我該冰敷嗎？最新的軟組織受傷原則！

 







我該冰敷嗎？最新的軟組織受傷原則！

軟組織是什麼？

簡單來說，我們的身體是由硬組織和軟組織所構成，硬組織是我們所說的骨骼系統，其餘的都是屬於軟組織。因此，醫學上所指的軟組織，包括人體的皮膚、皮下組織、肌肉、肌鍵、韌帶、筋膜、關節囊、骨膜和神經、血管等。


軟組織受傷是指什麼？

軟組織受傷顧名思義就是包括皮膚結構、肌肉、肌腱、韌帶、筋膜或關節周圍組織囊的傷害。


常見的軟組織受傷有：拉傷、扭傷、撕裂傷和挫傷

  • 拉傷（Strain）：是指肌肉或肌腱拉傷。肌腱是肌肉與骨頭之間的連接組織，常見的有急性肌腱發炎（Tendinitis）與慢性肌腱發炎（Tendinosis）。
  • 扭傷（Sprain）：是指韌帶受傷。韌帶是骨頭與骨頭之間的連接組織，常見的有腳踝扭傷。
  • 撕裂傷（Tear）：較嚴重的肌肉、肌腱或韌帶拉傷，根據撕裂的嚴重程度又可區分為部分撕裂或完全撕裂。
  • 挫傷（Contusion）：也就是撞傷，受到撞擊力量所產生之傷害。


軟組織受傷的原因

拉傷和扭傷是由於嚴重或突然的扭曲、拉伸或（肌肉）收縮力引起的，但更多的情況是因為長期積累的壓力或勞損而引起。挫撞傷通常是被猛力撞擊或受到壓力導致。


軟組織受傷症狀

常見軟組織受傷症狀包括疼痛、發熱、紅腫、瘀傷、受傷組織附近肌肉痙攣、無力或關節活動度受限等。


大家都簡單了解有關軟組織的傷害了嗎？接下來要進入本篇文章的主題囉！


最新的軟組織受傷原則：PEACE&LOVE和平與愛

「PEACE and LOVE」包含了整個組織受傷後從急性期到慢性恢復期整個處理的完整流程。

急性期：PEACE

  • P：Protect保護

受傷後1-3天內應保護受傷部位，限制活動及負重（無痛原則）。

  • E：Elevation抬高

盡量將受傷的部位抬高過於心臟，減少組織腫脹。

  • A：Avoid anti-inflammatory modalities避免抗發炎藥物

非必要，避免使用抗發炎藥物，發炎反應可以啟動我們組織修復的過程，若將發炎反應抑制下來會造成組織修復過程的干擾或延長。

  • C：Compression加壓

利用彈繃或貼紮等方式加壓，可以降低關節腫脹及出血。

  • E：Education衛教

認識傷後恢復的進程，避免過度的期待或壓力。


亞急性期：LOVE

  • L：Load負重

在無痛的情況下適當的承重，增加組織的再生與重塑。

  • O：Optimism樂觀

正面樂觀的態度可以減少不適及避免壓力影響癒合。

  • V：Vascularisation循環

在可承受（並非可忍耐）的疼痛情形下，適度的身體活動及有氧運動可以幫助受傷組織的血液回流，促進血液循環、增加代謝。

  • E：Exercise運動

有計劃的無痛運動訓練，去增加關節活動穩定度、肌力以及本體感覺，避免再次受傷。


軟組織受傷處理原則-新舊的差異

最新的軟組織受傷處理原則PEACE&LOVE跟以往舊觀念的差異有以下四點：

1.捨棄掉冰敷的建議

冰敷的確可以抑制疼痛與發炎反應，但過度抑制發炎反應，反而會延緩組織清除壞死細胞的速率，造成整個組織修復的時間被拉長，影響到往下一步的重建癒合時期。

2.不建議使用抗發炎藥物

  • 消炎藥是一般在急性期很常被使用的藥物，但過度的抑制發炎反應就跟我們所發現的冰敷一樣，會影響到癒合的速率，所以非必要，不建議使用抗發炎藥物。
  • 如果要使用藥物，可以選擇解熱鎮痛但弱抗發炎的普拿疼，會是比較好的選擇。

3.加入適當承重、活動的觀念

  • 受傷後的過度保護（完全休息）反而會讓關節僵化，延長之後的復健恢復時間。
  • 在現代的觀念裡面，急性期過後建議在無痛的範圍內加入適當的承重、活動的觀念，反而可以幫助組織恢復後的肌力及提升動作品質。

4.加入衛教跟心理層面

  • 身體的運作其實是由神經（情緒）、血液（循環）、纖維（筋膜）三大系統環環相扣所組成，因此有效的恢復必須把三個層面都考慮進去。
  • 衛教代表要讓傷者對於自己的傷害更加了解，知道受傷部位、嚴重程度、所需的恢復時間以及其他可能的治療介入，了解後才能不畏懼或是過度期待，進而以正面樂觀的態度去面對。
  • 保持正向樂觀的態度有利於組織的修復，情緒跟壓力都會影響運動表現跟恢復，傷後癒合更是如此。因此現代的觀念裡，也完整的加入了衛教與心理層面。


因此，下次萬一不小心受傷，可以不用急著找冰塊冰敷，不妨先讓自己深吸一口氣冷靜下來，想想和平與愛。利用彈性繃帶加壓固定的方式保護，再尋求醫師的協助確認骨頭沒有問題後，亞急性期在無痛的情況下適度的活動及放鬆，會是更適當的處理方式。建議大家傷後盡早正確的處理，讓傷後癒合的速度更快唷！


我是一對一私人教練Monica，我在好動體能工作室，不管您是對困擾多年的運動傷害想要有更多的認識及改善，或是想要預防運動傷害，及早把身體給鍛鍊起來，都歡迎與我聯繫，或上網搜尋IG: monica_fitnesslife了解更多有關運動健身這檔事。



撰文者：蔡欣宜 (Monica)
編輯者：王子嘉
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