斯巴達障礙賽不是體力好就好，該怎麼吃也很重要！
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斯巴達障礙賽不是體力好就好，該怎麼吃也很重要！
跑過斯巴達障礙賽的朋友都知道，準備一場比賽的前置作業非常繁瑣。首先，要了解賽事和組別；接著，採購需要的裝備與補給；最後，就是安排週期性的訓練計畫。但其實「每天的營養補充」也是賽事中的致勝關鍵喔！今天跟著laurance教練一起來了解斯巴達障礙賽中營養補充的秘密吧～
斯巴達障礙賽的賽前營養補充準備
在進行斯巴達障礙賽前，請預留至少1-3個月的時間做營養補充與週期訓練計畫。每個人的生活方式，訓練強度和營養攝取皆不同，如果對營養素不了解，建議諮詢「專業的營養師，來安排你的飲食計畫」。
3大營養素的比例
依laurance教練的斯巴達障礙賽經驗，安排一個適合3大營養素的比例如下：
- 碳水化合物 50%
- 蛋白質30%
- 脂肪20%
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）每日總熱量消耗計算
但3大營養素的比例要怎麼轉換成食物？這時候你必須知道你的「TDEE（Total Daily Energy Expenditure）每日總熱量消耗」喔！但在計算TDEE之前，要先知道BMR（Basal Metabolic Rate）基礎代謝率、以及生活型態計算法。透過這些的計算結果，TDEE數值才會更加準確。
BMR（Basal Metabolic Rate）基礎代謝率
簡單的計算公式：（Mifflin-St Jeor formula）9.99 x 體重 + 6.25 x 身高 - 4.92 x 年齡 +（166 x 性別（男1，女0）-161）= 基礎代謝率（BMR）
◎舉例：男 / 年齡33歲 / 身高168cm / 體重 70KG
計算：9.99 x （70）+ 6.25 x 168 - 4.92 x 33 +（166 x 1 - 161）= 1591.94。四捨五入 BMR = 1592 卡。
生活型態計算法
因不同的生活型態會需要不同的熱量攝取
- 身體活動於靜態（幾乎不運動）：BMR x 1.2
- 身體活動程度較低（每週運動 1-3天）：BMR x 1.375
- 身體活動程度正常（每週運動 3-5天）：BMR x 1.55
- 身體活動程度較高（每週運動 6-7天）：BMR x 1.72
- 身體活動程度激烈（長時間運動或體力勞動工作）：BMR x 1.9
◎舉例：假設設定為「身體活動程度較高」
計算：BMR（1592）x 1.72 = 2738 卡
TDEE每日總熱量消耗為 = 2738 卡
3大營養素比例轉換成食物
在運動醫學中常使用卡路里來來當作能量單位
- 1克碳水化合物可產生4大卡的熱量
- 1克蛋白質可產生4大卡的熱量
- 1克脂肪可產生9大卡的熱量
TDEE x3大元素【比例】/【元素可產生的熱量】/【一天幾餐】就能換算一餐所需的量。
◎套入前面設定的算式如下
碳水化合物 ：2738 x 50% / 4 (碳水化合物4大卡）/ 3（餐）= 一餐 114克碳水，一天要吃到342克的碳水化合物。
一碗飯 = 4份主食 = 60克的碳水
342 / 60（克）= 5.7碗飯
將蛋白質與脂肪的比例帶入算式，以此類推就可以囉 ！
選擇優良的食物攝取：
- 碳水化合物（選擇優質的原型食物）：燕麥、甜薯、蕃薯、五穀米、糙米…等
- 蛋白質：牛肉、雞胸肉、雞腿肉、魚肉、水煮蛋、黃豆、白豆腐、牛奶…等
- 脂肪（選擇不飽和脂肪）：酪梨、堅果、花生、榛果、腰果、葵花籽…等
更詳細的資訊，可參考衛福部國健署「食物代換表」https://reurl.cc/kqEgnx。
以上的計算方式，套用在任何的生活型態。當你知道每一餐的量與搭配規律性的運動，我相信不論任何比賽，都難不倒你。我是一對一私人教練-Laurance，很開心今天與你分享斯巴達障礙賽的賽前營養補充準備。如果對營養攝取的計算感到麻煩也不用擔心，繁瑣的事就讓專業的人來為你服務。歡迎到動動好找營養師-Rena進行營養諮詢體驗喔！
- 以上算式參考資料：Heho健康。2022年11月19日，取自https://reurl.cc/X54XQa
- 動動好營養師-Rena預約方式：Line搜尋@970ssaiw（Rena營養師）
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