槓鈴划船你做對了嗎？5大正確步驟，厚實背肌馬上有！

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練背可以讓男性擁有倒三角身材，女性可以讓腰顯得更細，對於容易腰痠、下背疼痛的上班族與中老年人來說更不可或缺。

有一句話是這麼說的：「STRONG LATS, STRONG BENCH（有強壯的背肌，才有強大的握推）」。

如果你正在為臥推重量卡關上不去而煩惱，Ryan教練今天就來教你這個可以讓臥推重量進步，同時強身健體並擁有厚實背肌的必練動作-槓鈴划船！

槓鈴划船主要訓練部位

槓鈴划船可以訓練到的肌群有-闊背肌、菱形肌、二頭肌、臀肌、膕繩肌和三角肌後束。如果你是做屈體划船，就會需要更多的核心參與，才能穩定上半身避免過多的晃動。

屈體划船(Bent Over Row)的常見問題

• 屈體划船需要長時間收縮豎脊肌來支撐手上的重量，當核心開始逐漸疲勞，下背承受的張力也會慢慢提升造成緊繃。
• 很多人在做這個動作時會透過晃動上半身來舉起更大的重量，但過多代償的訓練方式其實對於肌肉肌群的刺激較沒效率。

什麼是槓鈴地板划船(Pendlay Row)

• 最先把從地板開始划船動作發揚光大的是美國著名的舉重教練Glenn Pendlay，這個動作也因此以他為名。
• 地板划船改善了屈體划船可能造成下背疼痛不適與不穩定造成過多代償的缺點，同時因為握力不會快速銳減，因此可以舉更重的重量。

槓鈴地板划船(Pendlay Row) 5大正確步驟

槓鈴地板划船Step 1：找尋適當的高度

• 如果你熟悉髖絞鍊動作，並且活動度可以讓背部與地面保持水平，恭喜你可以坐地板划船！
• 如果你活動度不足或是你腿長但軀幹短不要灰心，在護槓上或是利用健身房內的軟墊墊高，還是可以安心地進行地板划船。

槓鈴地板划船Step 2：調整槓鈴位置、站距與握舉

在舉起槓鈴之前，調整成好的起始位置才能有好的動作品質。划船時槓鈴約在腳掌足弓至前腳掌的位置，站距約與肩膀同寬，握距在膝蓋的外側就可以了。

槓鈴地板划船Step 3 ：正握、反握的選擇

• 正握槓鈴划船會使用到較多菱形肌，反握槓鈴划船會使用到較多闊背肌和二頭肌，可依照需求選擇適合自身的握法。
• 至於正反握容易造成兩側受力不均，有較高的受傷風險，所以不建議使用。
• 當重量較重會因爲握力限制拉不起來，當然可以使用握力帶。

槓鈴地板划船Step 4：開始划船

屁股向後推，背部與地面或護槓平行。雙手握住槓鈴，吸飽氣核心收緊手肘划到身體旁，槓鈴碰到上腹部後放回地面。

槓鈴地板划船Step 5：常見錯誤要小心

• 屁股向後推不夠，身體太垂直於地面-過多斜方肌參與。
• 圓背或是過度凹背-下背壓力過大導致受傷。
• 肩膀後收不足導致肩膀內旋-過多斜方肌與肩膀參與。

以上為槓鈴划船的5大正確步驟，建議每次可做3-5組，每組8下到12下。如果還是不了解如何操作，建議諮詢健身教練，能提高訓練品質，預防運動傷害，能更有效率的完成所設定的課表。

我是一對一私人教練-Ryan，很開心與你分享槓鈴划船的訓練資訊。有任何問題也歡迎您諮詢動動好，讓你越動越好！！

⇥延伸閱讀：全身肌肉硬起來！5個「槓鈴」的健身技巧

撰文者：周欣讚(Ryan)
編輯者：王子嘉
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