「推雪橇」5大訓練動作，讓你短時間增肌減脂！(上篇)

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「推雪橇訓練」是健身房是蠻常見的移動式訓練，可以短時間內減脂又增肌，是個CP值超高的全身訓練，還可以讓一成不變的訓練菜單增加新鮮感。推雪橇訓練很適合健身新手、老手，但你知道有哪些動作可以做及如何規劃菜單嗎？今天MILES教練就是要讓你，快速瞭解推雪橇及規劃推雪橇的訓練課表喔！

看完上篇，你將會學到：推雪橇5大訓練動作＋1個隱藏動作

推雪橇5大訓練動作

推雪橇訓練動作1：高位推雪橇

動作要領如下：

1. 起始動作，雙手握住雪橇的握把，握的位置比較高，使身體自然往前傾，一隻腳抬腳屈膝，另一隻腳往後踩，腳跟皆不落地，讓腳踝、膝蓋和髖關節成一直線，像是跑步衝刺的姿勢。
2. 用力將雪橇往前推，過程中保持良好的體線，頸部不要過度內收，不聳肩、拱背，並且隨時注意腳踝、膝、髖是否有呈一直線，同時腳跟維持勁度，不能讓腳跟碰到地板，也要記得保持自然的呼吸。

 

推雪橇訓練動作2：低位推雪橇

動作要領如下：

1. 起始動作，雙手握住雪橇的握把，握的位置比較低，使身體自然往前傾，可以接近水平，核心的穩定更加重要，一隻腳抬腳屈膝，另一隻腳往後踩，腳跟皆不落地，讓腳踝、膝蓋和髖關節成一直線。
2. 用力將雪橇往前推，過程中保持良好的體線，頸部不要過度內收，不聳肩、拱背，並且隨時注意腳踝、膝、髖是否有呈一直線，同時腳跟維持勁度，不能讓腳跟碰到地板，也要記得保持自然的呼吸。

 

推雪橇訓練動作3：拉雪橇

動作要領如下：

1. 準備一條TRX，固定於雪橇上，身體面對雪橇，使身體自然往後傾，讓腳踝、膝蓋和髖關節成一直線。
2. 用力將雪橇往後拉，過程中保持良好的體線，頸部不要過度內收，不聳肩、拱背，並且隨時注意腳踝、膝、髖是否有呈一直線，要記得保持自然的呼吸。

推雪橇訓練動作4：划船雪橇

動作要領如下：

1. 準備一條TRX，固定於雪橇上，身體面對雪橇，使身體自然往後傾，讓腳踝、膝蓋和髖關節成一直線。
2. 用力將雪橇往後拉，往後拉過程加一個划船，反覆一樣動作，過程中保持良好的體線，頸部不要過度內收，不聳肩、拱背，並且隨時注意腳踝、膝、髖是否有呈一直線，要記得保持自然的呼吸。

⇥延伸閱讀：超夯「TRX懸吊訓練」雕塑全身肌肉，3大不能不練它的理由！

推雪橇訓練動作5：側身拉雪橇

動作要領如下：

1. 準備一條TRX，固定於雪橇上，身體側對雪橇，左手臂握著TRX，使身體自然往右側倒，伸出右手保持平衡。
2. 以側面進行拉動時，小腿需要施展更多力量，同時強化手臂。

 

推雪橇隱藏版訓練動作：戰繩拉雪橇

動作要領如下：

1. 準備一條戰繩，固定於雪橇上，動作跟拉雪橇一樣。
2. 用力將雪橇往後拉，過程中保持良好的體線，頸部不要過度內收，不聳肩、拱背，並且隨時注意腳踝、膝、髖是否有呈一直線，要記得保持自然的呼吸。
3. 戰繩有一定的重量，可以增加握力及手臂，同時提升難度。

今天介紹了推雪橇5大訓練動作＋1個隱藏動作，你都學會了嗎?在下篇MILES教練將會分享推雪橇6個常見錯誤、以及如何規劃推雪橇的訓練菜單～

不管是對推雪橇有任何問題，或是其他運動疑問，都歡迎來台南最美的健身房－動動好適能訓練中心，找MILES教練，讓我帶領你不一樣的體驗訓練！

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撰文者：莊閔旭 (Miles)
編輯者：王子嘉
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