想要變成「南瓜肩」？記得避開5大練肩的常見錯誤！

---

大多數的人都希望穿衣服時可以更挺拔、好看，而訓練肩膀就是一個很好的方式，讓南瓜肩、倒三角可以更明顯。今天Hans教練就來教大家肩膀的相關訓練及常見錯誤。

怎麼變成南瓜肩？

變成南瓜肩之前我們要先認識我們的肩膀。

• 肩膀（三角肌）的位置在手臂與軀幹的交接處。
• 肩膀（三角肌）也分成三角肌前束、三角肌中束跟三角肌後束，只要正確的訓練三角肌的三個部位，

就能有厚實的肩膀，也就是大家俗稱的「南瓜肩」。

南瓜肩訓練部位

肩膀分成三個部位，所以好的肩膀訓練需要全部都有鍛鍊到，今天Han教練來傳授訓練南瓜肩的重要部位！

南瓜肩訓練部位1：三角肌前束

• 三角肌前束的功能是把手臂向前像是舉起。
• 「啞鈴肩推」是一個訓練三角肌前束的動作，坐姿的啞鈴肩推可以更好的把專注度放在肩膀上。

南瓜肩訓練部位2：三角肌中束

• 三角肌中束的功能是把手臂往側邊舉起，也是肩膀最大的肌群。如果想把肩膀練大，三角肌中束的訓練不可少～
• 「啞鈴側平舉」可以很好的刺激三角肌中束，達到三角肌中束的訓練。

南瓜肩訓練部位3：三角肌後束

• 三角肌後束可以做出「水平外展」的動作，也就是手臂由前往後展開的動作。
• 「器械反向飛鳥」是一個很好的三角肌後束訓練。

訓練南瓜肩常見的5大錯誤

關於練肩的訓練動作各式各樣，但你知道在練肩的時候，有哪些事情是該注意哪些地方嗎？

練肩常見錯誤1：核心肌群沒有出力

核心肌群就是來穩定身體跟做力量的傳導，訓練時身體是需要穩定的。所以在訓練時你應該要讓你的核心出力並穩定好，才能做出好的訓練動作。

練肩常見錯誤2：肩膀聳肩

在訓練時聳肩，你會使用到斜方肌來做代償，那長久下來你的目標肌群會因為代償而導致無法進步，所以應該控制好動作讓肩膀不要聳肩，才能讓目標肌群的訓練效果達到最高

練肩常見錯誤3：動作控制的時間

好的動作控制才能讓目標肌群的發力更好，承受更高的張力，如果只想改快把目標次數做完，沒有控制肌肉張力，會讓你的訓練效果大打折扣！

練肩常見錯誤4：下背不要過度挺腰

長期過度的挺腰會讓你的下背壓力過大，造成受傷的風險，所以應該保持良好的動作下完成，才是最好的訓練方式。

練肩常見錯誤5：錯誤觀念

• 選擇正確的重量：並不是推得越重，肩膀的訓練效果越好，太重的重量反而會讓你更難找到目標肌群的感受度。

• 不能忽略肩膀的中束跟後束：如果你只鍛鍊肩膀前束的話，長期下來會使肩膀前後的發展不平衡，視覺效果也無法達到飽滿的肩膀。所以想要一個好看的肩膀你必須要全方位的鍛鍊才能達到南瓜肩的效果。

相信看完這些以後你對自己的肩膀一定有更大的了解，用正確的姿勢來達到好看的南瓜肩。我是台南健身房 動動好適能訓練中心 一對一私人教練-Hans，有任何運動問題歡迎和我聯繫！

⇥延伸閱讀： 五步驟教你練出正確啞鈴胸推

⇥延伸閱讀： 4大練肩動作，讓你輕鬆擁有「南瓜肩」！

撰文者：鍾柏鶴 (小鶴)
編輯者：黃郁婷、王子嘉
一對一私人教練推薦：
https://www.movewell.com.tw/venueB_trainer_team/83

 

台南健身房動動好適能訓練中心
客服信箱：movewell01@icloud.com
營業時間：08:00 - 22:00 (週日 08:00 - 18:00)
•安平館
　聯絡電話：06-299-8100
　地址：台南市安平區文平路1號
•東門館
　聯絡電話：06-299-8100
　地址：台南市東區東門路二段365巷28號 
預約網址：https://www.movewell-fitness.com.tw/experience.html