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  沒在運動也可以喝乳清？破除乳清蛋白的5大冷知識！ 乳清蛋白是健身界最夯的蛋白質補充品之一，對於想要增加肌肉質量或是補充蛋白質的人來說是一個很好的選擇。但是，有些人對乳清蛋白有一些誤解。今天Pan教練要來破除這些冷知識，讓你對乳清蛋白有更深入的了解。 乳清蛋白的5大冷知識 1.只有運動員才需要補充乳清蛋白? 乳清蛋白是一種高質量的蛋白質，然而許多人認為只有健身運動員或健身愛好者才需要補充乳清蛋白，這是一個常見的迷思。實際上， 乳清蛋白對於沒有在運動的人來說也是有好處的 。以下是幾個例子： 年齡因素 隨著年齡的增長，身體對於蛋白質的需要量也會增加。對於老年人來說更容易有肌肉流失的狀況，乳清蛋白可以提供身體所需的蛋白質，並有助於維持肌肉質量和骨骼健康。 增加飽足感 蛋白質是一種飽足感較強的餐飲成分，攝取適量的蛋白質可以幫助控制食慾，如果你想控制食慾或減少攝入過多的卡路里，攝取適量的乳清蛋白是一個減少食物攝入量，有助於維持健康體重的好方法。 維持健康的身體機能 乳清蛋白是一種高品質的蛋白質，其中含有豐富的必需氨基酸和支鏈氨基酸（BCAAs），這些是身體無法合成的氨基酸，需要從食物中攝取。攝取足夠的蛋白質有助於維持肌肉、骨骼和免疫系統的健康。 2.乳清蛋白會讓你變胖? 許多人認為攝取過多的蛋白質會讓你變胖，但事實上，這種說法是錯誤的。 攝取適量的蛋白質可以幫助你增加肌肉質量，並且可以幫助你控制食慾 。 3.乳清蛋白會對肝臟和腎臟造成傷害? 這也是一個常見的誤解。事實上， 只有在你已經有肝臟或腎臟問題的情況下，才需要擔心乳清蛋白會對肝臟和腎臟造成傷害 。如果你沒有這些問題，那麼攝取適量的蛋白質不會對健康造成任何負面影響。 4.乳清蛋白是萃取自牛奶? 許多人認為乳清蛋白是從牛奶中萃取出來的，但事實上， 乳清蛋白是在製作起司時產生的副產品 。當牛奶凝固時，其中的固體成分就會分離出來，這些固體成分就是起司，而剩下的液體就是乳清。 5. 所有的乳清蛋白都是一樣的? 這是不正確的。 有3種不同類型的乳清蛋白：濃縮、水解和分離乳清蛋白 。每種類型都有不同的特點和用途。例如，濃縮乳清蛋白含有更多的碳水化合物和脂肪，而分離乳清蛋白則含有更多的純蛋白質。 乳清蛋白是最受歡迎的蛋白質補充品之一，今天提到了乳清蛋白的5個迷思，例如乳清蛋白不只適用於運動員，對老年人和想控制體重的人也有好處。總結而

  小心！關於乳清蛋白的5大常見錯誤，你知道嗎？ 無論有沒有在運動健身，相信大家多少都聽過「乳清蛋白」，乳清蛋白含有豐富的蛋白質所以又被稱作高蛋白或是蛋白粉，它是從牛奶當中萃取出來的。現在市面上有許多隨手包，小小一包便可補充蛋白質，可說既方便又好吸收，在各式各樣的健身補充品中，乳清蛋白也是大家最耳熟能詳與愛用的補充品之一。 學員們常常會跟美美教練討論乳清蛋白的使用，我也發現大家會有一些對乳清蛋白的錯誤認知，藉由這次機會，就來分享給大家乳清蛋白常見的誤區與正確的觀念。 乳清蛋白 5大常見錯誤 乳清蛋白常見錯誤1： 只有健身巨巨才需要喝乳清蛋白？ 正確觀念 ：巨巨會喝，一般人也可以喝。 蛋白質是三大營養素之一，對人體有著許多好處，蛋白質的功能之一是構成與修復組織，每個人所需的蛋白質含量都不一樣。如果當天的蛋白質攝取不足，而碳水化合物與脂肪都已足夠，這時乳清蛋白就是一個好選擇，其他像是素食者的蛋白質攝取量較容易不足，這時候就可以考慮乳清蛋白來補充，畢竟蛋白質攝取不足的話，容易會有肌肉萎縮、免疫力下降、活力變差、體力不足等現象，所以絕對不是只有巨巨才需要補充唷。 乳清蛋白常見 錯誤2 ： 好喝當水喝 喝多不會胖？ 正確觀念 ：這可不行呦，要注意熱量的攝取。 乳清蛋白還是有熱量的，當每日攝取的熱量超過身體總消耗熱量時，還是會造成脂肪的儲存，所以需要適量，絕對不是多多益善，而且攝取過多會增加代謝負擔，尤其是有慢性腎臟病的族群，更需要注意蛋白質的攝取總量。所以乳清蛋白可不是多多益善，適當補充就可以囉。 乳清蛋白常見 錯誤3 ： 什麼都不做 喝了就能長肌肉？ 正確觀念 ：這太美妙了，但現實是要好好認真訓練才有收穫。 需要規律、有規劃的阻力訓練，搭配上足夠的蛋白質與營養加上充分的休息，這樣才可能長出肌肉，只喝乳清蛋白就能長肌肉的話，可能滿街上都是巨巨了。 乳清蛋白常見 錯誤4 ： 喝了就足夠 可以當代餐？ 正確觀念 ：乳清蛋白沒辦法取代正餐飲食。 人體需要攝取多樣化的食物，像是蔬菜所含的纖維質、維生素等，這些都是只喝乳清蛋白所沒辦法攝取的，唯有均衡的飲食搭配運動，才能有健康的身體。 乳清蛋白常見 錯誤5 ： 高蛋白成分一樣 效果都一樣？ 正確觀念 ：內行人看門道，告訴你判斷高品質乳清蛋白的方法。 蛋白質營養價值評定有三種方法，來介紹其中一種，美美教練覺得這是最容易計算的方法，就是要看

健身界超夯「乳清蛋白」，你不能不知道的5大用途！ 今天的你蛋白質攝取夠了嗎？ 身體最重要的三大營養素「碳水化合物、蛋白質、脂肪」，而我們每日所需要的蛋白質會根據你的運動習慣，年齡，等因素，而有不同的建議 我們以一位50公斤的女性，那她一天攝取的蛋白質約50克，7-11雞胸肉一片約20克蛋白質，一天要吃到2片半才到達我們要攝取的份量，但………..回頭想想我們吃的真的足夠嗎？ 多數人的蛋白質來源來自於肉類，那對於不愛吃肉的人，吃素食的人，牙口不好的人，在日常飲食上比較容易蛋白質攝取不足，這時乳清蛋白就可以扮演非常重要的角色了 乳清蛋白5大用途 乳清蛋白不可不知道的5大用途，就讓Mia教練來告訴您 乳清蛋白用途1： 增加肌肉 隨著年紀增長，或是運動量下降，人體的肌肉會逐漸流失，而 乳清蛋白所含的必需胺基酸一白胺酸(Leucine)可以刺激肌肉本身蛋白質的合成，規律的阻力訓練搭配乳清蛋白的攝取，可進一步增加肌肉品質 乳清蛋白用途2： 降低飢餓感 蛋白質可以促進代謝、抑制食慾、增強飽足感，幫助餐後血糖穩定 ，與碳水化合物相比，碳水化合物較容易使胰島素升高，而降低體內血糖濃度，胰島素可能會分泌過量，造成血糖降低過多，而引起飢餓感。而 足夠的蛋白質則可以降低飢餓感 。 乳清蛋白用途3： 緩解運動疲勞 乳清蛋白富含蛋白質，含有較多的支鏈胺基酸 (BCAA)，尤其是白胺酸 (Leucine)  有助於緩解肌肉疲勞、痠痛 。 乳清蛋白用途4： 好吸收 乳清蛋白具有高營養價值，且分子小容易被消化吸收，可以更快的把養分送進細胞中，在運動後可以在短時間之內補充肌肉中耗損的肝醣以及幫助肌肉的回補。 乳清蛋白用途5： 攜帶便利 無運動習慣 的人：可在任何時段補充乳清蛋白，它能夠相當便利且快速地達到每日蛋白質建議攝取量。 有運動習慣 的人：乳清蛋白裡增加的BCAA 這些成份可以加速肌肉修復，建議運動後可以馬上補充1包乳清蛋白。 乳清蛋白推薦給你 認識了乳清蛋白5大用途，是不是很想馬上補充一杯乳清蛋白，Mia教練平常都喝 動 動好適能訓練中心研發的乳清蛋白飲 ！ 四種口味都超好喝， Mia教練 最愛烏龍奶茶香 ～ 選擇適合自己的時段做為補充，並非刻意的大量攝取乳清蛋白，而忽略了原型食物正常的飲食唷！ 撰文者：許明莉 (Mia) 編輯者：王子嘉 台南健身房動動好適能訓練中心 客服信箱：movewell

  練胸肌練到肩膀痛？避開「啞鈴臥推」5大常見錯誤準沒錯！ 想要練出厚實的胸膛是每個人的夢想，厚實的胸膛不僅能撐起衣服，還能當另一半的依靠。但你曾經有練完胸推後覺得肩膀比胸肌酸痛甚至更不舒服？練了很久，胸肌一點成長都沒有？如果你有這些感覺可能是你的動作需要做些調整了！ Henry教練來告訴你常見的錯誤動作有哪些，只要你注意到這些細節，就能幫助你提高訓練成效！ 增加啞鈴重量的臥推小技巧 正在啞鈴臥推的時候，每次雙手將啞鈴推回預備位置的時候，身體會左右晃動，這樣很難讓你的重量有所突破。 臥推 小技巧 1 當我們平躺著身體呈現預備姿勢時，大腿肌肉需要保持張力，雙腳踩穩地板，屁股會自然繃緊 臥推 小技巧2 繃緊核心，肩胛骨稍微用力夾背，只要有做出這個動作，你的力量會從地板傳到核心軀幹，經過手臂再到啞鈴重量。這樣的技巧可以幫助身體保持張力，身體軀幹穩定了，才能安全穩定的突破重量！ 啞鈴握推 5大常見錯誤 常見錯誤訓練動作1： 拱腰 腳太用力踩地板，骨盆前傾的情況下，腰部過度拱起，容易擠壓腰椎，造成不適。 常見錯誤訓練動作2： 手腕不在中立位置 手掌握在槓鈴或是啞鈴的把手，一定要對準掌根的位置，讓手腕維持中立，能維持手腕和肩關節的穩定。 常見錯誤訓練動作3： 肩關節過度前引 我們在錯誤的動作看到，啞鈴離心向下到結束位置時，肩膀會有向前跑的動作產生，這就叫做肩膀前引。這樣的動作會讓前三角肌在不當的位置過度拉長肌肉，讓向心動作時用到更多前三角肌和三頭肌，進而影響胸肌出力。 常見錯誤訓練動作4： 手肘過度彎曲 在啞鈴向下的動作時，手肘提前彎曲，造成肩膀、手肘和手腕壓力過大。好的動作是手肘彎曲時接近90度，讓啞鈴向下時，胸大肌可以好好的做離心伸展的動作。 常見錯誤訓練動作5： 拮抗肌肉肌力不足 背部肌肉和肱二頭肌作為啞鈴臥推時的離心肌群，啞鈴下降到最低點的時候，這個動作需要靠肩頰內收的張力來支撐，當背部肌肉無力時，會使肩關節和肱二頭過度出力，容易造成拉傷。 ☆ 建議，可以將二頭彎舉和水平划船列入輔助訓練中！ Henry教練也要提醒大家，訓練時需要注意的許多小細節，而不是一直提高訓練難度，因為動作品質不佳的情況下，一直提高動作難度，只會增加受傷風險，並不會提高訓練成效喔！ 日常生活大部分時間都是坐姿生活，所以前側肌肉比較長活用，如果不斷訓練胸肌會造成前側肌肉緊繃，所以我們除了訓練胸部肌肉