練胸肌練到肩膀痛？避開「啞鈴臥推」5大常見錯誤準沒錯！
練胸肌練到肩膀痛？避開「啞鈴臥推」5大常見錯誤準沒錯！
想要練出厚實的胸膛是每個人的夢想，厚實的胸膛不僅能撐起衣服，還能當另一半的依靠。但你曾經有練完胸推後覺得肩膀比胸肌酸痛甚至更不舒服？練了很久，胸肌一點成長都沒有？如果你有這些感覺可能是你的動作需要做些調整了！
Henry教練來告訴你常見的錯誤動作有哪些，只要你注意到這些細節，就能幫助你提高訓練成效！
增加啞鈴重量的臥推小技巧
正在啞鈴臥推的時候，每次雙手將啞鈴推回預備位置的時候，身體會左右晃動，這樣很難讓你的重量有所突破。
臥推小技巧1
當我們平躺著身體呈現預備姿勢時，大腿肌肉需要保持張力，雙腳踩穩地板，屁股會自然繃緊
- 臥推小技巧2
繃緊核心，肩胛骨稍微用力夾背，只要有做出這個動作，你的力量會從地板傳到核心軀幹，經過手臂再到啞鈴重量。這樣的技巧可以幫助身體保持張力，身體軀幹穩定了，才能安全穩定的突破重量！
啞鈴握推5大常見錯誤
常見錯誤訓練動作1：拱腰
腳太用力踩地板，骨盆前傾的情況下，腰部過度拱起，容易擠壓腰椎，造成不適。
常見錯誤訓練動作2：手腕不在中立位置
手掌握在槓鈴或是啞鈴的把手，一定要對準掌根的位置，讓手腕維持中立，能維持手腕和肩關節的穩定。
常見錯誤訓練動作3：肩關節過度前引
我們在錯誤的動作看到，啞鈴離心向下到結束位置時，肩膀會有向前跑的動作產生，這就叫做肩膀前引。這樣的動作會讓前三角肌在不當的位置過度拉長肌肉，讓向心動作時用到更多前三角肌和三頭肌，進而影響胸肌出力。
常見錯誤訓練動作4：手肘過度彎曲
在啞鈴向下的動作時，手肘提前彎曲，造成肩膀、手肘和手腕壓力過大。好的動作是手肘彎曲時接近90度，讓啞鈴向下時，胸大肌可以好好的做離心伸展的動作。
常見錯誤訓練動作5：拮抗肌肉肌力不足
背部肌肉和肱二頭肌作為啞鈴臥推時的離心肌群，啞鈴下降到最低點的時候，這個動作需要靠肩頰內收的張力來支撐，當背部肌肉無力時，會使肩關節和肱二頭過度出力，容易造成拉傷。
☆建議，可以將二頭彎舉和水平划船列入輔助訓練中！
Henry教練也要提醒大家，訓練時需要注意的許多小細節，而不是一直提高訓練難度，因為動作品質不佳的情況下，一直提高動作難度，只會增加受傷風險，並不會提高訓練成效喔！
日常生活大部分時間都是坐姿生活，所以前側肌肉比較長活用，如果不斷訓練胸肌會造成前側肌肉緊繃，所以我們除了訓練胸部肌肉外，更要長時間都訓練背部肌肉，這樣身體的體態才會更勻稱更好！
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撰文者：曾子豪 (Henry)
編輯者：王子嘉
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