台南健身房 動動好適能訓練中心

  5個適合「銀髮族」的啞鈴防跌訓練課表，改善平衡與下肢穩定！ 目前台灣已進入高齡化社會，根據國發會推估，2025年將進入超高齡社會（65 歲以上人口占總人口比率達20％）。 跌倒在老年人是重要的健康議題 ，不僅造成老年人的身體傷害、住院甚至死亡，也帶給醫療體系及家庭龐大的照護負擔。 銀髮族跌倒不可輕忽 根據106年「國民健康訪問調查」結果顯示， 65歲以上長者約每6人，就有1人曾經發生跌倒，且每12位長者，就有1人曾因跌倒而就醫。跌倒是造成65歲以上長者受傷住院和急診的最主要原因，其發生率亦隨年齡增加而隨之提高 。其中，女性長輩相較男性長輩跌倒之後發生的傷害較為嚴重。 跌倒原因 老化導致的平衡下降可歸因於多個生理系統的下降。 這些包括關節與肌肉活動度（ROM）的下降、肌力、感覺神經資訊系統的中央處理減少與逐漸變慢的運動神經反應。這些變化導致感覺能力和認知功能的下降。 感官能力也受到年齡增長的影響。 老年時視力、聽力、味覺、平衡、前庭功能和本體知覺下降導致更大的跌倒風險。平衡能力和姿勢控制是進行日常生活活動（activities of daily living, ADL）和參與休閒活動的關鍵因素。 訓練重要性 美國運動醫學會(American College of Sports Medicine; ACSM)建議 將平衡訓練課程納入老年人的訓練計劃 中。 靜態和動態平衡訓練應至少每週進行兩次 。 訓練時應該讓長者處於安全的環境中，以避免跌倒時讓長者受傷（附近要有安全穩定的物體可以讓長者在不平衡時支撐，或是使用軟墊）。 可以透過穩定的減少動態或靜態的底面積支撐（base of support）來增加訓練的難易度。 雖然研究尚未確定平衡訓練的最佳頻率、持續時間和類型，但 平衡訓練可以每週進行3天，每次進行10-15分鐘 。 平衡訓練可以結合到訓練的各個階段，包括熱身、主訓練或是緩和收操時。 另外，由於下肢肌力也是影響平衡的重要因素，因此也建議長者可以強化髖關節、膝關節、踝關節周邊的相關肌群，好處是可以建立下肢與大腦更多的肌肉神經連結，增加身體控制能力。 銀髮族的 5個 啞鈴防跌訓練課表 今天Phoebe教練要分享以 啞鈴 為主要訓練工具的建議課表 ，動作順序可先以肌耐力動作為優先接著進行靜態平衡與動態平衡訓練。在體力允許的狀況下建議每次都完成5個動作，較能完整提升下肢肌

  5個「 啞鈴飛鳥 」的健身技巧，讓你打造厚實胸膛！ 為什麼要學啞鈴飛鳥這個動作呢?想像一下你在¹「國際練胸日」的晚上想要練胸，這時候你熟悉的機械式胸飛鳥器材有2個人在排隊，旁邊好像還有一個人在等待。轉頭看向「八方位多功能訓練機」(簡稱纜繩機、cable機)，恩，也是人滿為患，這時侯該怎麼辦？好不容易都在下班後趕來健身房了，難道就這樣放棄或是浪費時間排隊等器材嗎？ 別怕，還有動作可以當個替代方案！那就是「啞鈴飛鳥」！ *註1:常見許多人因為上網參考健美分化式訓練的課表，周一到周日的安排皆為胸、背、腿、胸、背、腿、休。所以常看到周一晚上大多數人皆在練胸，尤其是男性們，因此常被健身界戲稱周一為「國際練胸日」。 所以什麼是「啞鈴飛鳥」？ 胸肌的單關節運動 顧名思義，只有肩關節進行水平內收，而不像臥推會有肘關節伸直跟肩關節水平內收兩個關節動作。白話來說，就是只有肩膀在動，手肘是固定角度不動的喔！此時，參與的肌群主要會有三角跟胸大肌。 注意事項 強度要注意 ：這個動作因為使用的是啞鈴，屬於自由重量，比較容易不穩，對於動作不熟悉或是身體控制還不是那麼好的朋友們，可能要注意動作的強度不要太高、行程不要太大（手肘不要低於肩膀）！ 不建議用這個動作做單邊訓練 ：機械式飛鳥可以做單邊訓練，但是啞鈴飛鳥不建議做單邊訓練，比較容易有受傷風險喔！ 手肘在全程都盡量保持微彎 。打直會增加二頭肌拉傷的風險！ 有任何問題建議尋求專業教練進行指導 。 「啞鈴飛鳥」 怎麼操作？3步驟報你知！ 啞鈴飛鳥步驟1： 起始動作 坐在平板或地板上後，將啞鈴置放於雙膝上方。 核心繃緊，手伸直繃緊並抓穩啞鈴後，像不倒翁一樣向後躺。 此時膝蓋跟啞鈴會一起抬起來，膝蓋協助啞鈴舉起至胸口上方，並穩定住後，便可將腳放下。 腳掌踩穩地面，協助穩住軀幹。 手掌心相對，採中立握法（大拇指朝向頭部）。 啞鈴飛鳥 步驟2 ： 打開心胸 （肩關節水平外展，胸大肌離心收縮） 手肘微彎，但手臂繃緊，固定住手肘微彎角度。 向兩側打開手臂，直到感覺到胸肌充分伸展，但不要過度伸展。建議一開始練習時，行程控制在手臂平行於身體之前（手臂打開到180°前）即可回到起始姿勢。 啞鈴飛鳥 步驟3 ： 擁抱 （肩關節水平內收，胸大肌向心收縮） 胸肌用力將啞鈴向中間夾，回到起始位置。 啞鈴飛鳥5 個小技巧 動作在頂峰時，即啞鈴在最高點夾起來時，不要互相碰撞

  核心就等於腹肌嗎？關於核心的5大正確知識報你知！ 許多人會到海邊遊玩，展露一下好身材，塊狀分明的腹肌往往吸引到許多人的目光，那麼腹部就只有腹肌這麼簡單而已嗎？ 核心 就等於是腹肌嗎？ 腹肌其實是「核心肌群」的一部分，是由多個肌肉組成，每塊肌肉的功能都不太一樣，核心最重要的工作—維持身體穩定，今天就由JoJo教練來告訴你「核心的５大正確知識」吧～ 核心知識1：為何叫核心肌群？ 我們常聽到的能源核心、核心價值等，是指能量供給源頭、於正中心最為重要的一部分，套用在人體上的話位於身體軀幹中央，負責保護脊椎、傳遞能量的肌肉肌群，360度環繞著腰、腹、軀幹中心至骨盆底之前的肌群構造，我們稱之為核心肌群。 核心知識2 ： 核心肌群的組成 由多個肌肉組成的群體，又因功能的不同分為淺層及深層核心。 淺層核心 與我們身體產生動作有關，肌肉有-腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、束脊肌等，能做出屈曲、旋轉、側屈、伸展的動作，比較偏向肉眼可見的肌肉，大家所說的人魚線跟六塊肌都屬於淺層核心。 深層核心 更為內部的肌群，主要功能是維持姿勢、穩定身體的肌肉，串連上下半身的動力鏈，主要有-橫隔膜、骨盆底肌、腹橫肌等，功能為幫助氣體交換呼吸、抗衡腹內壓與穩定脊椎。 核心知識3 ： 訓練核心的好處 減少腰痛風險 腰部的肌肉和結構經常需要支撐及穩定脊椎。這些肌肉協同工作，維持身體穩定性，因而減輕了腰部負擔，預防腰痛的發生。 增加身體穩定 強健的核心有助於提高整個身體的穩定性、協調性，減少摔倒受傷的風險，特別是在中老年人中頗為重要。 提升運動表現 核心肌群的強化不僅有助於將力量有效的轉移至其他身體部位，同時也能夠顯著提升身體的控制能力。正是由於這些優勢，頂尖的運動員普遍擁有強大的核心，這成為他們在賽場上取得卓越成績的關鍵因素。 核心知識4 ： 核心訓練方法 死蟲式 呈現仰躺姿，雙腳屈膝屈髖成90度角，雙手伸向天花板，肩關節與軀幹呈現90度。 核心收緊，下背部會與地面貼平，此時腹部會感覺到出力緊繃。 交替動作，其中一隻手慢慢往頭部方向伸展，對側腳同時往地板方向伸展，全程下背部貼緊，保持呼吸順暢不憋氣，連續做10～15下。 側棒式 身體側身於地板，雙腳併攏成一直線，地面側的肘部及前臂壓在地板上，手肘位於肩膀的正下方，手掌平放與軀幹成90度。 手肘壓於地板的那一側撐起身體，臀部不往下塌陷或抬的太高，要與軀幹同時起來

  為什麼全民瘋路跑？3大馬拉松好處讓你健康又幸福！ 近幾年來運動風潮日益興起，運動跟高品質生活漸漸被綁在一起，要維持一定的運動頻率對任何人都是有一定難度的，那為何要選擇馬拉松？ 因為馬拉松的好處真的很多，不用夥伴自己就可以跑、也不必花大錢買裝備，既可以維持健康又能舒緩壓力，所以成為現今熱門運動之一。那接下來讓阿男教練就慢慢帶你認識馬拉松的好處吧！ 馬拉松好處1： 肌肉骨骼的強化 強化骨骼 跑步對於健康老化來說骨骼密度算是很重要的一項，隨著年紀增長，骨質密度也會逐漸下降，使骨骼變弱，甚至輕微的跌到都可能變成骨折。長時間的慢跑有助於保持骨質密度的維持，並減緩骨質密度流失 腿部肌肉變強壯 馬拉松是長時間的慢跑運動，跑步過程中會大量使用到會用到腿、臀部的的肌耐力及肌力。經過練習之後，從一開始的輕鬆跑，到有階段性的挑戰馬拉松賽事，腿部的肌肉、肌腱等軟組織也會越來越強壯。 強化膝蓋 有些人會認為馬拉松會一直用到膝蓋，是膝蓋造成疼痛的主因之一，但並不全然。膝蓋附近有很多軟組織及韌帶，在跑姿正確的情況下，膝蓋長期使用多多少少都會有軟組織的磨損，但慢跑反而是可以強化這些結締組織，對膝關節有蠻大的幫助 馬拉松好處2： 身體機能變好 心肺能力增加 馬拉松是需要透過大量練習的一項運動，練習的過程中，不僅提升了肺活量、最大攝氧量，更讓你的有氧代謝變好。練習的過程中也會加速血液循環，心臟輸出的含氧血液也會變多，使身體會漸漸適應用較少的能量，完成相同強度的練習。 心血管疾病 馬拉松跑者長時間的慢跑，會讓你強化心臟及心血管系統功能。中長跑會加速血液循環，使足夠的血液提供給心肌，從而預防各種心臟病，透過腿部的運動，讓血流回心臟，使血管壁不易有血栓形成。  減肥 馬拉松跑者的血液質量也好於一般人，慢跑屬於低強度的運動，脂肪消耗要多正是需要這種低強度運動，又加上長時間的消耗，在燃脂效率上比起高強度的運動來說，更適合減脂的運動。 馬拉松好處3： 健康心理 自信心 馬拉松式一項需要長時間累積經驗的運動，大多數人都覺得自己做不到，不敢參加。但我們可以用小目標追尋大目標，透過每一次練習給自己一個小目標，例如：可能三公里、五公里，或是今天的配速要五分速、一定要跑個五圈操場之類的，告訴自己做得到，然後達成自己設定的小目標，透過每一次的練習Check自己持續進步，讓自信心慢慢往上疊加。 改善心情 現代人的壓力都不小