5個「啞鈴飛鳥」的健身技巧，讓你打造厚實胸膛！

 

5個「啞鈴飛鳥」的健身技巧，讓你打造厚實胸膛！

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為什麼要學啞鈴飛鳥這個動作呢?想像一下你在¹「國際練胸日」的晚上想要練胸，這時候你熟悉的機械式胸飛鳥器材有2個人在排隊，旁邊好像還有一個人在等待。轉頭看向「八方位多功能訓練機」(簡稱纜繩機、cable機)，恩，也是人滿為患，這時侯該怎麼辦？好不容易都在下班後趕來健身房了，難道就這樣放棄或是浪費時間排隊等器材嗎？

別怕，還有動作可以當個替代方案！那就是「啞鈴飛鳥」！

*註1:常見許多人因為上網參考健美分化式訓練的課表，周一到周日的安排皆為胸、背、腿、胸、背、腿、休。所以常看到周一晚上大多數人皆在練胸，尤其是男性們，因此常被健身界戲稱周一為「國際練胸日」。

所以什麼是「啞鈴飛鳥」？

胸肌的單關節運動

顧名思義，只有肩關節進行水平內收，而不像臥推會有肘關節伸直跟肩關節水平內收兩個關節動作。白話來說，就是只有肩膀在動，手肘是固定角度不動的喔！此時，參與的肌群主要會有三角跟胸大肌。

注意事項

1. 強度要注意：這個動作因為使用的是啞鈴，屬於自由重量，比較容易不穩，對於動作不熟悉或是身體控制還不是那麼好的朋友們，可能要注意動作的強度不要太高、行程不要太大（手肘不要低於肩膀）！
2. 不建議用這個動作做單邊訓練：機械式飛鳥可以做單邊訓練，但是啞鈴飛鳥不建議做單邊訓練，比較容易有受傷風險喔！
3. 手肘在全程都盡量保持微彎。打直會增加二頭肌拉傷的風險！
4. 有任何問題建議尋求專業教練進行指導。

「啞鈴飛鳥」怎麼操作？3步驟報你知！

啞鈴飛鳥步驟1：起始動作

1. 坐在平板或地板上後，將啞鈴置放於雙膝上方。
2. 核心繃緊，手伸直繃緊並抓穩啞鈴後，像不倒翁一樣向後躺。
3. 此時膝蓋跟啞鈴會一起抬起來，膝蓋協助啞鈴舉起至胸口上方，並穩定住後，便可將腳放下。
4. 腳掌踩穩地面，協助穩住軀幹。
5. 手掌心相對，採中立握法（大拇指朝向頭部）。

啞鈴飛鳥步驟2：打開心胸（肩關節水平外展，胸大肌離心收縮）

1. 手肘微彎，但手臂繃緊，固定住手肘微彎角度。
2. 向兩側打開手臂，直到感覺到胸肌充分伸展，但不要過度伸展。建議一開始練習時，行程控制在手臂平行於身體之前（手臂打開到180°前）即可回到起始姿勢。

啞鈴飛鳥步驟3：擁抱（肩關節水平內收，胸大肌向心收縮）

1. 胸肌用力將啞鈴向中間夾，回到起始位置。

啞鈴飛鳥5個小技巧

1. 動作在頂峰時，即啞鈴在最高點夾起來時，不要互相碰撞！
2. 根據生物力學與研究，啞鈴飛鳥在180°~135°之間為胸大肌有效收縮範圍，往上135°~90°之間胸大肌收縮減弱，造成訓練效果下降。白話來說，行程做四分之三就好，不要全部夾完會更好！
3. 保持穩定有控制的節奏，建議向心（夾起來的時候）1秒、離心（往下張開的時候）3秒。
4. 想針對上胸多一點，可以將平板調整為上斜板。躺在上斜板後，在向心時，可以再加入手臂旋轉，讓大拇指互相靠近，增加上胸的收縮。
5. 想針對下胸多一點，則可以將平板調整為下斜板。躺在下斜板後，在向心時，可以加入手臂旋轉，讓小拇指互相靠近，增加下胸的收縮。

啞鈴飛鳥雖然不是胸大肌訓練的首選，但是學會之後，在下次想用的器材被佔滿時，就有替代方案可以選擇，除了省下排隊時間外，也能照自己的規劃進行。

最後，還是要提醒，請妥善評估自身狀況，有任何動作上的疑問還是建議找專業教練進行指導。我是一對一私人教練-Shawn，有任何運動上的問題歡迎與我聯繫～

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撰文者：黃家祥 (Shawn)
編輯者：王子嘉
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