新手照過來～引體向上最常見5大錯誤！

 

新手照過來～引體向上最常見5大錯誤！

應該有許多人在剛接觸健身,運動，都有想過要做出一個完整且標準的引體向上。

看起來簡單做起來卻很辛苦的引體向上動作，使用到的有背闊肌、後三角肌、斜方肌、肱二頭肌、腹直肌和內外斜肌。

也常見許多新手做完卻不清楚動作，常常手痠或是脖子好酸？今天Chloe要來告訴你引體向上最常見的5大錯誤，趕快來看看吧！


引體向上常見錯誤1：聳肩

  • 常見原因：無法控制好肩胛或是背部肌力不足，造成的狀況只想著往上拉起。
  • 改善方式：可以先退階練習離心收縮訓練先確實去感受肩胛控制，感受背部肌肉正確出力。


引體向上常見錯誤2：身體前後搖晃





  • 常見原因：有可能是上肢的力量不足，核心不會控制。
  • 改善方式：盡量用力把腿伸直踩住彈力帶，核心會比較穩定，在上去過程腳還是向下用力，往上時感覺是將身體往上而不是往後躺。


引體向上常見錯誤3：用仰頭方式過槓

  • 常見原因：向上時讓頭過槓，如果是出現頭部上仰，反而會破壞脊椎張力，影響到整體的動作模式。
  • 改善方式：想像下巴夾著球，上去時用胸口去靠近槓。


引體向上常見錯誤4：做完只有手很酸

  • 常見原因：可能是背部力量不足只能藉助其他地方的肌肉來發力，導致其他肌群比背部肌群還痠痛的原因
  • 改善方式：找到適合自己的彈力帶，上去時保持穩定將手肘找地板方向，最頂峰位置停留一秒，下來時想像握槓的手往上出拳慢慢下放回到起點。


引體向上常見錯誤5：手腕往後翻

錯誤姿勢
正確姿勢




  • 常見原因：許多人在使用彈力帶輔助因為腳有支撐，許多新手都只有用手勾著或著手腕呈現伸展反凹的角度
  • 改善方式：把手掌根接近握把握好，手腕應該呈現稍微彎曲的角度，握好把手才能真正的訓練到握力和背肌的出力。


很開心今天跟你分享引體向上常見的的5大錯誤，你都學會了嗎？下次在做引體向上時，不仿檢視自己的動作沒有做對，因正確的姿勢讓你訓練效果加倍～我是台南健身房動動好適能訓練中心一對一私人教練-Chloe，不管是對引體向上有任何疑問，或是其他運動問題都歡迎與我聯繫喔！



撰文者：林格亘 (Chloe)
編輯者：王子嘉
一對一私人教練推薦：https://www.movewell-fitness.com.tw/coach-detail-6.html

 

台南健身房動動好適能訓練中心
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