槓鈴深蹲5大技巧，讓你揮別槓鈴深蹲脖子痛！

槓鈴深蹲5大技巧，讓你揮別槓鈴深蹲脖子痛！

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「槓鈴深蹲脖子痛」是很多新手剛開始學習槓鈴深蹲常遇到的問題，就算只拿空槓還是很有可能肩頸痠到受不了、下肢卻完全沒感覺。

深蹲時或深蹲後的脖子痛通常是因為脊椎關節活動度不佳、上半身肌肉過度緊繃造成。但在解決身體問題之前你的深蹲真的做對嗎？

今天就由Ryan教練分享5大技巧讓你擺脫槓鈴深蹲脖子痛重新愛上深蹲！

槓鈴深蹲技巧1：找到正確的背槓位置

除了以健力為訓練目標，大部分人都會選擇高背槓進行深蹲。如果不小心把槓鈴放得太高壓到脖子根部很有可能會造成疼痛。

解決方案：

• 可以嘗試低頭將下巴靠近你的胸部，然後找到脖子根部最突出的地方，就會找到我們的第七頸椎 (C7) 。
• 正確的高背槓姿勢槓鈴始終會在 C7 椎骨下方並架在肩胛骨上緣。

槓鈴深蹲技巧2：不低頭和抬頭

我們經常看到健力或舉重選手比賽或練習時抬頭，但這是為了能取得更好的運動表現拿到更好的成績。尤其現代人大多肩頸緊繃，無論是低頭或抬頭都很有可能會使頸椎壓力過大。

解決方案：

• 在整個深蹲過程中保持頸部處於更中立的位置。
• 把視線維持在與地板45度角的位置。這能使頸部避免過度伸展，有助於減少或消除可能遇到的任何頸部疼痛。

槓鈴深蹲技巧3：避免頸式呼吸和向心時手往上推

現代人由於長期久坐越來越習慣以肩頸起伏來帶動呼吸，但當要負重蹲下前聳肩深呼吸，容易在站起時同時用肩頸發力向上推。另外也有很多人在站起時兩手向上推也很有可能造成肩頸發力。

解決方案：

• 可以嘗試在深蹲前先做呼吸練習、死蟲等核心啟動，同時注意深蹲過程雙手隨時會把槓鈴往身上扣穩，而不是向上推。
• 當深蹲動作正確後卻還是覺得頸部肌肉不適，那很有可能是肌肉緊繃和胸椎活動度不佳所致。

槓鈴深蹲技巧4：放鬆頸部肌肉

如果做完呼吸練習還是無法改善疼痛感，我們可以試著在訓練前以拇指或按摩球滾筒等工具來做放鬆。多放鬆以下肌群能讓疼痛獲得改善！

• 上斜方肌纖維
• 肩胛提肌
• 枕下肌
• 斜角肌

槓鈴深蹲技巧5：伸展胸椎

學員的胸椎僵硬緊繃是教練們最常遇到的問題之一，胸椎活動得越少，頸椎就必須活動得越大來完成動作。尤其是 C5/6 關節容易壓力過大。

解決方案：

• 最簡單的方法是是使用滾筒來放鬆上背部，放鬆完之後可以屈膝躺在地板把滾筒分別放在肩胛骨的下緣、中間和上緣，雙手抱頭吐氣時慢慢地伸展胸椎把頭靠近地板，記得屁股不要離開地板否則會變成腰椎在伸展。
• 恢復胸部活動能力的動作還有貓牛式和翻書式(Open Book) ，都非常建議大家可以在深蹲前做。

那麼今天介紹完解決槓鈴深蹲脖子痛的5大技巧，相信經過持續的練習過後你也不會再害怕這個動作了！我是一對一私人教練-Ryan，有任何運動上的問題歡迎與我聯繫～

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撰文者：周欣讚(Ryan)
編輯者：王子嘉
一對一私人教練推薦：https://www.movewell-fitness.com.tw/coach-detail-30.html

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