台南健身房 動動好適能訓練中心

  重訓護腕綁越緊越好？5大正確使用撇步運動不受傷～ 在現代健身文化中，肌力訓練已成為不可或缺的一部分，尤其是上肢力量的推舉動作，例如臥推或肩推。然而，這些動作對手腕的壓力相當大，因此穿戴合適的護腕成為確保手腕安全、減少受傷風險的重要步驟。護腕不僅可以在推舉重物時提供額外的支撐，還有助於保持正確姿勢，減少因重量不當分佈或突然力量釋放對手腕造成的壓力。然而，如果使用不當，護腕不僅不會提供應有的保護，甚至可能導致傷害。因此，了解如何正確使用重訓護腕至關重要，這樣一來，我們才能在挑戰自我之餘保護手腕的健康，享受重訓帶來的樂趣！ 重訓護腕怎麼戴？穿戴重訓護腕的5大撇步，讓你快速學會！ 第1步： 確認護腕位置 使用自己最喜愛且合適的重訓護腕，將護腕平放在手腕下方，確保它覆蓋了手腕的整個周圍，並將護腕面的中心線對準手腕彎曲處。 第2步 ： 定位護腕 找到合適位置後，將凸起的小彈力環套在拇指上，四指壓著護腕固定，避免找好的位置因此移位。 第3步 ： 完整包覆 固定好位置，將護腕纏繞在手腕上，直到魔鬼氈可以黏起，感覺手腕跟護腕是緊密又舒適的，以提供足夠的支撐。纏繞時根據個人需要調整緊度，確保手腕固定且穩定，但同時不要太緊以至於妨礙血液循環。 第4步 ： 檢查與調整 在開始訓練前，我們可以做一些輕微的手腕彎曲動作來確認護腕不會滑動、不會太緊且提供足夠的支撐，如此一來就可以準備開始今天的訓練課表了！ 第5步 ： 組間休息鬆綁 訓練中的組間休習時間可以將魔鬼氈暫時鬆開，避免長時間束縛且用力的情況下讓手腕產生不適。 穿戴重訓護腕3大 注意事項 穿戴重訓護腕不僅止於上述的步驟，Eric教練再額外分享3個注意事項給大家 注意事項1： 使用護腕時機 在進行重量較輕的訓練或不涉及手腕負荷的運動時，可能不需要使用護腕。相反地，在進行臥推、肩推或任何可能對手腕造成過大壓力的訓練時，使用護腕則顯得尤其重要。 注意事項2： 護腕維護與清潔 在健身過程中，汗水和摩擦會讓護腕磨損，減少它的保護效果。因此保持護腕的清潔和維護也是重要的。 定期清洗並檢查護腕的彈性和魔鬼氈是否依舊黏合良好，可以確保在每一次訓練中都能提供最佳的支撐。 注意事項3： 護腕維護與清潔 在做任何重量訓練之前，進行適當的熱身和伸展運動也是預防手腕受傷的關鍵步驟。 市面上的重訓護腕種類繁多，除了挑選適合自己的款式之外，學會如何正確使用它對每個

  一張椅子就能做的「墊上嬋柔」運動，5大動作伸展筋骨(初階篇) 繼上一篇跟大家分享熱門的「嬋柔」運動有哪些好處 (點我閱讀) ，這次Vicki教練來跟大家分享， 選對椅子，初學者也能輕鬆踏上一場身心放鬆的墊上嬋柔之旅 ，讓你在忙碌又緊湊的生活中，找回輕盈的步伐。 如何挑選適合自己的嬋柔椅子？ 椅子坐墊 ：盡量挑選富有支撐與彈性，且軟硬適中的椅墊；讓你在運動的過程當中，也能為屁股提供無微不至的支撐。 椅子高度 ：需在坐著時屁股略高於膝蓋；在嬋柔運動中，大部分的動作都需要腳踩地板找到脊椎的中軸線，讓身體有向上延伸長高的感覺，因此有適當高度的施力點很重要。 椅子扶手/椅背 ：盡量挑選沒有扶手或椅背的椅子，嬋柔運動主要為脊椎多面向的活動，有扶手或椅背較容易在運動過程中使角度受限。 「墊上嬋柔」的5大基礎動作(初學者) 墊上嬋柔基礎動作1： 後仰和前彎 Step1.屁股約坐椅墊3分之1(舒適為主)，雙腳往前踩讓小腿微微傾斜，保持身體直立，腳踩地板時感覺頭頂往上延伸長高，讓屁股穩穩坐在椅子上，雙手掌心朝下輕鬆擺放在雙腳大腿上。 Step2.身體微微往前趴，想像胸口要朝向天花板，同時讓肋骨/腰椎往前推，呈現折腰(骨盆前傾)的狀態。 (如圖1) Step3.從尾椎的位子往內捲進來(變成骨盆後傾)，接著腰椎、胸椎、頸椎依序捲進來，讓身體呈現微微拱背的狀態。 (如圖2) Step4. 重複以上動作，可做10~15次。 墊上嬋柔基礎 動作2： 側邊後仰和前彎 跟上一個動作相似，只是加上側邊扭轉。 Step1.身體轉向左側，確保兩邊屁股都穩穩坐在椅子上，左手在上、右手在下，雙手交疊輕鬆擺在左腳大腿上。 Step 2.身體微微往前趴，想像胸口要朝向天花板，同時讓肋骨/腰椎往前推，呈現折腰(骨盆前傾)的狀態。 (如圖3) Step 3.從尾椎的位子往內捲進來(變成骨盆後傾)，接著腰椎、胸椎、頸椎依序捲進來，讓身體呈現微微拱背的狀態。 (如圖4) Step 4.身體慢慢轉回正中央，腳踩地板讓身體有向上延伸長高的感覺後，再轉向右側，換成右手在上、左手在下，雙手交疊輕鬆擺在右腳大腿上。 (如圖5) Step 5.重複步驟2~4的動作，再回到左側，可做10~15次。 墊上嬋柔基礎 動作3： 螺旋扭轉 Step 1.雙腳踩地板左手掌心放在肚子，右手掌心朝下放在右腳大腿上，兩邊屁股穩穩坐在椅子上，上半身

  鍛鍊全身最佳選擇「沙袋訓練」－增強核心肌群(初階篇) Hey yo！我是南台灣沙袋訓練小公主—YC教練 想雕塑腹部線條，卻只會用平板式或俄羅斯轉體鍛練腹部核心嗎？以上2個常見核心鍛鍊動作，不但燃脂效益低、動作錯誤率高、受傷風險相對高，不但沒練到還受傷，得不償失。 鍛鍊核心肌群前，首先需要釐清什麼是核心？「它們」在動作中所扮演的角色？再根據其功能鍛鍊。想安全、精準、高效鍛鍊核心，就繼續看下去吧！ 核心在哪裡？什麼是核心肌群？在日常動作中所扮演的角色？ 冷知識：開冰箱門第一個使用到的肌肉其實是核心肌群，並不是手臂肌肉 核心定義 頸部以下到膝蓋以上的部位，皆稱為核心。身體所有重要器官、動作基礎皆源自於此。 核心肌群 「肌群」顧名思義不只一條肌肉。 廣義：上述核心範圍裡的肌肉都能稱為核心肌群。 狹義：可以理解為把脊椎立起來，協助中軸軀幹直立的肌肉，所以腹部前後左右、深淺層的肌肉都算數呦！ 主要包含：豎棘肌群、腰部肌群、臀肌、腹部肌群（腹內外斜肌、腹直肌、腹橫 肌） （圖片來源：complete anatomy2024 APP） 核心在日常動作中扮演的角色？ 小實驗分享：請試著比較「駝背」與「抬頭挺胸」的姿態走路的感受差異。 測試動作一：駝背行走會感到提不起勁，走不快、雙腿沈重 測試動作二： 抬頭挺胸行走會感覺到邁步的力量、前進速度快、雙腿變輕。 核心肌群的工作：向上支撐軀幹、串鏈上下肢力量、幫助身體動作時更輕鬆，增加動作效益。因此設計核心訓練動作時，應該「整體」訓練。 如何使用沙袋，針對核心肌群的功能鍛鍊呢？ 現在我們已經了解核心肌群的作用了，那到底該如何針對其作用訓練呢？ 初學者建議先以建立「向上支撐」與「抗動能力」為訓練主軸 。 YC教練將傳授3個初階沙袋核心訓練動作，教你安全、高效的鍛鍊核心！ 沙袋核心訓練1： 沙袋死蟲 動作步驟：死蟲姿雙手橫向扯緊沙袋，製造背部穩定張力，執行四肢動作。 訓練肌群：此動作將訓練到核心肌群、臀肌、背肌、肩膀肌肉，訓練效益之高。 以下 YC教練 給予3階段強度建議： 沙袋核心訓練2： 跪姿外推 動作步驟： 雙膝跪姿、腹背繃緊，雙手橫向扯緊沙袋，製造背部穩定張力，將沙袋往肚臍前方向外推送，過程中維持脊椎良好排列。 訓練肌群： 此動作將訓練到核心肌群、臀肌、前鋸肌、肩膀肌肉，推送距離可根據個人能力決定，隨著距離推遠或將沙袋上抬，難度增加