鍛鍊全身最佳選擇「沙袋訓練」－增強核心肌群(初階篇)

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Hey yo！我是南台灣沙袋訓練小公主—YC教練

想雕塑腹部線條，卻只會用平板式或俄羅斯轉體鍛練腹部核心嗎？以上2個常見核心鍛鍊動作，不但燃脂效益低、動作錯誤率高、受傷風險相對高，不但沒練到還受傷，得不償失。

鍛鍊核心肌群前，首先需要釐清什麼是核心？「它們」在動作中所扮演的角色？再根據其功能鍛鍊。想安全、精準、高效鍛鍊核心，就繼續看下去吧！

核心在哪裡？什麼是核心肌群？在日常動作中所扮演的角色？

冷知識：開冰箱門第一個使用到的肌肉其實是核心肌群，並不是手臂肌肉

核心定義

頸部以下到膝蓋以上的部位，皆稱為核心。身體所有重要器官、動作基礎皆源自於此。

核心肌群

• 「肌群」顧名思義不只一條肌肉。
  • 廣義：上述核心範圍裡的肌肉都能稱為核心肌群。
  • 狹義：可以理解為把脊椎立起來，協助中軸軀幹直立的肌肉，所以腹部前後左右、深淺層的肌肉都算數呦！
• 主要包含：豎棘肌群、腰部肌群、臀肌、腹部肌群（腹內外斜肌、腹直肌、腹橫肌）

（圖片來源：complete anatomy2024 APP）

核心在日常動作中扮演的角色？

• 小實驗分享：請試著比較「駝背」與「抬頭挺胸」的姿態走路的感受差異。
  • 測試動作一：駝背行走會感到提不起勁，走不快、雙腿沈重
  • 測試動作二：抬頭挺胸行走會感覺到邁步的力量、前進速度快、雙腿變輕。
• 核心肌群的工作：向上支撐軀幹、串鏈上下肢力量、幫助身體動作時更輕鬆，增加動作效益。因此設計核心訓練動作時，應該「整體」訓練。

如何使用沙袋，針對核心肌群的功能鍛鍊呢？

現在我們已經了解核心肌群的作用了，那到底該如何針對其作用訓練呢？初學者建議先以建立「向上支撐」與「抗動能力」為訓練主軸。

YC教練將傳授3個初階沙袋核心訓練動作，教你安全、高效的鍛鍊核心！

沙袋核心訓練1：沙袋死蟲

• 動作步驟：死蟲姿雙手橫向扯緊沙袋，製造背部穩定張力，執行四肢動作。
• 訓練肌群：此動作將訓練到核心肌群、臀肌、背肌、肩膀肌肉，訓練效益之高。

以下YC教練給予3階段強度建議：

沙袋核心訓練2：跪姿外推

• 動作步驟：雙膝跪姿、腹背繃緊，雙手橫向扯緊沙袋，製造背部穩定張力，將沙袋往肚臍前方向外推送，過程中維持脊椎良好排列。
• 訓練肌群：此動作將訓練到核心肌群、臀肌、前鋸肌、肩膀肌肉，推送距離可根據個人能力決定，隨著距離推遠或將沙袋上抬，難度增加

沙袋核心訓練3：負重行走

• 動作步驟：將沙袋負重於胸前，維持脊椎良好排列，身體重心地面，雙手橫向扯緊沙袋，製造背部穩定張力，勇敢向前走吧！
• 訓練肌群：此動作將訓練到核心肌群、背肌、臀肌、前鋸肌、三頭肌

以上是針對沙袋訓練設計的3個初階核心訓練動作，包含進退階選擇，提供讀者們參考！核心夠穩定，事事都順心，後續將推出核心訓練—進階篇，請密切關注官網，盡請期待。

期許新的一年能幫助大家內核更穩定的人。我是南台灣沙袋小公主-YC教練，若有任何問題，歡迎預約體驗諮詢。

⇥延伸閱讀： 連職業運動員都在用的訓練工具？！意想不到的5大「沙袋訓練」優勢

撰文者：王詠淇 (YC)
編輯者：王子嘉
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