健力三項必做的重量訓練：上肢訓練(初階篇)

 







健力三項必做的重量訓練：上肢訓練(初階篇)

健力三項(Powerlifting)即是深蹲、硬舉、臥推，其中深蹲和硬舉主要屬於下肢訓練動作，上肢在深蹲和硬舉動作的角色主要是協助重量負載的穩定性。

在健力三項中，仰賴上肢肌力的主要訓練動作為臥推(臥舉)。

提升某項運動競賽成績的最好方法，就是直接訓練該運動項目，那……除了練臥推以外，其實要做些動態熱身來維持上肢的活動度，除了能提升臥推成績以外，在深蹲背槓、硬舉時也可以增加穩定性。今天Herbie教練要來跟大家分享適合健力三項的上肢訓練，趕快來看看吧！


胸椎很卡的話要怎麼好好推？

平時可以透過瑜珈的貓牛式來增加自己對脊椎、骨盆的控制，如果長時間低頭滑手機或是坐著辦公，容易造成含胸駝背，這時候做點貓牛式可以減輕一些身體的緊繃感，增加了胸椎的活動度之後，也能增進上肢在訓練時的感受。

  • Step1：先呈四足跪姿，雙手張開、手掌在肩膀正下方、肘窩朝向前方，手臂與軀幹、軀幹與大腿、大腿與小腿都各呈90度、腳趾踩地。
  • Step2：吐氣將眼睛看向肚臍、整個背部往天花板靠近、骨盆後傾，直到身體呈拱橋形，感覺身體的正面縮短、背面拉長。
  • Step3：再一邊慢慢吸氣、慢慢將肚臍往地面靠近、骨盆前傾、直到身體呈反拱橋形，感覺身體的正面拉長、背面縮短。


胸椎旋轉的話會讓你臥推不一樣高？

槓鈴臥推有時候會一邊高一邊低嗎？雙手交叉抱胸，向左轉、向右轉轉看，有注意過自己向左旋轉和向右旋轉的角度都是45度左右嗎？有沒有哪邊比較緊轉不過去呢? 試試看Open book運動，翻翻書頁讓自己的胸椎、胸部、背部、手部肌群一起伸展吧！

  • Step1：側躺雙腳併攏，膝蓋彎屈、腳掌與屁股、肩膀呈一直線
  • Step2：將氣吐光，雙手併攏置於與肩同高的前方
  • Step3：吸一口氣，吐氣時將上方手往另一邊的地板靠近，視線追隨上方手移動，雙腳維持不動。


單邊臥推讓你的穩定性可以得到進一步的訓練和提升

在進入槓鈴臥推之前，通常都會先經歷啞鈴、壺鈴臥推的過程，單邊負重其實對於肩膀穩定功能的要求更高，可以試試看壺鈴底部朝上的臥推動作，大幅挑戰單邊肩膀的穩定能力也同時得到更好的熱身效果。

✔ 注意事項：依個人肌力能力取適當重量的啞鈴或壺鈴

  • Step1：單手持握後躺在臥推椅上，雙腳踩地、眼睛直視天花板、屁股夾緊、背部不刻意拱起、感覺腹部微微收緊
  • Step2：手肘與軀幹夾角45度、前臂小臂夾角呈90度、不凹折手腕
  • Step3：吸氣緩慢將啞鈴或壺鈴下降直到感覺胸肌伸展
  • Step4：吐氣後將啞鈴或壺鈴向上抬升直到手肘伸直，除了動作手其他部位全程保持穩定不晃動。


如果以上的操作過程中有任何疼痛不適，請暫停動作並向專業人士求援，若有不清楚的地方或任何疑問，歡迎來動動好適能訓練中心－東門館向我諮詢，我是一對一私人教練-Herbie，很高興為您服務。



撰文者：王憶璇(Herbie)
編輯者：王子嘉
一對一私人教練推薦：https://www.movewell-fitness.com.tw/coach-detail-11.html


台南健身房動動好適能訓練中心
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