練二頭肌怎麼可以少了啞鈴訓練！3招讓你輕鬆上手～

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隨著健身風氣的興起，越來越多人對於訓練產生興趣。透過啞鈴訓練，不僅可以塑造強壯的手臂，還能提升整體身體的肌力和美感。

無論是想要增加肌肉量，還是強化手臂的線條，這些動作都將是你的最佳選擇。然而，即使對於健身老手來說，技巧和訓練重點也是不可忽視的。今天Nick教練帶你一起來深入了解這些啞鈴彎舉動作，為二頭肌訓練增添新的效果！

強化肱二頭肌的3個必備啞鈴彎舉動作

啞鈴垂式彎舉：塑造線條分明的手臂

啞鈴垂式彎舉是一個簡單有效的動作，能夠專注的鍛鍊肱二頭肌、肱橈肌。

• Step 1.首先，站立時將手臂放在身體兩側，手掌向內握啞鈴。
• Step 2.用肱二頭肌的力量將啞鈴向上舉，直到手臂彎曲90度以上。
• Step 3.在動作過程中，要確保手肘固定，不要搖晃身體。往下放時盡量保持張力，避免完全放鬆手臂

啞鈴斜版彎舉：訓練二頭肌長頭

對於想要讓手臂高度、寬度都加強的訓練者來說，啞鈴斜版彎舉是一個很好的選擇，因為一般都是二頭肌的長頭比較缺乏訓練。

Step 1.躺在斜板凳上約45度，背部貼著椅背，手臂垂直於身體兩側，手掌向內握啞鈴，舉起來時可以加上把手掌朝上的動作，透過旋轉可以讓二頭肌收縮的更完整，過程中避免甩動，直到手臂彎曲成90度。

通過這個動作，不僅可以增加手臂的力量，還可以訓練到二頭肌的長頭部分，幫助塑造完美的手臂線條。

牧師椅彎舉：訓練二頭肌短頭

牧師椅彎舉是一個專注於肱二頭肌短頭的動作，能夠有效加強和塑造手臂肌肉，使你的手臂看起來更加壯碩和有型

• Step 1.坐在牧師椅上，上臂緊靠在斜版上，這個動作特別要注意的是手臂夾角如果小於90度時，阻力就很難施加在二頭肌上了，所以大約舉到垂直墊子的高度就好
• Step 2.離心時一樣放慢速度避免動作太快造成二頭肌拉傷的風險。

這3個啞鈴彎舉動作是塑造強壯手臂的絕佳選擇。不論你是初學者還是有經驗的健身者，都可以通過這些動作來增強手臂力量和形狀。記得在進行動作時保持正確的姿勢和控制，並根據自己的能力選擇合適的重量和次數。開始你的訓練吧，追求更健康、更強壯的身體。

我是一對一私人教練Nick 如果有任何訓練上的問題歡迎來找我喲！

撰文者：許志紘 (Nick)
編輯者：王子嘉
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