槓鈴肩推做到肩膀痛？5大常見錯誤報你知

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想增強自己的上半身力量，「站姿槓鈴肩推」是你必須要鍛鍊的動作之一，除了擁有強壯的肩膀與手臂肌肉，不僅僅是為了好看，對於生活上的需求與身體的穩定非常有幫助。

在進行訓練槓鈴肩推時，你需要有極佳的手舉過頭的能力，包含全身軀幹核心、斜方肌群、前鋸肌等肌群需要保持良好張力。

不過，對於槓鈴肩推訓練不熟悉的人很容易受傷，槓鈴肩推肩膀痛可能是訓練姿勢出了問題，對訓練也不容易進步。今天Henry教練要來分享槓鈴肩推的5大常見錯誤動作，一起來檢視自己有沒有做錯吧！

槓鈴肩推常見錯誤1：拱腰

• 會發生拱腰可能有許多因素，可能肩關節活動度不足、手無法伸直至180度。
• 當要向上推起時，會利用拱腰的方式代償來彌補肩膀的活動度，這樣會使訓練效果打折，更可能會造成一些運動傷害。

槓鈴肩推常見錯誤2：推起時槓鈴在身體前方

• 好的肩推動作：在推起槓鈴時，槓鈴、肩關節與腳掌中心會呈一直線，全身肌肉張力處在繃緊穩定的狀態。
• 如果在訓練時核心有收緊與胸椎活動度是好的，那可能是肩關節活動度的問題。

槓鈴肩推常見錯誤3：頭部前傾

• 有些人會想讓槓鈴帶向頭頂更垂直一直線，不過手臂超過180度反而讓頭往前過多了！
• 現在知道推起槓鈴時，槓鈴、肩關節與腳掌中心會呈一直線，是讓脊椎處於中立位置（包含：頸椎、胸椎、腰椎）。當這個姿勢會造成肩膀張力喪失，且破壞脊椎姿勢，讓頸椎承受巨大剪力。
• 當訓練時出現這個問題，記得不要將槓鈴往後移動，而是將頭往後移動回到槓鈴下方。

槓鈴肩推常見錯誤4：起槓時手腕對折

當起槓時，槓鈴與手腕之間會產生力臂所產生的力矩會增加會手腕關節的壓迫。槓鈴與手腕和手肘保持垂直對關節是相對友善的，對於槓鈴保持靠近身體也是相當重要的，也是為了讓槓鈴移動的軌道能以垂直方向移動

槓鈴肩推常見錯誤5：手肘外開

• 在執行槓鈴肩推的時候，上推時如果將手肘向外開，手肘與槓鈴不再垂直方向時，肩關節會過度內轉增加關節壓力，力氣再大也推不重，反而降低訓練成效。
• 可以嘗試將手肘往前手臂垂直、收緊腋下，保持闊背肌的張力，幫助肩關節與上半身的穩定。

肩關節是人體活動度最大關節，由肱骨與肩胛骨交接處之盂唇關節，其上是鎖骨與肩峰所形成的肩峰鎖骨關節，彼此之間都有韌帶來作為固定，不像髖關節有著球窩這麼牢靠。

如果你在槓鈴肩推肩膀痛的話，不仿你可以觀察自己是否有以上5個常犯的錯誤。當然你可以在訓練前的熱身動作做足打開肩關節的活動度，啟動旋轉肌群的肌肉，這可以讓你整套訓練過程更加完善且安全喔！

很開心今天與你分享槓鈴肩推的５大常見錯誤，我是一對一私人教練-Henry，有任何運動的問題都歡迎來找我喔~

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撰文者：曾子豪 (Henry)
編輯者：王子嘉
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