小腹怎麼瘦？從這5個運動做起，瘦小腹So Easy!



小腹怎麼瘦？從這5個運動做起，瘦小腹So Easy!

你是不是有小腹凸出的困惱呢？是否常常褲子穿上去，褲頭緊蹦的感覺好像需要解開第一個扣子才能好好的呼吸呢？

隨著年齡的增長，生活型態改變，長期的坐姿生活，高熱量的飲食…等等，這些都會是造成腹部脂肪囤積的原因！

小腹到底怎麼瘦呢？想要擁有漂亮的腹部線條，若隱若現的腹肌，今天就由Mia教練來教你5個瘦小腹的運動，瘦小腹So easy！


動作1.捲腹 


  1. 仰臥姿，雙腳平行屈膝踩在地上，雙手可以輕輕托住後腦勺，或是放在兩耳旁邊。
  2. 微收下巴腹部出力使上背部離地，保持腹部張力慢慢的躺下。
  3. 避免脖子過度用力，做得過程中，記得不要想著是脖子抬起來，要使用腹部的力量把上半身帶起。
  4. 進階：雙腳屈膝離地90度。
  5. 持續做30秒休息30秒/3～4組。


動作2.仰臥捲腹單車Bicycle Crunch


  1. 仰臥姿，雙腳屈膝抬起，上半身捲起全程上背部離地。
  2. 彎曲單腳碰觸對側手肘，另一腳向下延伸，兩側輪流交替。
  3. 保持核心穩定帶動身體旋轉。
  4. 訓練到腹直肌，腹內外斜肌。
  5. 持續做30秒休息30秒/3～4組。


動作3.反向捲腹 Reverse Crunch


  1. 仰臥姿，雙腳屈膝90度。
  2. 腹部出力讓臀部離開地板，由下往上捲。
  3. 使用腹部力量控制下半身，避免過度甩腿。
  4. 進階：雙手過頭抓住固定物或板凳，臀部可以上提更多，控制速度脊椎慢慢一節一節落下。
  5. 持續做30秒休息30秒/3～4組。


動作4.站姿高抬膝

  1. 站姿雙手擺在腹部高度。
  2. 單腳提膝，過程感覺腹部出力使腳抬至腹部，兩腳輪替。
  3. 可以做腳向上抬起、或是對側抬腳。
  4. 避免過度駝背。
  5. 進階：高抬膝跑步，過程核心出力保持身體穩定。
  6. 持續做30秒休息30秒/3～4組。


動作5.登山跑

  1. 掌撐平板撐，肩膀在手掌的正上方。
  2. 保持腹部核心出力，單腳膝蓋拉起，落地回到原本位置，左右交替。
  3. 登山跑過程中，保持身體穩定，避免骨盆大幅度的搖晃，全程感覺到腹部出力。
  4. 持續做30秒休息30秒/3～4組。


以上5個簡易的瘦小腹運動你學會了嗎？要有效的瘦小腹，不只是飲食控制非常重要，也要搭配運動，中高強度的間歇運動，持續運動一陣子後，小腹會慢慢的跟我們say goodbye，瘦的健康又漂亮，瘦小腹 so easy呢！

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撰文者：許明莉 (Mia)

編輯者：莊簾臻

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