CP值超高的「沙袋訓練」- 強化上肢(初階篇)




CP值超高的「沙袋訓練」- 強化上肢(初階篇)

Hey yo！我是南台灣沙袋訓練小公主——YC教練

脊柱、肩、髖是身體非常重要負責支撐的三大關節

  • 良好的髖部活動度才有好的支撐穩定功能
  • 好的胸椎活動度才能允許肩膀活動
  • 學習使用身體力量輔助肩膀發力

因此三者相互影響，缺一不可。今天YC教練會透過頂推系列動作，高效解決上肢活動度與穩定度問題，讓我們繼續看下去吧！


為何需要過頂訓練?

過頂訓練(overhead lifting)和肩部上推(shoulder pressing)在肌肉參與度和訓練目標上有明顯區別。過頂訓練需要全身參與，特別是核心和下肢的協調，將重量從肩膀推至頭頂。

而肩部上推主要依賴肩膀肌肉，其他部位的參與較少。 過頂訓練有助於評估和提高全身力量整合能力，辨識並強化身體弱點，特別是在核心與下肢的穩定性和力量上，能有效串連四肢與腰椎的支撐系統。

此外，過頂訓練提供對胸椎和肩關節活動度的反饋，幫助預防和改善上半身失能，確保其他上肢動作的健康執行。


沙袋訓練-強化上肢3大動作

過頂上推系列動作1：跪膝環遊世界胸椎與髖部活動

多數人肩膀不穩定問題，多半源自於深層核心肌群衰弱、不穩定、無法被喚醒所致透過跪膝環遊世界動作，我們能夠強化這些身體部位，同時判斷代償。


執行跪膝環遊世界的重點

  • 確保腳趾牢牢踩著地面，寬不完全伸張。
  • 抓住沙袋外側握把，提供較長的活動範圍。
  • 動作越慢越好！當沙袋往側邊帶時，下手肘盡可能靠近身體側面，避免手肘外開遠離身體。
  • 將外側手臂繞過頭頂時，沙袋大約在兩個肩帶之間，手肘朝上。
  • 繼續讓沙袋往另一側環繞完成動作，此時下內側手臂要盡可能靠近身體。
  • 目標是讓整個動作進行時沒有驅幹動作參與，學習如何將腹部收緊控制對抗沙袋產生的力臂改變。

 

過頂上推系列動作2：高跪姿弧形推

弧形推能有效發展過頂上推能力，且在缺乏肩膀完美活動度狀況下也能執行任務。弧形推練的不只有「推」，還包括將重量拉回身體。

高跪姿能讓動作執行的更慢，建議使用較小的沙袋。此動作能使辨識髖關節失衡現象，也有助於建立過頂推所需要的強壯基底。


執行高跪姿肩推的重點

  • 呈高跪姿，將前腳腳跟與後腳腳趾牢牢踩緊地面，保持腹背繃緊。
  • 沙袋放置在拳面上，支撐於胸口高度。
  • 將沙袋於胸口推至過頂，手肘伸直。


過頂上推系列動作3：高跪姿肩推

身體在不對稱的高跪姿式下，能夠執行下列幾項目標：

  1. 評估髖關節不穩定性
  2. 檢視全身整合能力
  3. 執行更強大的側向穩定力量

進行肩推時，身體必須對抗負荷及手臂力臂改變所產生的分力，這將使動作變得更有挑戰性。


執行高跪姿肩推的重點
  • 呈高跪姿，將前腳腳跟與後腳腳趾牢牢踩緊地面，保持腹背繃緊。
  • 沙袋放置在拳面上，支撐於胸口高度。
  • 將沙袋於胸口推至過頂，手肘伸直。



我是一對一私人教練－YC，若執行動作上有任何問題，歡迎填寫體驗報名（點擊報名）讓我帶領你實際指導操作呦！

⇥延伸閱讀： 連職業運動員都在用的訓練工具？！意想不到的5大「沙袋訓練」優勢 

⇥延伸閱讀：鍛鍊全身最佳選擇「沙袋訓練」－增強核心肌群(初階篇)



撰文者：王詠淇 (YC)

編輯者：莊簾臻

一對一私人教練推薦：https://www.movewell-fitness.com.tw/coach-detail-23.html


台南健身房動動好適能訓練中心

客服信箱：movewell01@icloud.com

營業時間：08:00 - 22:00 (週日 08:00 - 18:00)

•安平館
　聯絡電話：06-299-8100
　地址：台南市安平區文平路1號

•東門館
　聯絡電話：06-299-8100
　地址：台南市東區東門路二段365巷28號 

預約網址：https://www.movewell-fitness.com.tw/experience.html

留言

張貼留言

這個網誌中的熱門文章

踏出運動第一步就從【台南健身房 動動好】一對一教練課程體驗Start！

圖片
　　許多人為了保持更好的身體狀態，養成每天固定運動習慣。但對於本身沒有運動習慣的民眾踏出改變第一步總是很難，不知該從何開始，也會擔心運動方式是否適合自己。   為什麼要上一對一教練課程? 　　網路上有許多運動教學影片或是照片，但對自己的身體和肌肉不了解，很容易做錯動作，而且一做錯就會永遠做錯。此時，若有專業教練在一旁觀察你的動作、協助糾正姿勢，進而防止運動傷害的發生，因此一對一教練課程是有其必要性的喔！ 一對一教練課程的重要性 　　一對一教練不只關注你是否動的安全，還會針對每個人的體能，訂定最適合的健身課程。過程中除了提供專業的健身知識，也會陪你一起運動，在你以為撐不下去的時候讓你繼續努力，增加健身的動力。 台南健身房 動動好 一對一教練課程體驗 　　現在的你是不是也想踏出運動第一步呢？先前往 動動好官網 預約「一對一教練課程免費體驗」，接著跟上 好動編 的腳步了解整體流程吧！ ➢ Step1. 環境介紹 台南健身房 動動好的五星級健身環境，可以在 官網場館介紹 中看到。舒適、安全又溫馨的場所，有種回到自己家的溫暖感！ 這次帶 好動編 體驗一對一教練課程的是「高專業體適能教練- Pan教練 」，而 好動編 就是沒有運動習慣的民眾，因此Pan教練在介紹環境時也會簡述健身器材如何使用，讓我更加認識器材。 ➢ Step2. INBODY測量 前往二樓進行INBODY測量。透過INBODY測量能夠剖析身體組成、肌肉脂肪、各部位的肌肉及脂肪分析，最後提供健康評估及建議。 Pan教練藉由INBODY測量發現 好動編 為C型體態的人(肌肉量偏少、脂肪量偏高)，代表平常是沒有運動習慣的人。 ➢ Step3. 解說與諮詢 在詢問健康狀況過程中，Pan教練特別針對「是否有受傷」的議題問了兩次。這部分覺得非常貼心，因為受傷的部位會影響後續運動模式。而 好動編 有上班族肩頸痛的問題，希望改善疼痛以及增加肌肉量。Pan教練透過功能性動作測試，快速了解身體哪些肌肉緊繃。 測試結果呈現雙手舉起的高度不一樣，我自己也嚇了一跳。Pan教練表示上班族或是長期使用電腦的人會出現此狀況，但不用太擔心，因後續步驟可以放鬆肌肉進而改善。 ➢ Step4. 筋膜放鬆 運動開始之前，Pan教練透過「滾筒」讓我的筋膜進行放鬆，舒緩肌肉緊繃的不適感，讓後續動作可以更加流暢。 　　 身為運動新手，藉由Pan教練示範動
閱讀完整內容

一張椅子就能做的「墊上嬋柔」運動，5大動作伸展筋骨(初階篇)

圖片
  一張椅子就能做的「墊上嬋柔」運動，5大動作伸展筋骨(初階篇) 繼上一篇跟大家分享熱門的「嬋柔」運動有哪些好處 (點我閱讀) ，這次Vicki教練來跟大家分享， 選對椅子，初學者也能輕鬆踏上一場身心放鬆的墊上嬋柔之旅 ，讓你在忙碌又緊湊的生活中，找回輕盈的步伐。 如何挑選適合自己的嬋柔椅子？ 椅子坐墊 ：盡量挑選富有支撐與彈性，且軟硬適中的椅墊；讓你在運動的過程當中，也能為屁股提供無微不至的支撐。 椅子高度 ：需在坐著時屁股略高於膝蓋；在嬋柔運動中，大部分的動作都需要腳踩地板找到脊椎的中軸線，讓身體有向上延伸長高的感覺，因此有適當高度的施力點很重要。 椅子扶手/椅背 ：盡量挑選沒有扶手或椅背的椅子，嬋柔運動主要為脊椎多面向的活動，有扶手或椅背較容易在運動過程中使角度受限。 「墊上嬋柔」的5大基礎動作(初學者) 墊上嬋柔基礎動作1： 後仰和前彎 Step1.屁股約坐椅墊3分之1(舒適為主)，雙腳往前踩讓小腿微微傾斜，保持身體直立，腳踩地板時感覺頭頂往上延伸長高，讓屁股穩穩坐在椅子上，雙手掌心朝下輕鬆擺放在雙腳大腿上。 Step2.身體微微往前趴，想像胸口要朝向天花板，同時讓肋骨/腰椎往前推，呈現折腰(骨盆前傾)的狀態。 (如圖1) Step3.從尾椎的位子往內捲進來(變成骨盆後傾)，接著腰椎、胸椎、頸椎依序捲進來，讓身體呈現微微拱背的狀態。 (如圖2) Step4. 重複以上動作，可做10~15次。 墊上嬋柔基礎 動作2： 側邊後仰和前彎 跟上一個動作相似，只是加上側邊扭轉。 Step1.身體轉向左側，確保兩邊屁股都穩穩坐在椅子上，左手在上、右手在下，雙手交疊輕鬆擺在左腳大腿上。 Step 2.身體微微往前趴，想像胸口要朝向天花板，同時讓肋骨/腰椎往前推，呈現折腰(骨盆前傾)的狀態。 (如圖3) Step 3.從尾椎的位子往內捲進來(變成骨盆後傾)，接著腰椎、胸椎、頸椎依序捲進來，讓身體呈現微微拱背的狀態。 (如圖4) Step 4.身體慢慢轉回正中央，腳踩地板讓身體有向上延伸長高的感覺後，再轉向右側，換成右手在上、左手在下，雙手交疊輕鬆擺在右腳大腿上。 (如圖5) Step 5.重複步驟2~4的動作，再回到左側，可做10~15次。 墊上嬋柔基礎 動作3： 螺旋扭轉 Step 1.雙腳踩地板左手掌心放在肚子，右手掌心朝下放在右腳大腿上，兩邊屁股穩穩坐在椅子上，上半身
閱讀完整內容

筋膜是什麼？你不能不知道的筋膜5大秘密！

圖片
  筋膜是什麼？你不能不知道的筋膜5大秘密！ 你有聽過筋膜是什麼嗎？就是我們在吃雞肉的時候，雞皮下方跟肉之間那薄薄透明的一層，那就是筋膜。但它並不只有薄薄那層那麼簡單！我們很常聽到「筋膜」這個詞，但你真的知道筋膜是什麼嗎？今天Monica教練要帶大家踏入筋膜的世界，趕快來看看吧！ 筋膜的定義 「筋膜」一詞原為醫學用語，包含著錯綜複雜的組織，在解剖學上的命名也是爭論不休，不過以通俗醫學上的定義為：「筋膜是由結締組織以鞘狀、片狀或任何其他可分割形式在皮膚下形成，藉以連接、包覆或區隔肌肉與其他內臟。」 很難懂對吧！沒錯！人體內的組織結構及運作方式就是如此的錯綜複雜，至今研究還不斷更新，所以講到「筋膜」真的很難以一篇文章蓋全，今天Monica教練用最簡單的方式讓你認識廣義的「筋膜」喔！   認識「廣義」的筋膜 簡單來說，筋膜是將好幾兆濕而滑膩的細胞包覆在一起的人體織網，形成一個單一、堅韌、纖維狀的網，在體內隨處可見。而這些「筋膜網」滲透在人體中，直接成為每一個細胞周圍「環境」的一部分。把這些筋膜網想像成一個囊袋，沒有「筋膜」的支持，大腦會變成流淌的卡士達醬、肝臟會在腹腔中散開，各塊肌肉會散落一地，而我們最終變成自己腳下的一灘爛泥。 （圖片來源：解剖列車第四版）   20世紀以前的解剖學，還停留在「肌肉骨骼系統」，依循過去400年占主導的生物力學槓桿──「單一肌肉」的概念，將筋膜當成「身體系統的灰姑娘」，大家長期以為「筋膜」只是填充材料，往往為了看到更感興趣的組織而將之切除、丟棄。 如今，筋膜已變成現代解剖學上的顯學，在我們身體內扮演著重要的角色，並發展成「肌筋膜經線理論」，將現有對肌肉的知識，融合在整體的筋膜系統中，才會有「肌筋膜」（myofascia）一詞，蘊含著肌肉組織（myo-）及伴隨它的結締組織網（fascia）之間合併成束、不可分離的特性。   你不能不知道的筋膜 5 大秘密 認識了筋膜定義後，Monica教練要介紹5個你不能不知道的筋膜秘密喔！ 筋膜秘密 1 ： 全身的肌筋膜線有 12 條 主要經線：淺前線、淺背線、側線 螺旋經線：螺旋線、前功能線、背功能線、同功能線 手臂經線：淺背手臂線、深背手臂線、淺前手臂線、深前手臂線 核心經線：深前線   筋膜秘密 2 ： 筋膜是全身性的網絡系統 筋膜是非常有趣且可以互相交流的全身性系統，身體內全身性的網路系統有3組，包
閱讀完整內容