台南健身房 動動好適能訓練中心

  從基礎到進階：沙袋負重全攻略 沙袋負重訓練是一種高訓練效益的功能性訓練，能全面增強肌肉力量、耐力以及核心穩定性。不論是健身新手還是進階運動愛好者，透過正確的方法和規劃，沙袋負重訓練可以成為你健身計劃中的重要一環。本篇文章將從基礎介紹到進階應用，為你提供一份沙袋負重的完整指南，幫助你更有效地達成健身目標。 什麼是沙袋負重訓練？ 沙袋負重訓練是一種透過承載不穩定負重來模擬日常生活動作的運動方式。沙袋內部的沙子會隨著動作改變重心，使運動過程中更加挑戰穩定性，並激活深層肌群。相比於傳統的固定器械訓練，沙袋負重更靈活且多功能，適合多種訓練需求，包括 1. 增強全身肌力 2. 提升核心穩定性 3. 改善平衡與協調能力 4. 提升心肺功能 如何挑選適合的沙袋？ 選擇適合的沙袋是成功訓練的第一步。以下是挑選沙袋時需要注意的幾個要點： 1.重量 ➡︎ 初學者建議選擇較輕的沙袋（5-10公斤），以便熟悉動作並避免受傷。隨著力量增強，可逐漸增加重量。 2.材質 ➡︎ 沙袋應選用 耐用 、 防滑 的材質，避免訓練中破損。 內部填充物 最好是 耐存放沙粒或顆粒 ，能保持穩定又具挑戰性。 3.設計 ➡︎  可調節重量的沙袋更靈活，適合不同訓練需求。此外， 手柄位置 的設計應 方便抓握 ，確保訓練時安全穩固。 基礎沙袋訓練動作 對於新手來說，掌握正確的基本動作是關鍵。以下介紹三個經典的沙袋動作，幫助你建立基礎。 1. 沙袋深蹲 (Sandbag Squat) 目標肌群： 大腿 、 臀部 、 核心   •  動作要領： Step1.雙腳與肩同寬站立，沙袋放於胸前，雙手緊握沙袋手柄。（圖一） Step 2.核心收緊，臀部下蹲至大腿與地面平行。（圖二） Step 3.站立時推動腳跟，用力收緊臀部。（圖三） ✔︎  訓練提示 ：開始時可選用較輕的沙袋，確保動作正確後再逐漸增加重量。 2. 沙袋肩推 (Sandbag Overhead Press) 目標肌群： 肩膀 、 手臂 、 核心  • 動作要領： Step1.雙腳與肩同寬站立，將沙袋舉至胸前。（圖四） Step2.吸氣，吐氣同時雙手向上推舉沙袋至完全伸直。（圖五） Step3.緩慢將沙袋放回胸前，重複動作。（圖六） ✔︎  訓練提示 ：過程中保持核心穩定，避免下背過度...

  徹底挑戰自我：斯巴達訓練的5大核心動作 斯巴達訓練（Spartan Training）是一種間歇性的訓練模式，靈感來自斯巴達戰士的傳奇故事，為了增強身體的全面機能，包括力量、耐力、敏捷性和平衡能力。高強度間歇運動和健身的全身動作，不僅有助於鍛鍊強健的體態，更能提升身體的實用性和行走。 常常跑健身房的你們，除了器械動作之外，來看看還有哪些不一樣的訓練能讓自己更上一層樓吧～！ 平板支撐（ Plank） 動作說明 Step1.臉朝下趴在地面，手肘彎曲90度，置於手肘正下方，前臂平放地面。 Step2. 用腳尖支撐地，將身體抬頭至一條直線， 從頭到腳保持穩定且不下沉或拱起 。 Step3. 核心收緊，避免髖部下肢，術後 輕微用力維持平衡 。 Step4. 保持頸部中立，目視地面，均勻持續呼吸。 ☞ 初學者 可維持姿勢20-30秒 ，隨著能力增強逐漸延長時間至1分鐘或更長。 單腳硬舉（Single-Leg Deadlifts） 動作說明 Step1.單腳站立，雙手各握一啞鈴或壺鈴放於身體兩側。 Step2. 核心收緊，抬起一隻腳向後伸展， 重心放於另一隻腳上 。 Step3. 上半身隨著後腿的伸展而下移， 直到啞鈴接近地面 ，保持背部挺直。 Step4. 收緊臀部，回到起始站姿，然後換腿進行。 ☞  訓練目標： 單腳硬舉是一個能有效 強化臀部、腿後側和核心穩定性的訓練動作 。 負重行走／衝刺 動作說明 Step1. 挑選一個適合的負重（如沙袋、壺鈴或啞鈴），將其放在肩上或重新提起。 Step2. 在20-50公尺距離內進行用力衝刺 ，注意保持核心穩定並按下按鈕。 Step3. 到達終點後放下負重，稍作休息後重複。 ☞  訓練目標： 此動作的核心是 提升力量與爆發力 ， 同時鍛鍊心肺耐力 。此外，這還能有效燃燒脂肪，幫助您提升運動表現。 壺鈴擺盪（Kettlebell Swings） 動作說明 Step1. 雙腳與肩同寬站立，手動抓住壺鈴，將其置於雙腿前方。 Step2. 靈活屈膝並巧妙彎膝， 利用臀部的力量擺動壺鈴至樓梯高度 。 Step3. 注意保持核心收緊， 下方重新呈現自然曲線 ，避免手臂發力。 ☞  訓練目標： 壺鈴擺動是 一個功能性極強的全身動作 ，能 有效鍛鍊腿部驅動力和後鏈肌肉群（如臀肌和腿後側）及動作的協調性 ，這是一...

  強化關節健康5大秘技 哈囉我是MILES教練!! 關節疼痛和僵硬是許多人生活中的困擾，這些不舒服不僅會影響日常活動，還可能降低整體生活品質，重點還無法開心出遊，所以保持關節健康非常重要。透過MILES教練推薦的五大秘技來強化關節及延遲關節退化，這不僅有助於提升自我照顧的能力，還能讓我們在出遊時不必依賴他人，享受更自由的生活。因此，了解關節健康的重要性，並採取適當的預防和保健措施，是維持高品質生活的關鍵。 關節老化的成因：我們無法忽視的現實 關節老化是隨著年齡增長而自然發生的過程，特別是髋關節、膝關節和脊椎等負重部位，最容易出現退化問題。研究顯示，超過60%的中老年人會在某種程度上經歷關節疼痛或僵硬。以下是幾個主要的原因：         1.       軟骨磨損 ：隨著年齡增長，關節中的軟骨會逐漸耗損，失去緩衝和減震功能，導致關節間的摩擦增加。         2.       慢性炎症 ：身體內持續的低度發炎反應會損害關節組織，加速退化。         3.       生活習慣不佳 ：久坐、過度使用關節或缺乏運動，都是關節老化的隱形推手。 還有一個最重要危險因子是 體重過重 。認識這些成因，能幫助我們採取正確的措施來保護關節，延緩老化過程。 強化關節健康的5大秘技 秘技1：保持理想體重，減輕關節負擔 過重會對關節施加額外壓力，尤其是膝關節及手部關節。美國風濕病學會指出， 每減少1公斤的體重，可以減少多達4公斤的膝關節壓力 。      ☞ 建議：透過均衡飲食和適度運動來達到健康的體重，避免過重帶來的關節退化風險。 ＃飲食請搜尋『動動好營養師』 秘技2：適當的關節運動，保持靈活性與穩定性 適當的運動是關節健康的關鍵，能增強周圍肌肉，改善血液循環，促進關節內滑液分泌，減少僵硬感。以下運動有助於關節強化：         •    低衝擊運動 ：如游泳、快走、騎腳踏車，有助於減少關節壓力。         •...