從基礎到進階：沙袋負重全攻略

 






從基礎到進階：沙袋負重全攻略

沙袋負重訓練是一種高訓練效益的功能性訓練，能全面增強肌肉力量、耐力以及核心穩定性。不論是健身新手還是進階運動愛好者，透過正確的方法和規劃，沙袋負重訓練可以成為你健身計劃中的重要一環。本篇文章將從基礎介紹到進階應用，為你提供一份沙袋負重的完整指南，幫助你更有效地達成健身目標。


什麼是沙袋負重訓練？

沙袋負重訓練是一種透過承載不穩定負重來模擬日常生活動作的運動方式。沙袋內部的沙子會隨著動作改變重心，使運動過程中更加挑戰穩定性，並激活深層肌群。相比於傳統的固定器械訓練，沙袋負重更靈活且多功能，適合多種訓練需求，包括

1. 增強全身肌力

2. 提升核心穩定性

3. 改善平衡與協調能力

4. 提升心肺功能


如何挑選適合的沙袋？

選擇適合的沙袋是成功訓練的第一步。以下是挑選沙袋時需要注意的幾個要點：

1.重量➡︎ 初學者建議選擇較輕的沙袋（5-10公斤），以便熟悉動作並避免受傷。隨著力量增強，可逐漸增加重量。

2.材質➡︎ 沙袋應選用耐用、防滑的材質，避免訓練中破損。內部填充物最好是耐存放沙粒或顆粒，能保持穩定又具挑戰性。

3.設計➡︎ 可調節重量的沙袋更靈活，適合不同訓練需求。此外，手柄位置的設計應方便抓握，確保訓練時安全穩固。


基礎沙袋訓練動作

對於新手來說，掌握正確的基本動作是關鍵。以下介紹三個經典的沙袋動作，幫助你建立基礎。

1. 沙袋深蹲 (Sandbag Squat)


目標肌群：大腿、臀部、核心

 • 動作要領：

Step1.雙腳與肩同寬站立，沙袋放於胸前，雙手緊握沙袋手柄。（圖一）

Step2.核心收緊，臀部下蹲至大腿與地面平行。（圖二）

Step3.站立時推動腳跟，用力收緊臀部。（圖三）

✔︎ 訓練提示：開始時可選用較輕的沙袋，確保動作正確後再逐漸增加重量。


2. 沙袋肩推 (Sandbag Overhead Press)


目標肌群：肩膀、手臂、核心

 • 動作要領：

Step1.雙腳與肩同寬站立，將沙袋舉至胸前。（圖四）

Step2.吸氣，吐氣同時雙手向上推舉沙袋至完全伸直。（圖五）

Step3.緩慢將沙袋放回胸前，重複動作。（圖六）

✔︎ 訓練提示：過程中保持核心穩定，避免下背過度拱起。


3. 沙袋硬舉 (Sandbag Deadlift)


目標肌群：背部、腿部、核心

 • 動作要領：

Step1.雙腳站於沙袋底部，髖部彎屈，維持核心、背部張力。（圖七）

Step2.雙手抓住沙袋手柄，啟動臀部和腿部力量將沙袋提起至大腿高度。（圖八）

Step3.緩慢放下沙袋，重複動作。（圖九）

✔︎ 訓練提示：注意全程保持背部平直，避免過度彎曲或拱起。


進階沙袋訓練計劃

1.沙袋上搏 (Sandbag Clean)


動作說明：將沙袋從地面提至肩膀位置，是一項全身性的爆發力訓練。（圖十～圖十二）

✔︎ 好處：增強爆發力與全身協調性。


2. 沙袋農夫行走 (Sandbag Farmer’s walk）


動作說明：手持或肩扛沙袋進行長距離行走。(圖十三、十四）

✔︎ 好處：訓練核心穩定性、耐力與肩背力量。


3. 循環訓練建議

以下是一個進階沙袋訓練循環，每個動作進行40秒，休息20秒，完成三至五輪：

✔︎ 沙袋深蹲

✔︎ 沙袋肩推

✔︎ 沙袋上搏

✔︎ 沙袋農夫行走


沙袋訓練注意事項

1. 熱身與伸展

在沙袋訓練前，進行5-10分鐘的動態熱身，提升身體血液循環、增加肌肉關節溫度，降低受傷風險。


2. 逐步增加負重

切勿一開始選用過重的沙袋，應依自身能力逐步增加重量。


3. 專注動作控制

訓練過程中專注於正確的動作模式，避免為了完成次數而忽略動作品質。


4. 充分休息

沙袋訓練強度較高，確保每組動作間有足夠的休息時間，避免過度疲勞。


沙袋負重訓練的優點

沙袋負重訓練之所以備受推崇，是因為它是一種靈活、多功能且高效的訓練方式，能同時結合力量、穩定性與耐力訓練。無論是剛開始健身、希望突破瓶頸、想要減脂、增肌還是提升運動表現，沙袋訓練都能提供全方位的幫助。此外，它的設備簡單易攜帶，是居家健身或戶外運動的理想選擇。

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⇥延伸閱讀：CP值超高的「沙袋訓練」-強化上肢(初階篇)

⇥延伸閱讀： 連職業運動員都在用的訓練工具？！意想不到的5大「沙袋訓練」優勢 


撰文者：王詠淇 (YC)

編輯者：莊簾臻

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