徹底挑戰自我：斯巴達訓練的5大核心動作
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徹底挑戰自我：斯巴達訓練的5大核心動作
斯巴達訓練（Spartan Training）是一種間歇性的訓練模式，靈感來自斯巴達戰士的傳奇故事，為了增強身體的全面機能，包括力量、耐力、敏捷性和平衡能力。高強度間歇運動和健身的全身動作，不僅有助於鍛鍊強健的體態，更能提升身體的實用性和行走。
常常跑健身房的你們，除了器械動作之外，來看看還有哪些不一樣的訓練能讓自己更上一層樓吧～！
平板支撐（Plank）
動作說明
Step1.臉朝下趴在地面，手肘彎曲90度，置於手肘正下方，前臂平放地面。
Step2.用腳尖支撐地，將身體抬頭至一條直線，從頭到腳保持穩定且不下沉或拱起。
Step3.核心收緊，避免髖部下肢，術後輕微用力維持平衡。
Step4.保持頸部中立，目視地面，均勻持續呼吸。
☞ 初學者可維持姿勢20-30秒，隨著能力增強逐漸延長時間至1分鐘或更長。
單腳硬舉（Single-Leg Deadlifts）
動作說明
Step1.單腳站立，雙手各握一啞鈴或壺鈴放於身體兩側。
Step2.核心收緊，抬起一隻腳向後伸展，重心放於另一隻腳上。
Step3.上半身隨著後腿的伸展而下移，直到啞鈴接近地面，保持背部挺直。
Step4.收緊臀部，回到起始站姿，然後換腿進行。
☞ 訓練目標：單腳硬舉是一個能有效強化臀部、腿後側和核心穩定性的訓練動作。
負重行走／衝刺
動作說明
Step1.挑選一個適合的負重（如沙袋、壺鈴或啞鈴），將其放在肩上或重新提起。
Step2.在20-50公尺距離內進行用力衝刺，注意保持核心穩定並按下按鈕。
Step3.到達終點後放下負重，稍作休息後重複。
☞ 訓練目標：此動作的核心是提升力量與爆發力，同時鍛鍊心肺耐力。此外，這還能有效燃燒脂肪，幫助您提升運動表現。
壺鈴擺盪（Kettlebell Swings）
動作說明
Step1.雙腳與肩同寬站立，手動抓住壺鈴，將其置於雙腿前方。
Step2.靈活屈膝並巧妙彎膝，利用臀部的力量擺動壺鈴至樓梯高度。
Step3.注意保持核心收緊，下方重新呈現自然曲線，避免手臂發力。
☞ 訓練目標：壺鈴擺動是一個功能性極強的全身動作，能有效鍛鍊腿部驅動力和後鏈肌肉群（如臀肌和腿後側）及動作的協調性，這是一個燃脂的動作，幾乎適合任何訓練計劃。
藥球俄羅斯轉體(Medicine Ball Russian Twists)
動作說明
Step1.坐在地面，雙膝彎曲，雙腳輕輕抬離地面，身體略微向後傾約45度，核心收緊。
Step2.雙手握住藥球，將藥球置於胸前，保持手臂微彎。
Step3.以核心力量帶動上半身，將藥球旋轉至身體一側，然後迅速轉至另一側。
Step4.全程保持腳部穩定，背部挺直，不可過度拱背或下沉。
☞ 重複動作20-30次，動作期間均勻呼吸。
以上就是關於斯巴達的五大核心運動啦~這些動作訓練到了大部分在斯巴達關卡中會使用到的肌群，快來嘗試這些動作，並勇敢的去挑戰斯巴達吧~~!!
「戰勝障礙，不是為了證明自己，而是為了成就自己。」
"Overcoming obstacles isn’t about proving yourself, it’s about becoming yourself."
如果有什麼問題想詢問可以來找我，我是一對一私人教練-A DA！
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撰文者：陳俊達 (A-DA)
編輯者：莊簾臻
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