台南健身房 動動好適能訓練中心

  別只拉筋，矯正骨盆前傾真正關鍵是這3組動作！ 現代人久坐辦公、姿勢不良，導致「骨盆前傾」的狀況越來越普遍。許多人一感覺到腰痠或駝背，就直覺認為「多拉筋」就能改善，但其實問題根源，往往是肌群不平衡、核心無力。要有效改善骨盆前傾，光拉筋遠遠不夠，更需要「骨盆前傾矯正動作」來重新啟動該啟動的肌群、放鬆該放鬆的肌群。 本篇文章將介紹3個超實用的骨盆前傾矯正動作：橋式、死蟲式與貓牛式，透過這些動作，幫助你真正從根本改善骨盆前傾的問題！ 改善骨盆前傾的3組關鍵動作 橋式：喚醒你的臀部肌群 「橋式」是一個能強化臀大肌和核心肌群的動作，這對於骨盆前傾造成的「前側緊繃、後側無力」狀態來說，是非常有效的調整方式。 動作教學： 1. 平躺於瑜伽墊上，膝蓋彎曲，腳掌平放地面。 2. 吐氣時將臀部抬離地面，直到膝蓋、骨盆與肩膀呈一直線。 3. 停留1~2秒，再緩慢回到起始位置。 注意事項： 避免用下背代償施力， 專注於「夾臀」與「核心收緊」的感覺。 死蟲式：強化核心穩定、防止骨盆前傾惡化 「死蟲式」是一個很好上手的核心啟動訓練動作，它有助於穩定骨盆與腰椎，防止骨盆在日常生活中持續往前傾斜。 動作教學： 平躺，抬起雙手和雙腳至90度。 吸氣準備，吐氣時慢慢將一隻手與對側腳同時往地面方向伸展。 保持腰部貼地，核心出力，不要拱背。 注意事項： 這個動作關鍵在於 保持腰椎穩定 ，不要讓腰部離地或骨盆左右搖晃。 貓牛式：釋放腰椎壓力、恢復脊椎活動度 改善骨盆前傾不只是強化肌肉，還要讓脊椎恢復應有的活動度。「貓牛式」就是一個簡單但效果極好的脊椎動態伸展動作。 動作教學： 1. 進入四足跪姿，手腕在肩膀正下方，膝蓋與髖部垂直。 2. 吸氣時，抬頭挺胸、臀部上抬（牛式）。 3. 吐氣時，低頭含胸、收緊腹部與臀部（貓式）。 4. 反覆進行10~12次，感受脊椎的律動。 注意事項： 動作過程中應該 保持緩慢、流暢 ，並配合呼吸節奏。 改善骨盆前傾，不能只依賴拉筋，而是需要從核心啟動、臀部強化與脊椎活動三個面向下手。這三組動作：橋式、死蟲式與貓牛式，是目前最實用的骨盆前傾矯正動作，能幫助你在家輕鬆實踐，漸漸改善姿勢、緩解腰痠背痛。 記得，動作不是越多越好，而是持續做對的事情，身體才會真正改變！ 我是私人教練 Nick，如果你有骨盆前...

  怕膽固醇高，蛋類、堅果不能吃？ 說到膽固醇高，很多人第一個念頭就是：「啊～蛋不能吃！堅果也不行吧？」甚至有人雞蛋不敢碰、腰果開封立刻送人，只因為怕膽固醇高不能吃這些東西。但真的是這樣嗎？ 今天就讓我們來拆解這個迷思：膽固醇高，到底蛋和堅果能不能吃？ 膽固醇是什麼？ 他是身體自然生成的「脂質」，對身體超重要！可以作為合成荷爾蒙以及維生素D的原料。 但不是所有膽固醇都一樣。可以大致上分成兩種： 高密度膽固醇(HDL) 俗稱「好膽固醇」可將腸道中的壞東西送到肝臟中清除，有點像是體內清道夫。 低密度膽固醇(LDL) 俗稱「壞膽固醇」過多的話會堆積在血管壁上，時間久了可能讓血管變狹窄，增加罹患心血管疾病風險。 所以，膽固醇不是「敵人」，只是要「挑對」戰友。 那麼，膽固醇高不能吃什麼？應該很多人都想知道這個問題。 我們要先知道約有 70%的膽固醇是由人體自行生成 ，只有約 30%是從飲食中來的 。因此，飲食控制固然重要，但更重要的是吃對東西。 整體的飲食原則是：並非所有含膽固醇的食物都需要完全禁止，而是應該避免那些會促使「壞膽固醇」（LDL）升高的食物。例如： 1. 油炸食物 2. 加工肉品（香腸、培根、熱狗） 3. 含反式脂肪的餅乾、蛋糕 4. 飽和脂肪過高的肉(如：豬肉、牛肉) 這些才是真正該注意的「壞膽固醇推手」。 雞蛋真的不能吃嗎？ 說到膽固醇，雞蛋常常第一個被點名。因為蛋黃確實含有膽固醇，一顆大約200毫克。但你知道嗎？食物中的膽固醇，其實對血液中膽固醇的影響沒那麼大！ 根據2022年的研究(doi: 10.1210/clinem/dgab802)，多數健康成年人每天攝取1顆蛋，並不會顯著影響血中壞膽固醇的濃度。 堅果也不能吃？你可能誤會大了！ 很多人怕脂肪怕熱量，一聽到堅果就覺得它很油，膽固醇高的人不能碰。 但事實上，堅果根本不含膽固醇！像是核桃、杏仁、腰果、開心果，這些都含有「omega-3不飽和脂肪酸」，可以幫助提升好膽固醇、降低壞膽固醇。而且還有豐富的維生素E、鎂、硒、鋅等，對心血管健康超有幫助。 小提醒：優先挑選原味、無加鹽、無糖的堅果，才能吃的健康無負擔喔！ 所以膽固醇高的人怎麼吃才對？ 膽固醇高，其實不是叫你「什麼都不能吃」，而是要「聰明吃」。以下幾點提供給你參考： ✔ 多吃這些 蔬菜水果：含水溶性膳食...

  Hyrox是什麼？健身新手適合嗎？ 健身界的新風潮，你準備好迎接了嗎？ 在近幾年功能性訓練逐漸興起的同時，一種名為  Hyrox  的健身比賽快速在全球竄紅。無論你是熱愛挑戰自我的運動高手，還是剛踏入健身房的初心者，Hyrox這個詞可能已經開始出現在你的社群媒體、健身圈話題、甚至是教練口中。但它到底是什麼？與CrossFit、鐵人三項、Spartan障礙賽有何不同？而最重要的是—— 健身新手適合參加Hyrox嗎？ 身為一名健身教練，我將從專業角度帶你一探Hyrox的核心、賽制、訓練方式與適應門檻，並針對新手族群提供實際建議，協助你評估是否適合嘗試這場結合耐力、力量與意志力的運動挑戰。 Hyrox是什麼？全球標準化的健身競賽 Hyrox由德國創辦，是一種 結合有氧與功能性訓練的競技型賽事，目標是打造適合各種健身程度參與者的比賽形式。比起CrossFit競技偏向技術與爆發力，Hyrox則更著重於耐力與標準化流程，並以簡單但高強度的運動組合，測試參賽者的整體體能。 賽事內容：8組跑步 + 8個功能性運動 Hyrox賽事結構固定，參賽者需要完成以下內容： 1000 公尺跑步 功能性運動（依序如下）： SkiErg（滑雪機1000公尺） Sled Push（推雪橇） Sled Pull（拉雪橇） Burpee Broad Jump（波比跳前進） Rowing（划船機1000公尺） Farmers Carry（農夫走） Sandbag Lunges（沙袋弓箭步） Wall Balls（藥球擲牆） 每一項功能性訓練之間皆間隔1000公尺跑步，總計完成8公里跑步與8項高強度動作。 這種設計不只考驗心肺與肌耐力，也對於動作穩定性、核心控制、爆發力與精神耐力有高度要求。 項目 Hyrox CrossFit 傳統耐力賽  （如路跑、鐵人） 強調內容 有氧 + 功能性力量 爆發力 + 技術 有氧耐力 技術門檻 中等 高 低到中等 賽事長度 約 60–90 分鐘 不固定 視項目而定 裝備與環境 室內、標準化器材 多樣器材、多場地 戶外、環境變化大 健身新手適合參加Hyrox嗎？ 初學者的最大疑問：這樣會不會太難？ 老實說， Hyrox對體能的挑戰確實不小 。然而，它也為新手提供了入門管道，例如： Hyrox Doubles  雙人組賽制 ：...