台南健身房 動動好適能訓練中心

  不敢相信！足球與5大重量訓練密不可分的關係～ 足球運動 是一種屬於非連續性，需要瞬間爆發力、速度、眼力（視野）反應力（判斷）、間歇性及高強度心肺耐力之綜合性的運動項目 。 在足球戰術執行中很多時候是在空跑誘敵、假動作欺騙，除了誘敵之外個人的腳下功夫如：控球、傳接球、跳躍頂球、運球急停+變向、射門準確性⋯等表現在在都跟體能好壞息息相關，增進相關肌群如：肌力、肌耐力、瞬間加速、急停、變向、跳躍、反應力及速度是增進足球運動表現的重要訓練。但以肌力、肌耐力及心肺耐力這三項體能要素在現代化足球運動中是非常重要的基本體能訓練。 因足球員的體能訓練很全面，光是「 跑 」的部分就牽涉心肺能量系統ATP-PCr、醣酵解及有氧系統無氧系統間轉換能量，這就需另外一個篇幅了。今天 Akira教練 簡單介紹與足球有關的 重量訓練之肌力、肌耐力、爆發力及心肺耐力、敏捷反應訓練等五個部分 。 （圖片來源：中華足球協會） 足球訓練方法1： 上下肢肌力重量訓練 足球比賽中經常性的力量運用就是爆發力如：射門當下、跳躍頂球、快速啟動衝刺、急停改變身體方向後的爆發⋯等。 上肢訓練 訓練動作：水平胸推、飛鳥、肩上推、引體向上、坐姿划船、反向飛鳥。 訓練肌群：胸大肌、三角肌、闊背肌、斜方肌、菱形肌⋯等。 下肢訓練 訓練動作：深蹲、硬舉、相撲硬舉、後腳高分腿蹲、啞鈴側弓箭步、啞鈴弓箭步走、小腿舉踵⋯等。 訓練肌群為：臀肌、股四頭肌、腿後側肌群、小腿肌群（前後）緋腸肌、比目魚肌、脛前肌等。 足球訓練方法2： 肌耐力訓練 一場足球比賽時間90分鐘，上下半場各45分鐘，期間是不斷地快慢交替在奔跑，所以必需讓肌肉可以適應並維持一定時間、強度、短休息的⋯奔跑。而這部分可分為二大類：一為重量訓練，二為短距離跑步訓練。 重量訓練：可參考如上第一項的訓練動作，重量則是以輕重量1rm40%～60%執行多次數20～30下。 短距離跑步：分為30m、50m、100m單趟全力跑、綜合間歇跑⋯等。及主要目的是在讓肌肉乳酸堆積時的適應能力（抗乳酸）。Tabata20/20高強度間歇訓練也是不錯的選項。 足球訓練方法3： 爆發力訓練 足球比賽中球員經常性的跳躍頂球、快速擺脫防守者、假動作急停變向、長傳球及射門，這些動作均需要瞬間爆發力。 （圖片來源：中華足球協會） 其訓練可分為以下兩種 以「 髖關節 」為主要爆發的重量訓練（請參...

  想要變成「南瓜肩」？記得避開5大練肩的常見錯誤！ 大多數的人都希望穿衣服時可以更挺拔、好看，而訓練肩膀就是一個很好的方式，讓南瓜肩、倒三角可以更明顯。今天Hans教練就來教大家肩膀的相關訓練及常見錯誤。 怎麼變成南瓜肩？ 變成南瓜肩之前我們要先認識我們的肩膀。 肩膀（三角肌）的位置在手臂與軀幹的交接處。 肩膀（三角肌）也分成三角肌前束、三角肌中束跟三角肌後束，只要正確的訓練三角肌的三個部位， 就能有厚實的肩膀，也就是大家俗稱的「南瓜肩」。 南瓜肩訓練部位 肩膀分成三個部位，所以好的肩膀訓練需要全部都有鍛鍊到， 今天Han教練來傳授訓練南瓜肩的重要部位！ 南瓜肩訓練部位1： 三角肌前束 三角肌前束的功能是把手臂向前像是舉起。 「啞鈴肩推」 是一個訓練三角肌前束的動作，坐姿的啞鈴肩推可以更好的把專注度放在肩膀上。 南瓜肩訓練 部位2 ： 三 角肌中束 三角肌中束的功能是把手臂往側邊舉起，也是肩膀最大的肌群。如果想把肩膀練大，三角肌中束的訓練不可少～ 「啞鈴側平舉」 可以很好的刺激三角肌中束，達到三角肌中束的訓練。 南瓜肩訓練 部位3 ： 三角肌後束 三角肌後束可以做出「水平外展」的動作，也就是手臂由前往後展開的動作。 「器械反向飛鳥」 是一個很好的三角肌後束訓練。 訓練 南瓜肩 常見的 5大錯誤 關於練肩的訓練動作各式各樣，但你知道在練肩的時候，有哪些事情是該注意哪些地方嗎？ 練 肩 常見錯誤1： 核心肌群沒有出力 核心肌群就是來穩定身體跟做力量的傳導，訓練時身體是需要穩定的。所以在訓練時你應該要讓你的核心出力並穩定好，才能做出好的訓練動作。 練 肩常見錯誤2： 肩膀聳肩 在訓練時聳肩，你會使用到斜方肌來做代償，那長久下來你的目標肌群會因為代償而導致無法進步，所以應該控制好動作讓肩膀不要聳肩，才能讓目標肌群的訓練效果達到最高 練 肩常見錯誤3： 動作控制的時間 好的動作控制才能讓目標肌群的發力更好，承受更高的張力，如果只想改快把目標次數做完，沒有控制肌肉張力，會讓你的訓練效果大打折扣！ 練 肩 常見錯誤4： 下背不要過度挺腰 長期過度的挺腰會讓你的下背壓力過大，造成受傷的風險，所以應該保持良好的動作下完成，才是最好的訓練方式。 練 肩常見錯誤5： 錯誤觀念 選擇正確的重量 ：並不是推得越重，肩膀的訓練效果越好，太重的重量反而會讓你更難找到目標肌群的感受度。 ...

  健力只有力氣大？超乎你想像的「健力」5大好處！ 你聽過健力嗎？腦海中是不是跑出一些長得特別壯、手臂、大腿特別粗的人舉著超多槓片的槓鈴、臉紅脖子粗的做著動作呢？除了挑戰自己的極限以外，很多人對健力這項運動非常的陌生。 正在閱讀的你是不是也想知道 健力 對 一般大眾有甚麼樣的好處呢？ 今天 Herbie教練要來不藏私地與大家分享健力的５大好處喔～    健力的起源 在古希臘和波斯時期，舉起奇重無比的石頭被用來做為男子氣概和肌力的展現，而後衍生出一連串的力量訓練以及我們今天要介紹的––「健力運動」。 健力運動主要的競賽和訓練動作都圍繞在SBD這三個字上，S代表的是Squat （深蹲）、B 代表的是Bench Press（臥推）、D代表的是Deadlift（硬舉）。 在日常生活中，深蹲會在你上蹲式廁所的時候派上用場、臥推則會在你躺著抱小孩玩飛高高的時候派上用場、而硬舉會在你把地上的整理箱拿起來放到櫥櫃裡的時候派上用場。 健力動作能給我們什麼好處？ 健力好處1： 增加肌力儲備以應付日常生活中的突發狀況 你曾經在蹲式廁所方便完要站起來的時候突然覺得不穩或是腳發抖嗎？ 你曾經在撿地上的東西或是搬起整理箱要站起來的時候突然覺得腰好像閃到嗎？ 曾經搬完家或是跟朋友爬完山之後痠痛好幾天嗎？ 這些狀況都是身體在提醒你，你的肌力儲備不夠囉！就像蓋房子一樣，地基如果沒有穩固就堆疊重物上去是很容易垮掉的。 所以在經過專業人士評估和指導後，都能發現自己平時忽略的動作細節，進而得到更好的動作品質和肌力的進步哦！ 健力好處2： 逆轉骨質流失 在良好的動作操作下，逐漸提升負荷重量的阻力訓練，在科學實驗上被證實能夠提升骨質密度。 有些朋友會擔心骨質流失而大量補充鈣質，但是在身體沒有經過運動或重量訓練的刺激就大量的補充鈣質，不只不會逆轉骨質密度，甚至有可能造成腎臟等代謝器官的負擔。 所以想要逆轉骨質流失的狀態，只靠補充鈣質而沒有製造身體需求是不夠的呦。 健力好處3： 增進運動表現 舉重奧運金牌選手或是各種競技選手們的平時訓練中，也一定有包含深蹲和硬舉，當然可能動作範圍、重量、速度會和單純健力比賽的型態不一樣，但都是以圍繞深蹲和硬舉所衍生出來的動作。 想要增進平時和朋友打球的表現、跳得更高更遠嗎？「 肌力與體能訓練 」一定是你不可或缺的一項工具。 健力好處...

  一次搞懂「健力」v.s「舉重」的差別！ 健力跟舉重都是展現力量的賽事，既然是賽事，就會有相關規範需要遵守，產生最符合比賽規範的動作，提升自己的成績，才能取得好名次。 健力與舉重的訓練動作間又有什麼差異呢？今天周浪教練要來跟我們介紹 健力與舉重 彼此的奧秘喔！讓我們一起看下去吧～ 簡單認識什麼是「 健力 」 健力可分為「有裝備健力」與「無裝備健力」 一開始只有有裝備健力賽事，直到1996年開始才有了第一次的無裝備健力，（以下簡稱有裝與無裝） 有裝備健力：所謂的裝備是指特殊纖維材質的「張力衣」以及「綁腿」，它們擁有特殊的彈性來使動作張力能提升到另一個檔次。 無裝備健力 ： 雖不能穿著張力衣，但規定必須穿著比賽連身衣，其用意在於比賽時裁判觀測角度判斷時的公平一致性，此外無裝也能使用護膝、護腕、腰帶等護具。 健力動作介紹 由三大動作組成，又俗稱「健力三項」，分別為深蹲(Squat)、臥推(Bench press)、硬舉(Deadlift)。 簡單認識什麼是「 舉重 」 在舉重比賽中，會分「抓舉」與「挺舉」兩個項目 抓舉 ： 為一次性將重量高舉過頭，技術含量相當高。 挺舉 ： 為兩個動作組成，分別是「上搏」以及「上挺」。 上搏 會先將重量帶離地面到身體，放置於前三角平台，再利用 上挺 動作，使重量高舉過頭。 挺舉相較於抓舉比較偏力量型動作。 健力與舉重的各種差異 硬體設備 的差異 1 、地面 健力 ：會有專用硬舉地墊，橡膠防震墊質地柔軟彈性佳，有效吸收槓鈴落下時的重量，抗砸度強。 舉重 ：會有舉重台，兩側的橡膠地墊一樣能有效吸收衝擊，中間的實木能完美滑步+踩定止滑。 2 、槓片 健力 ： 使用鐵片，因頂尖選手若用塑膠槓片會有裝不完的情況發生。 舉重 ： 使用一般膠片。 3 、槓 健力 ：專用的健力槓滾花會特別粗糙，且材質較硬以防止變形，讓力量傳遞更集中。 舉重 ： 專用的舉重槓滾花較滑順，槓的轉動軸也設計得比較敏感，方便操作時的拋接。 4 、鞋款 健力 ： 經常使用平底鞋，盡可能與地面貼合，避免力量傳遞時被鞋墊緩衝吸收。 舉重 ： 經常使用舉重鞋，鞋跟略高除了能釋放更多活動度之外，也能使踩地的回饋更加紮實。 訓練模式 的差異 1、 訓練強度 健力 ： 最大肌力 健力動作是多關節、大肌群且負重潛力高的動作，在訓練過程中不講究速度，只要能夠把動作做完，就是一次好的訓練...