台南健身房 動動好適能訓練中心

怕受傷、不會舉重？這些 CrossFit 誤解你也有嗎？ 你是不是也聽過這些話： 「CrossFit 很容易受傷欸，我不敢練。」 「我完全不會舉重，那不是高手在練的嗎？」 「看起來太激烈了啦，我應該撐不過五分鐘！」 嗨，我是  Miles  麥擱 ，是動動好適能訓練中心的教練，也是一名 肌力體能教練 。在我的訓練中，常常會結合不同元素的 混合訓練 ，像是跑步、增強式、壺鈴抓舉、槓鈴爆發訓練等，都是我平常實際會操作的內容。而這些，其實都和 CrossFit 的訓練邏輯非常相似。    CrossFit   的訓練計畫旨在讓學員為任何身體狀況做好準備，讓他們為可能出現的「未知」和「不可知」做好準備 。 每半年我們公司都會針對教練進行體能測驗，像是折返跑、跳繩、舉重爆發上搏、硬舉、壺鈴抓舉等，這些測驗項目都跟有氧訓練、舉重訓練、功能性訓練密切相關。你會發現： CrossFit  並不是一種特別「危險」或「專業門檻高」的運動，而是一種能全面提升身體協調性、靈活性與實用動作能力的訓練方式。 誤解一：CrossFit 很容易受傷？ 其實不論是哪一種訓練，「只要動作不正確、沒有量力而為，就有可能受傷。」CrossFit 會用到一些強度較高的元素沒錯，但根據多項研究指出， CrossFit  的受傷率與一般健身訓練相當，甚至比一些團體球類運動更低 。 我平常在帶學生時會很重視一件事： 不是每個人都要做一樣的動作，而是每個人都能做到適合自己的版本 。是有目的性的安排動作，這就是「功能性訓練」的彈性優勢，也正是 CrossFit 核心精神之一。 誤解二：我不會舉重，不能練 CrossFit？ 事實上，CrossFit 本來就不是為了舉重高手設計的。它強調 「功能性」 ，也就是蹲、推、拉、跑、爬、提重物走，這些都是日常生活會使用的基本動作。 如同我在設計訓練課程時，也會依照學員能力調整內容。例如硬舉可以從輕壺鈴開始；壺鈴抓舉拆解成單臂高拉；舉重爆發動作，從上搏或高拉、聳肩拉練起， 一步步建立動作控制與力量基礎 ，新手完全可以勝任。 誤解三：CrossFit 是給年輕人玩的？ 動動好專業教練群評估測驗的項目，包括折返跑、跳繩、壺鈴抓舉、硬舉等，這些和 CrossFit 有許多交集，因此，只要動作設計得宜...

  滑輪下拉 vs 引體向上，哪個更適合你練背？ 很多人在健身房練背時，常常會碰到一個問題：「我要做滑輪下拉還是引體向上，哪個比較有效？」這篇文章就來幫你解開這個疑問，讓你知道兩者的差別，以及哪一個比較適合你現在的狀況。 滑輪下拉（Lat Pulldown） 這是一台常見的健身器材，上面有個橫桿，你坐在椅子上，雙手抓住橫桿往下拉，拉到胸口附近再慢慢放回去。過程中你的身體是穩定不動的，主要是靠手臂和背部力量把橫桿拉下來。 滑輪下拉適合誰？ 初學者、女生或體重較重、不太能做引體向上的人。 引體向上（Pull-up） 這是徒手訓練的一種，你雙手抓住高高的單槓，把自己的身體往上拉，直到下巴超過槓子，需要你用自己的體重當阻力來練習。 引體向上適合誰？ 有一定肌力的人，或者想挑戰自我、進一步提升背部肌力和控制能力的人。 那到底哪一個「比較適合練背」呢？ 其實兩個都能練背，但依你的程度和目標選擇會更有效！ 以背部啟動肌群方面來說： 兩個動作都會訓練到背部的「闊背肌」這塊肌肉，也會用到二頭肌和肩膀的一部分。         •    滑輪下拉：因為可以調整重量，比較容易「感覺到背在出力」，相對來說比較簡單、也較容易掌握，使背部肌群更易啟動。         •    引體向上：動作比較自由，需要更多控制能力，但也更能訓練到整體肌肉的協調性。不過 很多人一開始連一下都拉不起來，需要更多核心的控制才能做動作。 哪一個比較適合初學者？ 如果你剛開始接觸健身，滑輪下拉會是更友善的選擇，因為你可以調整重量、慢慢累積背部的力量與感覺。 等到你的肌力夠了、也會「發力用背」之後，再慢慢挑戰引體向上，會比較容易上手，避免受傷。 那建議怎麼安排？ 初學者可以從滑輪下拉開始，專注於背部發力。 可以先練核心和手臂，準備好再挑戰引體向上。 當你可以穩定做滑輪下拉 60～70% 自己體重以上的重量，就可以開始嘗試輔助引體向上（像是拉力帶輔助或使用引體向上機器）。 有些人會兩者交替練習，這樣可以從不同角度刺激背部肌肉。 項目 滑輪下拉 引體向上 難度 低 高 適合對象 初學者 中高階者、進階挑戰 是否能練到背 可以 可以 操控性 可調整重量 需要用字體重量 技術要求 較低 較高（需核心...

  一天做兩次啞鈴HIIT訓練有效嗎？建議這樣安排一周訓練計畫！ 現代人生活節奏快，想健身卻常因時間有限而中斷計劃。其實，健身不必天天操練，只要善用「高強度循環訓練」（HIIT）與一對啞鈴，每週三天就能打造出燃脂、增肌、提升體能的高效健身方案。 什麼是啞鈴HIIT訓練？ 啞鈴高強度循環訓練是一種結合阻力訓練與有氧訓練的運動方式，利用短時間內高強度的訓練動作搭配短暫休息，有效提升心肺功能、肌力與代謝效率。這種訓練方式的特點是「短、猛、全」，對於忙碌又想雕塑體態的你，是理想選擇。 持續執行的關鍵：簡單、可行、習慣化 啞鈴HIIT的最大優勢不在於「多」，而在於「持續」。這套設計精簡的三天計劃，不會讓你因為太多動作而無所適從，也不需花大錢或占大空間。只要你堅持每週三次，30 分鐘專注執行，身體將在 3–4 週後出現明顯改變：體脂下降、體態更緊實、精神也更充沛。 若你能搭配均衡飲食與良好睡眠，效果將加倍顯著。最重要的是，動作雖少，但只要強度夠、間歇控制好，進步就會持續發生。 動作少 ≠ 效果差，重複做才有效果 很多人誤以為訓練要每天變化、動作多才有效，其實重點在於執行強度與一致性。只要用對方式，即使是4個動作循環，也能練出強健身體與緊實線條。 啞鈴HIIT訓練重點建議 1.選擇中等重量：選擇能讓你在30–40秒內完成10–15下，但最後幾下會有明顯疲勞感的重量。 2.保持正確姿勢：速度快不代表草率，動作標準是安全與效果的前提。 3.控制時間與節奏：每個動作建議持續 30–45 秒，休息 15–30 秒，一輪完成後休息 60 秒。 4.逐步進階：初學者可從2輪起，進階者可挑戰3–5輪。 一週三天啞鈴HIIT訓練菜單（動作精簡、重複高效） 以下三天循環內容主要由 4 個核心動作組成，針對全身大肌群設計。這些動作簡單但高效，可反覆使用並持續帶來進步。 DAY 1（完成 3 輪循環，每輪後休息 1 分鐘） 1.啞鈴深蹲推舉 2.啞鈴弓箭步交替 3.啞鈴划船 4.啞鈴登山者 啟動腿部、臀部、肩膀與核心 穩定膝關節並強化大腿後側及臀部 刺激背部與手臂 提升心跳，燃脂與核心並用 DAY 2（建議搭配跳繩 3 分鐘作為暖身或收尾） 1.啞鈴擺盪 2.啞鈴相撲硬舉 3. 啞鈴肩推 4. 高抬腿舉啞鈴 加強臀部爆發力與心肺耐力 針對臀部與內側大腿 強化肩膀與手臂穩定度 提升核心穩定與心跳...

  別只拉筋，矯正骨盆前傾真正關鍵是這3組動作！ 現代人久坐辦公、姿勢不良，導致「骨盆前傾」的狀況越來越普遍。許多人一感覺到腰痠或駝背，就直覺認為「多拉筋」就能改善，但其實問題根源，往往是肌群不平衡、核心無力。要有效改善骨盆前傾，光拉筋遠遠不夠，更需要「骨盆前傾矯正動作」來重新啟動該啟動的肌群、放鬆該放鬆的肌群。 本篇文章將介紹3個超實用的骨盆前傾矯正動作：橋式、死蟲式與貓牛式，透過這些動作，幫助你真正從根本改善骨盆前傾的問題！ 改善骨盆前傾的3組關鍵動作 橋式：喚醒你的臀部肌群 「橋式」是一個能強化臀大肌和核心肌群的動作，這對於骨盆前傾造成的「前側緊繃、後側無力」狀態來說，是非常有效的調整方式。 動作教學： 1. 平躺於瑜伽墊上，膝蓋彎曲，腳掌平放地面。 2. 吐氣時將臀部抬離地面，直到膝蓋、骨盆與肩膀呈一直線。 3. 停留1~2秒，再緩慢回到起始位置。 注意事項： 避免用下背代償施力， 專注於「夾臀」與「核心收緊」的感覺。 死蟲式：強化核心穩定、防止骨盆前傾惡化 「死蟲式」是一個很好上手的核心啟動訓練動作，它有助於穩定骨盆與腰椎，防止骨盆在日常生活中持續往前傾斜。 動作教學： 平躺，抬起雙手和雙腳至90度。 吸氣準備，吐氣時慢慢將一隻手與對側腳同時往地面方向伸展。 保持腰部貼地，核心出力，不要拱背。 注意事項： 這個動作關鍵在於 保持腰椎穩定 ，不要讓腰部離地或骨盆左右搖晃。 貓牛式：釋放腰椎壓力、恢復脊椎活動度 改善骨盆前傾不只是強化肌肉，還要讓脊椎恢復應有的活動度。「貓牛式」就是一個簡單但效果極好的脊椎動態伸展動作。 動作教學： 1. 進入四足跪姿，手腕在肩膀正下方，膝蓋與髖部垂直。 2. 吸氣時，抬頭挺胸、臀部上抬（牛式）。 3. 吐氣時，低頭含胸、收緊腹部與臀部（貓式）。 4. 反覆進行10~12次，感受脊椎的律動。 注意事項： 動作過程中應該 保持緩慢、流暢 ，並配合呼吸節奏。 改善骨盆前傾，不能只依賴拉筋，而是需要從核心啟動、臀部強化與脊椎活動三個面向下手。這三組動作：橋式、死蟲式與貓牛式，是目前最實用的骨盆前傾矯正動作，能幫助你在家輕鬆實踐，漸漸改善姿勢、緩解腰痠背痛。 記得，動作不是越多越好，而是持續做對的事情，身體才會真正改變！ 我是私人教練 Nick，如果你有骨盆前...