疼痛限制了你的運動嗎？

 







疼痛限制了你的運動嗎？

不知道你有沒有這樣的經驗。每次打完羽球，總覺得肩膀怪怪的，抬起手來吃力了幾分。所以你在揮拍的時候，總會有意識的放慢速度，甚至就不殺球了。

又或者是，做完負重深蹲，下背總會痠痠緊緊的，讓你不得不下減輕重量，來緩解這樣的不適感。

疼痛的種類有很多，而今天將會聚焦在運動過程和疼痛之間的關係。帶大家了解「疼痛是什麼」、「為什麼會產生疼痛」、「疼痛的種類有哪些」、以及「要如何要改善疼痛」。

 

疼痛是什麼？

疼痛是身體的保護機制。你可以把它想像成「防火系統」，當系統偵測到不正常的高溫或濃煙，系統會在第一時間通知消防單位；發出警鈴聲，讓大家往外逃；並開啟灑水器，避免火勢蔓延，造成更嚴重的後果。

而疼痛則是大腦發出的警訊，代表身體出了狀況。如果出現了疼痛，千萬不要忍耐，而是要去解決問題，避免發生更嚴重的後果哦！


為什麼會疼痛？

以運動來說，造成疼痛的狀況有兩種。

1.代償：當一個部位缺乏功能，另一個部位來取代它的角色。

舉個生活上的例子：當你在職場中，你的組員因為能力不足而無法完成工作，你除了要負擔自己原本的工作外，還需要Share掉他的工作。如果只是短暫幾天幫忙支援還沒關係，因為公司就只有那麼多人。但如果時間一拉長，長期的高作業量就會讓你身心俱疲，身體也會跟著出狀況。

以深蹲為例，深蹲需要有良好的髖關節屈曲（讓軀幹靠近大腿）的活動度，當活動的角度不足，蹲不下去，身體就會找到下背來代償，用彎腰來做深蹲，最後造成下背疼痛緊繃。

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當身體出現疼痛，我們可以透過「活動度篩查」和「肌肉張力測試」找出，找出是哪塊肌肉的能力不足呢？這部分將會在後面做補充。

2.不良的動作模式：

以投擲、羽球揮拍的動作來說，動作產生的順序是核心穩定，胸椎先轉動，帶動肩膀往前，最後才是肩膀從往外旋轉到往內旋轉、下壓。

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當我們長時間維持一個姿勢：久站、滑手機、癱軟在沙發追劇，都可能改變肌肉的張力，進而影響動作產生的順序，長時間下來就會造成疼痛不適。


接下來將會跟各位分享，如果遇到這樣子的情況該如何改善。
 
 

疼痛怎麼辦？

以深蹲為例，深蹲這個動作需要有良好的髖關節彎曲和核心控制能力。

1.髖屈活動度測試

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  • 平躺，將測試腳的膝蓋往頭頂的方向抬起
  • 對側腳不離地的前提下，測試腳應與地面呈現120度
  • 如果無法達到角度，可以利用按摩球放鬆臀部的肌肉。以及訓練髖屈肌，來讓角度恢復正常。


2.核心控制能力

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  • 讓手在肩膀正下方，膝蓋在髖關節正下方
  • 讓目標腳往後延伸，再慢慢彎曲回來
  • 同時觀察在動作過程中，腰椎是否能保持穩定
  • 如果過程中，腰椎老是會彎來彎去，則可以回到仰躺姿勢下來做練習。


再來是「投擲」動作

我們可以藉由側躺Open Book繞圓這個動作，在繞圓的同時觀察有沒有哪個角度比較卡，針對卡的角度做相對應的肌群做放鬆伸展，先恢復肌肉正常張力以後，再訓練動作產生的順序。

1.Open Book 繞圓投擲

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  • 側躺，讓頭、肩膀、髖關節、膝蓋、腳踝在一直線上。靠天花板的腳曲膝90度。
  • 靠天花板的手先往對側延伸深呼吸，吐氣時讓下半身保持穩定，讓手沿著地面往頭頂的方向移動。
  • 當手過身體中線來到後方以後，讓手肘保持微彎，從身體後方慢慢繞到下方再轉回來
  • 如果過程中有比較卡的位置，停留在那個角度，把氣吸到肋廓。吸氣吸到撐，吐氣吐到乾，重複三到五次。再重複繞圓的動作。


 
 

最後，幫大家總結一下

  1. 疼痛是身體給我的們警訊，不能忽略它
  2. 我們可以透過「活動度篩查」以及「肌肉張力測試」找出偷懶的肌肉
  3. 活動度不夠先做滾筒放鬆、拉筋恢復活動度。肌肉張力不足則去訓練該部位的肌肉。
  4. 當我們恢復活動度，也建立穩定度後，就可以重新設定「動作順序」。


 

祝大家都能夠健康的運動喔！有任何問題歡迎在下方留言與我討論。


 

撰文者：史博比 (Bii)
編輯者：王子嘉
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