台南健身房 動動好適能訓練中心

  熱愛健身的你，知道這 6 個健身冷知識嗎？ 不在健身房，就在前往健身房路上的你，知道下列這六個關於健身的冷知識嗎？今天這篇文章，將讓你成為健身冷知識王喔！ 健身冷知識一：水份補充不夠，將影響運動表現。 研究顯示運動前飲水不夠，接下來的運動表現會下降。訓練前最好擁有良好的飽水狀態，避免在運動中因流汗而使體重降低超過2%，也要避免在運動後到下一次訓練課程之前才完全恢復到飽水狀態的情況。 健身冷知識二：腰帶其實不是只有一種用法！ 傳統上，腰帶常用來保護腰椎，不過用在不同的運動項目，想達到的目的完全不一樣。 健美：健美運動使用腰帶，多數是希望腹部不要變大，有種「裹小腳」的概念。 健力：健力比賽中腰帶是幫助誘發核心用力的利器，腰帶會綁的比健美運動再鬆一些，目的在給肚子一個向外推的提示。 看似一條簡單的腰帶，其實有著意想不到的功能。下次到健身房，仔細看看大家是如何使用腰帶，可能會有不同的收穫喔。   健身冷知識三：老年人其實更適合肌力訓練。 醫療科技迅速發展的時代，人類的平均壽命不斷地拉長，多數國家進入高齡化社會。但研究顯示肌肉、骨密度卻隨著年紀直線下降。 比起年輕人，老年人更需要透過肌力訓練提升流失的肌肉、肌力、骨密度、神經系統。培養預防可能發生事故的身體能力，或是讓自己擁有更好的晚年生活品質。 ⇥ 延伸閱讀： 銀髮族運動的 3 大優點 健身冷知識四：滾筒放鬆的效果其實只有 30 分鐘。 滾筒的使用已經是每位健身愛好者運動前、後的好夥伴，但研究顯示滾筒放鬆只是暫時打開一個活動度的窗口，幫助接下來的訓練品質更好而已。所以日常保持好的姿勢，還是最為重要的。 ⇥ 延伸閱讀： 全身緊繃的你「滾」對了嗎? 4個正確放鬆筋膜的滾筒招式 健身冷知識五：健美選手與運動員，訓練方式其實不同。 每到下班時間，健身房滿滿的運動會員。大家的運動訓練看似差異不大，但其實訓練目的不同，訓練的方式就應隨著調整。 1. 訓練方式 健美選手：通常採取每個部分開練的方式，例如：以一週為基礎、胸、背、腿、肩膀和手臂輪流練。 運動員：採取方向性的編排方式，例如：上、下肢推或拉，看的是整體的平衡。 2. 訓練器材 健美選手：健美訓練使用器材會多於自由重量動作，會有許多單關節的輔助動作在同一塊肌肉上。 運動員：運動員的訓練器材與健美選手正好相反。 健身冷知識六：訓練右腳，左腳功能也會提升。 訓練身體的一側，也可以讓

  不是只有跑者會得到「阿基里斯肌腱發炎」！ 阿基里斯肌腱發炎，又稱為「跟腱炎」。根據統計，24%的運動員有過跟腱炎的問題，就算是休閒跑者也有8~15%的發生率。 就算你不是運動員或者沒有運動習慣，你是否曾經也有以下經驗呢？ 早晨起床覺得阿基里斯腱附近很僵硬，並有疼痛感。 快走趕時間後，小腿下方到腳跟的位置越來越痛？ 下班後總覺得小腿很緊繃（就算是坐式工作）。 小腿下方變腫，活動後腫塊越明顯。 就算你不運動，你也可能會得到跟腱炎喔～現在跟著Rick教練的腳步，一起來探究「跟腱炎」吧！ 跟腱炎的主要原因 肌肉緊繃過度使用  肌肉退化老化無力 跟腱炎與日常生活的關係 以下生活中時常發生的狀況，你自己發生過幾項？又或者正在發生幾項呢？這些看似日常的行為其實都和跟腱炎息息相關。 1.日常較常穿高跟鞋女性族群 容易造成小腿肌肉張力過大。 2.久坐上班族群 容易造成腿後側鍊肌筋膜緊繃，骨盆結構不正確，容易引發小腿張力緊繃。 3.沒有接觸「肌力訓練」族群 容易導致腿部肌力不足。 4.平常沒有伸展與肌群放鬆概念族群 日常生活容易累積身體壓力，適當放鬆伸展腿部肌群可以預防跟腱炎發生。 5.曾經腳踝扭傷過的族群 踝關節扭傷沒有適當的處理（休息、放鬆、伸展、本體感覺穩定訓練、肌力訓練），很容易造成小腿張力增加，導致二次傷害跟腱炎。 6.肥胖族群 小腿日常承受過大壓力，小腿肌肉緊繃，容易引發跟腱炎。 7.穿著不適合的鞋子 容易造成小腿壓力增加，小腿肌肉緊繃，容易引發跟腱炎。 8.突然增加運動時間與激烈運動 超過自己小腿肌力負荷程度，容易引發小腿緊繃，導致跟腱炎。 解決與預防跟腱炎的方式 當你得到跟腱炎時，不用過於擔心。因為解決與預防跟腱炎的方式很簡單。 適當肌筋膜放鬆 適當肌筋膜伸展 適當肌力訓練維持 台南健身房 動動好適能訓練中心設計出一套六大訓練主軸，將會引導你更深入了解學會這3項「跟腱炎」的預防方式。甚至能讓你透過這六大訓練主軸，找到自己更好的身體狀態。這也是我們的教學初衷及使命：「探索潛能，累積健康資產，透過運動讓生命更沒好。」 我是一對一私人教練-Rick教練，我在動動好適能訓練中心，讓我與你一起越動越好！ 撰文者：陳彥慶 (Rick) 編輯者：王子嘉 一對一私人教練推薦： https://www.movewell.com.tw/venueB_trainer_team/23 台南

  運動完大腿後側好痛，快速判斷是不是肌肉拉傷！ 喜歡運動的你或剛介入運動的你，是不是有過下列的經驗呢？ 運動完的隔天大腿後側的肌肉好緊、又酸又痛。 腦中浮現：「我是不是受傷了」的畫面。 不用懷疑，你是真的受傷了，但這只是肌肉的輕度發炎現象而已，也就是俗稱的「鐵腿」，在身體尚可接受的範圍。今天Akira教練要跟我們介紹，如何分別肌肉發炎現象「延遲性肌肉酸痛」及「急性肌肉酸痛」喔！ 延遲性肌肉酸痛（ DOMS ） 1. 原因 當肌肉突然增加強度與運動量時，從事反覆離心收縮所產生的肌肉纎維損傷是其主要原因。 舉例：深蹲、二頭彎舉、伏地挺身、久未跑步卻突然跑個5公里、因停電爬了20層樓的階梯⋯等。 2. 症狀 ：肌肉纎維輕度損傷發炎。 3. 處置方法 急性期時多喝水、補充蛋白質休息就好。亞急性期可以輕度的伸展，恢復期則可以全伸展。肌內效貼紮的消腫引流功效在時間上可以幫助恢復舒緩症狀。 ⇥ 延伸閱讀： 肌內效貼布讓你不再肩頸痠痛！ 急性肌肉酸痛（拉傷、挫傷） 1. 原因 強力碰撞、突然加速、拉扯、收縮、肌肉疲勞過度、熱身不足⋯等，在運動當下所產生的現象。需要肌耐力、爆發力及瞬間變換位置的球類運動也容易造成急性肌肉酸痛。 舉例：從事足球、籃球、橄欖球、網球、排球、羽球、短跑100公尺、跑200公尺、跑400公尺，奧林匹克舉重⋯等。 2. 症狀 急性疼痛、發炎、腫脹、皮膚顏色改變。若當下聽到一聲「啪」，則是肌肉撕裂拉傷了。此時做膝蓋的屈伸時，患處會伴隨刺痛感。 3. 復原 肌肉嚴重撕裂拉傷者的復原時間依照嚴重程度分為三類，這邊也提醒大家，以下三種都需要傷後復健喔！ 輕度撕裂：約需2～3週恢復期。 中度撕裂：約需6～8週恢復期。 重度撕裂：需手術修補縫合約需4～6個月才能恢復。 4. 處置 ：先進行冰敷，接著前往醫院就診。 （資料來源：運動傷害圖解聖經） 以上為肌肉酸痛問題的簡單介紹，當DOMS鐵腿時，過往的刻板印象都誤認為是乳酸堆積的症狀，其實不是喔！在從事運動時乳酸（血液代謝物）就已經在堆積了，運動後的1～2小時乳酸血濃度因血液循環而恢復到安靜休息水準。 看到這邊的你，是不是更加理解肌肉酸痛的症狀及處置方法了呢？如果想要了解更多或是有其他問題的朋友，歡迎來台南健身房動動好適能訓練中心找 一對一私人教練-Akira教練喔！   撰文者：吳明源 (Akira) 編輯者：王子嘉 一

  跳躍動作多的你，小心「跳躍膝」 很多人應該會有以下這些經驗： 一到籃球場馬上往籃框方向起跳上籃，當腳落地時，感覺膝蓋前面痛痛的。跑起來要去追球的時候，疼痛感更劇烈，導致當天就不打球坐冷板凳了。 打排球練習跳躍殺球，當腳一落地膝蓋前面開始痠痛，這讓你下一次在殺球的時候不再盡全力跳高來殺球，保護膝蓋不適感。 常見膝蓋傷痛的族群除了籃球和排球外有很多種，例如：騎單車、搬運工、頻繁上下樓梯。這篇文章Henry教練會以跳躍動作和運動過程之間的關係，帶大家認識跳躍膝、跳躍膝症狀有哪些、症狀和嚴重程度、以及如何預防跳躍膝發生。 跳躍膝是什麼？ 跳躍膝，稱為臏骨肌腱炎，指的是臏骨肌腱的病變。肌腱是連接肌肉與骨骼的帶狀纖維組織，肌腱如果過度使用或是施力不當就可能發生肌腱炎。 髕骨本身是一塊浮在股骨上方的漂浮骨頭，會隨著膝關節活動而移動。當膝蓋在彎曲時，它會產生一個Ｃ型的移動軌跡。而臏骨的存在主要為了幫助上方的肌肉做一個很好的力臂，讓它做有效率的收縮。因為髕骨而增強的力矩，在跑步、跳躍及攀爬時常用來迅速的讓股骨（整個身體）加速往上。 肌腱就像堅韌的橡皮筋，當過度使用到反覆拉扯，或平日運動量少的民眾，突然進行高強度、有跳躍動作的運動時，皆會導致膝蓋肌腱的循環不良，也會影響受損。 跳躍膝症狀 跳躍膝稱為髕骨肌腱炎，髕骨位於膝蓋前方。主要的症狀為臏骨下緣疼痛。當跳躍和跑步時，此疼痛感會加劇，更嚴重者可能坐著不動都會感覺疼痛。   跳躍膝嚴重程度 跳躍膝大約可以分成4期： 第1期：運動時能才出現症狀，但運動後會感覺疼痛。 第2期：運動中和運動後都會感到輕微疼痛，但不是很嚴重。 第3期：病人在運動中及運動後的疼痛已經會影響運動表現。 第4期：髕骨肌腱斷裂。大多數的人都在第三期才求診，通常自己都會告訴自己先休息一陣子應該就會好了，有這個想法後遲遲不管它，最後演變成第四期的嚴重後果。 該怎麼預防跳躍膝呢？ 當我們了解有跳躍膝的問題，那該怎麼預防呢？首先最重要的就是要做足伸展，現在將針對股四頭肌、腿後肌群的部位，教大家幾個簡單伸展放鬆動作。 1. 股四頭肌伸展 針對大腿前側股四頭肌，可先站姿同側手扶著腳踝，將小腿後勾上舉，感覺大腿前側肌群拉長延伸。 如果第一個動作幾乎感受不到大腿前側伸展的感覺，可以試試看在地板擺放一條毛巾或軟墊，以高跪姿伸展，感覺大腿前側有更多的伸展。 2. 腿後肌群伸展 坐姿伸

  沒時間運動？通勤時間偷偷動，讓你默默瘦！ 嗨大家好～我是MILES教練！ 常常臨時加班的你，是不是很懊惱原本預約好的教練課，只能被迫取消？明明下定決心要運動，卻總是忙於工作、家庭，沒時間到健身房。其實，只要在通勤的路上，做一些簡單的動作，也能達到瘦身的效果。MILES教練教三招讓大家默默瘦，利用 通勤的零碎的時間來點輕運動 ，開心享瘦吧！ 這篇文章你將學到： 第一招：腹式呼吸 第二招：胸椎活動度 第三招：抬腳訓練 第一招：腹式呼吸 有上教練課的人一定有聽過腹式呼吸，這是健身運動最基本的動作之一。 當吸氣時腹部凸起，反之吐氣時腹部自然凹下，這種呼吸法會特別著重在橫膈膜的運動上。吸氣時會讓橫膈膜下壓，胸腔的範圍隨之變大，空氣就能進到肺部更深處的地方，提供肺部足量的氧氣。 通勤工具 ：適用於任何交通上。 腹式呼吸怎麼做？ Step1.首先要先坐好，避免干擾旁邊座位的人（站姿也能做）。 Step2. 背貼在椅背雙手可扶肚臍上方「鼻子吸氣，嘴巴吐氣」或是「鼻子吸吐氣」。 Step3. 吸氣時，感受腹部漸漸隆起，手被往外推的感覺。 Step4. 吐氣時，會把腹部氣排掉，感覺到腹部慢慢下降，手越壓越深。 Step5. 可以閉上眼睛，好好去感受。 「腹式呼吸法」可有效進行氣體交換，讓身體含氧量提升，幫助促進血液循環與新陳代謝，也能增加腹部使用率。   第二招：胸椎活動度 日常生活中，前側肌群使用率非常高。比如，我們常常需要長時間坐著辦公，下班通勤時還要繼續坐著。長期下來，導致胸大肌及闊背肌群緊繃，形成圓肩、駝背…等不良姿勢。 利用增加胸椎活動度來增加身體左右旋轉的幅度，好的旋轉能力，能降低腰椎代償、減少閃到腰的風險。 通勤工具 ： 適用於捷運、公車、火車 胸椎活動度怎麼做？ Step1. 兩隻手一起握住捷運上的握把。 Step2. 深吸一口氣後，吐氣時，慢慢將頭往下埋到手肘間，並讓胸口往地板方向壓下去。 Step3. 此時臀部會往後推，雙手持續往前延展，感覺上背繃緊、胸口及腋下被打開，維持5～10秒，或是停留2～3個呼吸後，慢慢恢復。 運動組數：反覆10次，完成2組休息。 想知道更多針對坐辦公室或通勤坐著的時候，增加胸椎活動度的其他方法，歡迎來ＭILES教練的IG找答案。IG：MILES_0404_movewell。 ⇥ 延伸閱讀： 5 招自主肌筋膜放鬆及生活習慣，告別圓肩及聳