台南健身房 動動好適能訓練中心

  斯巴達障礙賽不是體力好就好，該怎麼吃也很重要！ 跑過斯巴達障礙賽的朋友都知道，準備一場比賽的前置作業非常繁瑣。首先，要了解賽事和組別；接著，採購需要的裝備與補給；最後，就是安排週期性的訓練計畫。但其實「每天的營養補充」也是賽事中的致勝關鍵喔！今天跟著laurance教練一起來了解斯巴達障礙賽中營養補充的秘密吧～ 斯巴達障礙賽的 賽前營養補充準備 在進行斯巴達障礙賽前， 請預留至少1-3個月的時間做營養補充與週期訓練計畫 。每個人的生活方式，訓練強度和營養攝取皆不同，如果對營養素不了解，建議諮詢「專業的營養師，來安排你的飲食計畫」。 3 大營養素的比例 依laurance教練的斯巴達障礙賽經驗，安排一個適合3大營養素的比例如下： 碳水化合物 50% 蛋白質30% 脂肪20% TDEE （ Total Daily Energy Expenditure ）每日總熱量消耗計算 但3大營養素的比例要怎麼轉換成食物？這時候你必須知道你的「TDEE（Total Daily Energy Expenditure）每日總熱量消耗」喔！但在計算TDEE之前，要先知道BMR（Basal Metabolic Rate）基礎代謝率、以及生活型態計算法。透過這些的計算結果，TDEE數值才會更加準確。 BMR（Basal Metabolic Rate）基礎代謝率 簡單的計算公式：（Mifflin-St Jeor formula）9.99 x 體重 + 6.25 x 身高 - 4.92 x 年齡 +（166 x 性別（男1，女0）-161）= 基礎代謝率（BMR） ◎ 舉例：男 / 年齡33歲 / 身高168cm / 體重 70KG     計算：9.99 x （70）+ 6.25 x 168 - 4.92 x 33 +（166 x 1 - 161）= 1591.94。 四捨五入 BMR = 1592 卡。 生活型態計算法 因不同的生活型態會需要不同的熱量攝取 身體活動於 靜態 （幾乎不運動）：BMR x 1.2 身體活動程度 較低 （每週運動 1-3天）：BMR x 1.375  身體活動程度 正常 （每週運動 3-5天）：BMR x 1.55 身體活動程度 較高 （每週運動 6-7天）：BMR x 1.72  身體活動程度 激烈 （長時間運動或體力勞動工作）：BMR x 1.9  ◎ 舉例

  棒式不是撐好就好，5個常見的錯誤方式你注意到了嗎？ 關於 棒式 可能你聽說過或做過，但是你有「做對」 棒式 ？甚至「做好」 棒式 嗎？ 棒式 是訓練核心肌群的最佳動作之一，不只訓練到核心肌群，包含肩膀、胸背部、腿部肌肉都能強化，這是一個全面性的動作。但 棒式 可不是將身體撐起來就好，有許多細節需要特別注意。 因此，今天羿航教練要來跟大家分析 棒式 的優點與常見錯誤姿勢，趕快一起來看看吧！ 棒式4 大優點 棒式優點1： 便利 棒式不需要任何器材。 隨時隨地想做就都可以做，也可以自行增強難度或降低難度。 棒式優點2： 功能性 保護軀幹脊椎並穩定核心肌群 。 核心肌群的穩定與否，會直接影響運動表現與日常生活。強壯的核心肌群，可以增加身體的活動性及穩定性，對抗運動及日常生活中所產生的壓力及外界張力。 核心肌群收縮主要功能是保護脊椎 ，不僅可以提昇運動能力，也會減少關節受傷的風險。 棒式優點3： 改善體態 上班族及低頭族們，常常姿勢不正確的使用電腦、平板、手機造成駝背、頸椎前頃、腰酸背痛。不僅體態看起來不挺拔、沒精神，對脊椎也是很大的負擔。 做棒式可以 有效改善體態及脊椎問題 ：因為棒式不但強化了核心肌群，頸部、肩膀、胸部和背部的肌肉也會更強壯有力。 棒式優點4： 全身參與 棒式可以鍛鍊到平常較少用的肌肉 。 日常生活中我們用各種不同站立的動作，會讓身體呈現垂直狀態來抵抗地心引力。而在操作棒式這個動作時身體與地面是平行的，你必須要全身出力來抵抗地心引力，進而使用肩膀、背部、胸部、腿部肌肉來支撐整個身體。 棒式5 大常見錯誤姿勢 在做棒式的的過程中，如果你的 姿勢錯誤 ，隔天並不會感到腹部核心肌群的痠，取而代之的是 脖子肩頸僵硬，腰背或臀部疼痛 。下列5個棒式常見的錯誤姿勢要記得避免喔！ ⇥延伸閱讀： 不要再誤會乳酸堆積了 ! 肌肉痠痛的真正原因 棒式常見錯誤姿勢1： 脖子前伸 下巴持續往上或眼睛往前方看，使頸部出力太多。或過度專注在核心肌群，整個頭往下掉，讓頸部持續在一個過度彎曲的狀態。平常如果容易脖子或肩頸痠痛，會因為這個姿勢更不舒服。 ◎ 改善姿勢： 做收下巴的動作。可以拿一個乒乓球大小的物品夾住。像是使用毛巾，摺疊成適合的大小夾住，也是很好的選擇。 棒式常見錯誤姿勢2： 拱背或塌背 手臂不自覺用太多力，甚至雙手握太緊。這個姿勢會導致肩胛骨往上突出，下背部往下凹陷，使

  什麼？打羽球竟然跟重訓有關？   你所不知的 5 大關係 「我的天啊！這一球！根本是美技！太不可思議了！」 「 戴資穎 最不可思議的美技TOP3」、「 周天成 的這個技巧太美了！」 我們每次轉到體育台時常常聽到主播不時的用英文或中文，發出這種讚嘆驚呼的詞語。 不論是我國男子羽球雙打奧運金牌麟洋配、女子羽球單打奧運銀牌 戴資穎 、以及羽球單打好手 周天成 ，這些頂級的羽球運動員都時常做出讓人不可置信的動作與技巧，也正是羽球讓人著迷的所在之處。 然而這些羽球運動員到底是怎麼訓練成這樣的呢？他們的重訓與我們有什麼差別呢？接下來就跟著 Allen教練一同探索羽球與重訓的5大關係 吧！ 羽球選手重訓第1首選： 下肢訓練 根據研究， 一場羽球比賽約60分鐘要跑動6400公尺 。與其他運動比的話，足球平均跑動7000公尺、NBA一場約3500公尺。 下肢訓練 主要不外乎是我們常見的深蹲、硬舉，但 羽球則是以「 速度 」 、 「 爆發力 」為主 。 因此羽球選手在訓練上會講求相對強度上的重量， 可藉由 槓鈴、啞鈴、壺鈴 等器材作為下肢的主要訓練 。 ⇥延伸閱讀： 「爆發力訓練」讓你在關鍵時刻獲勝     羽球選手重訓 第2選擇：敏捷訓練 羽球有將近80%的時間在做「 變速 」、「 彈跳 」 。而其他運動 桌球與網球，彈跳的性質相對少；排球與籃球的彈跳雖然多，但跑動變速相對次數不多。 羽球需要做非常多的急停與變向加速，甚至變向後需要做彈跳的動作。 敏捷訓練上的變向與急停，為羽球選手很重要的必勝因素 ， 可藉由 繩梯、反應燈、角錐改變方向 的動作為主要訓練。 羽球選手重訓 第3選擇：上肢訓練 每一顆的擊球都必須讓對手產生壓力才是致勝的關鍵，而不同球路的球都有不同的技巧，而殺球也是最具威力與得分的武器之一。想要有一個好的殺球，需要 上肢的肌肉協調產生連貫的力量才能殺出一顆防不勝防的球 。 網球世界最快紀錄：美國選手Andy Roddick創造的225公里/小時 羽球世界最快紀錄：馬來西亞選手 陳文宏 創造的421公里/小時 上肢最重要的部位訓練來排列為：胸→背→肩 ， 可藉由 啞鈴、彈力繩、槓鈴 等器材作為訓練。 ⇥ 延伸閱讀：  全身肌肉硬起來！5個「槓鈴」的健身技巧 ⇥延伸閱讀： 五步驟教你練出正確啞鈴胸推   羽球選手重訓 第4選擇：心肺訓練 根據研究統計， 大強度羽毛球運動者

  健身房不受歡迎的8大NG行為，小心可不要觸雷囉！ 隨著健身房越來越盛行，許多人都開始有到健身房運動的習慣，希望可以鍛鍊出一副好身材。健身房裡除了有重訓器材、有氧課程之外，也設有休憩區可以使用，使越來越多人喜愛健身房。 每個人來運動的目標都不一樣，不管是 提升力量、提升運動表現、有好的身材，還是提升心肺功能等。 但當健身房的人數越來越多，各項使用習慣與禮節也是要注意一下。 如果你是準備進入健身房運動，或者你是健身新手想知道健身房應有的禮儀，今天Henry教練列出8個健身房不受歡迎的討厭行為，看看自己有沒有觸碰NG行為吧！ 健身房 不受歡迎 的 討厭行為 1： 毛巾佔用器材 有些人會把毛巾批在椅凳上，然後跑去另一台器材訓練，一次使用兩台器材。最好的方式是一次使用一台器材，將毛巾放在水壺上，使用完畢後再跟著把水壺和毛巾一起拿到下一個訓練位置，這樣才不會讓下一位使用者等太久。 健身房 不受歡迎 的 討厭行為 2： 看別人做什麼就跟著做 剛踏入健身房的新手，看到滿滿的器材不知道如何下手，在健身房逛了幾圈才邊看別人怎麼做才跟著做，這樣訓練起來既沒效率也浪費時間。最好的方式是先準備好今天要訓練的課表安排，或是尋找專業教練幫你做訓練規劃。 健身房 不受歡迎 的 討厭行為 3： 病毒散播者 在運動中用手捂著嘴巴打了噴嚏，或是挖了鼻孔使用器材，既不衛生又觀感不佳。 健身房裡都與身體接觸的器材，萬一不小心發生了以上幾點，先暫停訓練到更衣室整理好儀容，再接著訓練這樣才不影響其他人運動喔。 健身房 不受歡迎 的 討厭行為 4： 揮灑熱情汗水，不擦器材不衛生 很多人會努力鍛鍊好身材和提升心肺功能，使用完器材後忘記將殘留在椅子上的汗水擦乾淨，不衛生也不尊重下一位使用者。我們應該將心比心，使用完器材將自己的汗水擦拭乾淨，一起共同維護良好的健身環境。 健身房 不受歡迎 的 討厭行為 5： 使用完器材不歸位 健身房有很多的啞鈴和槓片可以使用，如果使用完畢不放回原來位置，萬一有人在運動不小心踢到或絆倒受傷，不僅影響運動的心情也造成不必要的麻煩。 健身房 不受歡迎 的 討厭行為 6： 器材重摔 在健身房運動的會員有各種年齡層、身體肌肉力量的不同，萬一槓片或啞鈴重摔地面而丟到別人的腳或手機，不只傷心還傷錢包。我們可以理解啞鈴真的太重，不過有些人是為了耍帥讓別人覺得自己可以拿很重，不過摔啞鈴不帥之外而且超