棒式不是撐好就好，5個常見的錯誤方式你注意到了嗎？

 







棒式不是撐好就好，5個常見的錯誤方式你注意到了嗎？

關於棒式可能你聽說過或做過，但是你有「做對」棒式？甚至「做好」棒式嗎？

棒式是訓練核心肌群的最佳動作之一，不只訓練到核心肌群，包含肩膀、胸背部、腿部肌肉都能強化，這是一個全面性的動作。但棒式可不是將身體撐起來就好，有許多細節需要特別注意。

因此，今天羿航教練要來跟大家分析棒式的優點與常見錯誤姿勢，趕快一起來看看吧！


棒式4大優點

  • 棒式優點1：便利
  1. 棒式不需要任何器材。
  2. 隨時隨地想做就都可以做，也可以自行增強難度或降低難度。


  • 棒式優點2：功能性
  1. 保護軀幹脊椎並穩定核心肌群。
  2. 核心肌群的穩定與否，會直接影響運動表現與日常生活。強壯的核心肌群，可以增加身體的活動性及穩定性，對抗運動及日常生活中所產生的壓力及外界張力。
  3. 核心肌群收縮主要功能是保護脊椎，不僅可以提昇運動能力，也會減少關節受傷的風險。


  • 棒式優點3：改善體態
  1. 上班族及低頭族們，常常姿勢不正確的使用電腦、平板、手機造成駝背、頸椎前頃、腰酸背痛。不僅體態看起來不挺拔、沒精神，對脊椎也是很大的負擔。
  2. 做棒式可以有效改善體態及脊椎問題：因為棒式不但強化了核心肌群，頸部、肩膀、胸部和背部的肌肉也會更強壯有力。


  • 棒式優點4：全身參與
  1. 棒式可以鍛鍊到平常較少用的肌肉。
  2. 日常生活中我們用各種不同站立的動作，會讓身體呈現垂直狀態來抵抗地心引力。而在操作棒式這個動作時身體與地面是平行的，你必須要全身出力來抵抗地心引力，進而使用肩膀、背部、胸部、腿部肌肉來支撐整個身體。


棒式5大常見錯誤姿勢

在做棒式的的過程中，如果你的姿勢錯誤，隔天並不會感到腹部核心肌群的痠，取而代之的是脖子肩頸僵硬，腰背或臀部疼痛。下列5個棒式常見的錯誤姿勢要記得避免喔！

⇥延伸閱讀：不要再誤會乳酸堆積了 ! 肌肉痠痛的真正原因


  • 棒式常見錯誤姿勢1：脖子前伸

下巴持續往上或眼睛往前方看，使頸部出力太多。或過度專注在核心肌群，整個頭往下掉，讓頸部持續在一個過度彎曲的狀態。平常如果容易脖子或肩頸痠痛，會因為這個姿勢更不舒服。

◎改善姿勢：做收下巴的動作。可以拿一個乒乓球大小的物品夾住。像是使用毛巾，摺疊成適合的大小夾住，也是很好的選擇。


  • 棒式常見錯誤姿勢2：拱背或塌背

手臂不自覺用太多力，甚至雙手握太緊。這個姿勢會導致肩胛骨往上突出，下背部往下凹陷，使腰部產生很大壓力，造成不舒服或有疼痛感。

肩胛骨附近的肌肉沒有主動收緊，無法鍛鍊到深層肌肉。

◎改善姿勢：找一根長棍放在背上，輕貼身體的後腦、上背、臀部，三個部位。確保脊椎中立。


  • 棒式常見錯誤姿勢3：塌腰

核心肌群力量不夠或是沒有主動出力。棒式就是要訓練核心肌群，所以一定要避免後背腰下凹的情況發生，利用核心去帶動全身，切忌把全身的力量放在腰後，過度用力的狀況，反而容易造成腰部受傷。

◎改善姿勢：核心力量不夠可以先降低棒式的難度。改成跪姿棒式練習核心力量，降低身體承擔的重量。

降低棒式難度1：將手肘、膝蓋作為身體的主要支撐。手肘位置在肩膀正下方，軀幹與地板平行。
降低棒式難度2：若軀幹太低或太高，可前後移動跪膝的位置，注意腳尖踩住地板即可。


  • 棒式常見錯誤姿勢4：臀部抬太高

身體不自覺使用省力姿勢將臀部抬高，讓整個姿勢變成都只有手臂出力，重量全部壓在上肢，肩膀壓力變大，容易受傷也沒有達到棒式訓練的目的。

◎改善姿勢：調整手腳前後距離，讓軀幹保持水平，可以用手機錄影拍下，觀察自己動作。


  • 棒式常見錯誤姿勢5：撐太久了

沒錯！你做太久了！時間拉的太長，不會讓你核心變得更強，因為身體已經習慣這個動作了。

◎改善姿勢：棒式支撐時間可以超過一分鐘，表示你的肌群已經可以進一步增加難度。

增加棒式難度1：減少支撐面積，將一隻手或腳離開地面，增加難度。
增加棒式難度2：增加負重，利用厚書本或地墊平行放在背部，讓核心肌群重新啟動。


你是不是發現棒式不是撐好就好了呢？很開心與大家分享棒式的各項小秘訣，任何運動都是要先學習正確的動作姿勢 ，與發力技巧才能進一步的增加難度喔！不管是對棒式還是其他運動有相關問題，都歡迎與我聯繫。我是一對一私人教練-羿航，讓我們一起越動越好～

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撰文者：蔡羿航
編輯者：王子嘉
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