台南健身房 動動好適能訓練中心

  5大健美備賽撇步，健美新手輕易上手！ 隨著近年來各大健身、健美產業的興起國人對於健身意識有著更繁盛目標想法，也促進了各大聯盟組織的健美比賽舉辦。看著台上選手優秀的表現，對於正在訓練階段的新手來說是否也想著給自己設定一個比賽目標成果展現。接下來，Dennis教練要來介紹5大撇步，幫助你完成人生中的第一場健美賽事喔！   健美新手備賽撇步 1 ：了解自己的身形架構及訓練比例 以比賽來說你得符合比賽項目的評審要求跟口味，Dennis教練舉以下3個例子，都必須根據你現有的肌肉比例去發揮： 傳統健美：在上下肢有一定的肉量比例，才能顯現你的動作肉量優勢。 古典健美：更要求上下肢的比例，在基礎的肉量上還要能擺出古典美感的動作， 形體∕健體：要在上肢的比例更為著重，以及倒三角的體態。 健美新手備賽撇步 2 ：初期準備你需要一位備賽教練或有經驗的前輩來幫你調整 比賽來說更重要的是比賽經驗，每個聯盟協會的賽事流程進度會影響你的狀態發揮，光是只有網路上搜尋備賽方式是不夠的，因為比賽時你能有脫水或低碳現象這往往會在上台前讓你精神耗盡， 這時你會需要一位幫你指引的教練，比賽時的節奏跟流程 ，不要只是上了油彩拍拍照就回家洗澡。 健美新手備賽撇步3：非賽時期的訓練及飲食，初期的規劃 1.非賽時期的 飲食規劃 (養肉好時期) 對一位想比賽的新手肯定會有覺得肉量不足的問題，非賽就是你堆肉的好時機， 切記你練出的是要成為賽季的武器 ，而不是堆了一堆肥肉。 非賽時飲食不能太糜爛，一周有六天的飲食管控，適度的一週排一次聚餐是可行的。但也不是說胡亂吃油炸高糖甜食，而是攝取更好的食材料理讓自己身心平衡。 2.非賽時期的 訓練規劃 對於要求分化式細節， 新手期更需要複合式的訓練，目的是增加肌肉群的訓練頻率 ，能幫助你更好的發展體態圍度。 訓練規劃舉例：推類一天、拉類一天、腿部一天。 健美新手備賽撇步4：進入賽季的訓練及飲食，後期規劃 1.進入賽季表示要開始收割多餘脂肪，創造更好肌肉刻度 這時就可以把更多的分化式細節放進來，目的就是 練透該肌肉群讓肌纖維收縮到極致 ，等待脂肪下降可以看到更清晰的肉感 關於初步分化訓練我們可以看之前的文章 「 踏上健美的旅途，身為初學者的我怎麼做？ 」 (點選觀看)   2.進入賽季的飲食 要觸發更多的脂肪分解這時 開始拉高訓練量、下降飲食卡路里 。 脂肪在一系列的程序轉變成脂

  8大推雪橇好處不可不知！健身小白選擇推雪橇準沒錯 你在健身房看過有人推著雪撬往前衝刺的畫面嗎？ 你在健身初期你的教練有沒有曾經對你說過 :「你的核心肌群需要鍛鍊！」、「你需要增加爆發力訓練！」或者是「你的基礎代謝能力需要提升！」； 如果你聽過這些建議後也想提升運動表現、改善身體代謝能力、強化核心肌群，恭喜你！！推雪橇訓練絕對是你進步的好夥伴。 推雪橇訓練8大不可不知道的好處  今天Ricky教練要向你介紹8個推雪橇訓練的好處，趕快與家人朋友一起來看看吧！ 推雪橇訓練的好處1： 健身新手操作容易 推雪橇訓練貼近我們跑步時候的動作模式，在學習歷程上耗時較短且操作容易，只要健身房中有設置雪橇，都可以拿來當作主訓練或是訓練前的熱身動作，也可以在主訓練後的當作增加有氧體能的訓練。 推雪橇訓練的好處2： 降低運動傷害風險 推雪橇訓練通常單趟的操作距離短、時間短、速度好控制，每趟訓練結束後用短暫的時間就可以恢復體力，所以在操作的過程中只要掌握好訓練恢復原則以及保持安全有效的訓練姿勢，就可以降低運動傷害的風險。 推雪橇訓練的好處3： 增加心肺耐力 在進行推雪橇訓練的過程中，全身的肌肉繃緊、心跳加快、血液循環加速，可以有效地提升我們的心肺耐力。 推雪橇訓練的好處4： 增加基礎代謝能力 透過增加推雪橇訓練時的負重，可以讓肌力與心肺耐力有更多的參與，進而增加我們的基礎代謝能力；尤其是在使用推雪橇進行高強度間歇訓練(HIIT)後，身體所引起的「後燃效應」能夠使我們的減脂效果更好。 推雪橇訓練的好處5： 強化核心肌群穩定性 在操作推雪橇訓練時，我們的核心肌群用力使身體有「剛性」 (有關剛性的介紹可以看這篇→ 快速上手壺鈴擺盪訓 練 (點我閱讀) ) ，在保持核心肌群發力的前提下操作推雪橇訓練可以增加核心肌群的穩定性，幫助我們往後在其他運動類型時的表現，更可以幫助我們降低運動傷害的風險。 推雪橇訓練的好處6： 提升全身肌力 從推雪橇的動作上看起來好像只有下肢肌群的參與比較多，但其實我們在推雪橇的過程中上肢推的這個動作，實則還有上肢肌群、核心肌群跟背部肌群的參與，所以想要練全身? 推雪橇訓練絕對不會錯。 推雪橇訓練的好處7： 提升下肢爆發力 如果你將推雪橇訓練從慢速推調整成衝刺推(想像你推著購物車在賣場中衝刺搶特價商品)，在對於一些籃球運動員、橄欖球運動員來說是一個非常好增加下肢爆發力的一項

  筋膜是什麼？你不能不知道的筋膜5大秘密！ 你有聽過筋膜是什麼嗎？就是我們在吃雞肉的時候，雞皮下方跟肉之間那薄薄透明的一層，那就是筋膜。但它並不只有薄薄那層那麼簡單！我們很常聽到「筋膜」這個詞，但你真的知道筋膜是什麼嗎？今天Monica教練要帶大家踏入筋膜的世界，趕快來看看吧！ 筋膜的定義 「筋膜」一詞原為醫學用語，包含著錯綜複雜的組織，在解剖學上的命名也是爭論不休，不過以通俗醫學上的定義為：「筋膜是由結締組織以鞘狀、片狀或任何其他可分割形式在皮膚下形成，藉以連接、包覆或區隔肌肉與其他內臟。」 很難懂對吧！沒錯！人體內的組織結構及運作方式就是如此的錯綜複雜，至今研究還不斷更新，所以講到「筋膜」真的很難以一篇文章蓋全，今天Monica教練用最簡單的方式讓你認識廣義的「筋膜」喔！   認識「廣義」的筋膜 簡單來說，筋膜是將好幾兆濕而滑膩的細胞包覆在一起的人體織網，形成一個單一、堅韌、纖維狀的網，在體內隨處可見。而這些「筋膜網」滲透在人體中，直接成為每一個細胞周圍「環境」的一部分。把這些筋膜網想像成一個囊袋，沒有「筋膜」的支持，大腦會變成流淌的卡士達醬、肝臟會在腹腔中散開，各塊肌肉會散落一地，而我們最終變成自己腳下的一灘爛泥。 （圖片來源：解剖列車第四版）   20世紀以前的解剖學，還停留在「肌肉骨骼系統」，依循過去400年占主導的生物力學槓桿──「單一肌肉」的概念，將筋膜當成「身體系統的灰姑娘」，大家長期以為「筋膜」只是填充材料，往往為了看到更感興趣的組織而將之切除、丟棄。 如今，筋膜已變成現代解剖學上的顯學，在我們身體內扮演著重要的角色，並發展成「肌筋膜經線理論」，將現有對肌肉的知識，融合在整體的筋膜系統中，才會有「肌筋膜」（myofascia）一詞，蘊含著肌肉組織（myo-）及伴隨它的結締組織網（fascia）之間合併成束、不可分離的特性。   你不能不知道的筋膜 5 大秘密 認識了筋膜定義後，Monica教練要介紹5個你不能不知道的筋膜秘密喔！ 筋膜秘密 1 ： 全身的肌筋膜線有 12 條 主要經線：淺前線、淺背線、側線 螺旋經線：螺旋線、前功能線、背功能線、同功能線 手臂經線：淺背手臂線、深背手臂線、淺前手臂線、深前手臂線 核心經線：深前線   筋膜秘密 2 ： 筋膜是全身性的網絡系統 筋膜是非常有趣且可以互相交流的全身性系統，身體內全身性的網路系統有3組，包

  槓鈴划船你做對了嗎？5大正確步驟，厚實背肌馬上有！ 練背可以讓男性擁有倒三角身材，女性可以讓腰顯得更細，對於容易腰痠、下背疼痛的上班族與中老年人來說更不可或缺。 有一句話是這麼說的：「STRONG LATS, STRONG BENCH（有強壯的背肌，才有強大的握推）」。 如果你正在為臥推重量卡關上不去而煩惱， Ryan教練今天就來教你這個可以讓臥推重量進步，同時強身健體並擁有厚實背肌的必練動作- 槓鈴划船 ！ 槓鈴划船主要訓練部位 槓鈴划船可以訓練到的肌群有-闊背肌、菱形肌、二頭肌、臀肌、膕繩肌和三角肌後束 。如果你是做屈體划船，就會需要更多的核心參與，才能穩定上半身避免過多的晃動。 屈體划船(Bent Over Row) 的常見問題 屈體划船需要長時間收縮豎脊肌來支撐手上的重量，當核心開始逐漸疲勞，下背承受的張力也會慢慢提升造成緊繃。 很多人在做這個動作時會透過晃動上半身來舉起更大的重量，但過多代償的訓練方式其實對於肌肉肌群的刺激較沒效率。 什麼是槓鈴地板划船(Pendlay Row) 最先把從地板開始划船動作發揚光大的是美國著名的舉重教練Glenn Pendlay，這個動作也因此以他為名。 地板划船改善了屈體划船可能造成下背疼痛不適與不穩定造成過多代償的缺點，同時因為握力不會快速銳減，因此可以舉更重的重量。 槓鈴地板划船(Pendlay Row) 5 大正確步驟 槓鈴地板划船Step 1 ： 找尋適當的高度 如果你熟悉髖絞鍊動作，並且活動度可以讓背部與地面保持水平，恭喜你可以坐地板划船！ 如果你活動度不足或是你腿長但軀幹短不要灰心，在護槓上或是利用健身房內的軟墊墊高，還是可以安心地進行地板划船。 槓鈴地板划船Step 2 ： 調整槓鈴位置、站距與握舉 在舉起槓鈴之前，調整成好的起始位置才能有好的動作品質。划船時槓鈴約在腳掌足弓至前腳掌的位置，站距約與肩膀同寬，握距在膝蓋的外側就可以了。 槓鈴地板划船Step 3  ： 正握、反握的選擇 正握 槓鈴划船會使用到較多菱形肌， 反握 槓鈴划船會使用到較多闊背肌和二頭肌，可依照需求選擇適合自身的握法。 至於 正反握 容易造成兩側受力不均，有較高的受傷風險，所以不建議使用。 當重量較重會因爲握力限制拉不起來，當然可以使用握力帶。 槓鈴地板划船Step 4 ： 開始划船 屁股向後推，背部與地面或護槓平行。雙手握住槓鈴，吸