台南健身房 動動好適能訓練中心

  健力三項必做的重量訓練：上肢訓練(初階篇) 健力三項(Powerlifting)即是深蹲、硬舉、臥推，其中深蹲和硬舉主要屬於下肢訓練動作，上肢在深蹲和硬舉動作的角色主要是協助重量負載的穩定性。 在健力三項中，仰賴上肢肌力的主要訓練動作為臥推(臥舉)。 提升某項運動競賽成績的最好方法，就是直接訓練該運動項目，那……除了練臥推以外，其實要做些動態熱身來維持上肢的活動度，除了能提升臥推成績以外，在深蹲背槓、硬舉時也可以增加穩定性。今天 Herbie教練要來跟大家分享適合健力三項的上肢訓練，趕快來看看吧！ 胸椎很卡的話要怎麼好好推？ 平時可以透過瑜珈的貓牛式來增加自己對脊椎、骨盆的控制，如果長時間低頭滑手機或是坐著辦公，容易造成含胸駝背，這時候做點貓牛式可以減輕一些身體的緊繃感，增加了胸椎的活動度之後，也能增進上肢在訓練時的感受。 Step1：先呈四足跪姿，雙手張開、手掌在肩膀正下方、肘窩朝向前方，手臂與軀幹、軀幹與大腿、大腿與小腿都各呈90度、腳趾踩地 。 Step2 ： 吐氣將眼睛看向肚臍、整個背部往天花板靠近、骨盆後傾，直到身體呈拱橋形，感覺身體的正面縮短、背面拉長 。 Step3 ： 再一邊慢慢吸氣、慢慢將肚臍往地面靠近、骨盆前傾、直到身體呈反拱橋形，感覺身體的正面拉長、背面縮短。 胸椎旋轉的話會讓你臥推不一樣高？ 槓鈴臥推有時候會一邊高一邊低嗎？雙手交叉抱胸，向左轉、向右轉轉看，有注意過自己向左旋轉和向右旋轉的角度都是45度左右嗎？有沒有哪邊比較緊轉不過去呢? 試試看Open book運動，翻翻書頁讓自己的胸椎、胸部、背部、手部肌群一起伸展吧！ Step1： 側躺雙腳併攏，膝蓋彎屈、腳掌與屁股、肩膀呈一直線 Step2： 將氣吐光，雙手併攏置於與肩同高的前方 Step3： 吸一口氣，吐氣時將上方手往另一邊的地板靠近，視線追隨上方手移動，雙腳維持不動。 單邊臥推讓你的穩定性可以得到進一步的訓練和提升 在進入槓鈴臥推之前，通常都會先經歷啞鈴、壺鈴臥推的過程，單邊負重其實對於肩膀穩定功能的要求更高，可以試試看壺鈴底部朝上的臥推動作，大幅挑戰單邊肩膀的穩定能力也同時得到更好的熱身效果。 ✔ 注意事項：依個人肌力能力取適當重量的啞鈴或壺鈴 Step1： 單手持握後躺在臥推椅上，雙腳踩地、眼睛直視天花板、屁股夾緊、背部不刻意拱起、感覺腹部微微收緊 Step2： 手肘與軀幹

  失眠睡不著？營養師激推5種食物讓你好眠到天亮 「你的一天，從前一晚就開始了」 人家說「一日之計在於晨」，但若是前晚睡不好、睡不著，早上根本很難起床，工作也難專心。所以好好睡覺是為一日做足準備。話說得簡單，睡眠卻是現在許多人的夢靨，夜晚翻來覆去就不小心日出時分，究竟要如何才能一夜好眠呢？睡不好吃什麼才比較適合呢？今天芊羽營養師要來分享5種食物，讓你不再睡不著喔！ 失眠睡不著的原因 失眠的原因百百種，比較常見的幾個 可能是 生活壓力太大 、 作息不規律 ，或是 飲食上的營養不均衡 造成 。另外， 吃得太油、太甜或是味精放比較 多 的時候 ，也容易刺激神經興奮，讓晚上該睡覺的時候反而精神振奮。 因此，除了從生活習慣上改變，我們也可以先關注自己的飲食，適量的碳水化合物、維生素Ｂ群、維生素Ｄ、礦物質鈣鎂、Omega-3這些都是可以讓睡眠較為順利的營養素： 碳水化合物 ：產生血清素的重要原料，而血清素可以幫助神經放鬆、增加褪黑激素的分泌，讓夜晚更容易入睡，因此若是正在減脂又剛好最近都睡不好的人，可以檢視自己是不是近期碳水化合物攝取過低喔！ 維生素Ｂ群 ： 參與身體許多反應的發生，因此若是缺乏維生素Ｂ群，則生理時鐘、代謝反應都會受到影響，晚上該睡覺時睡不著，白天可能又會異常疲勞。 維生素Ｄ ： 參與血清素的釋放及肌肉、神經的健康維持，因此缺乏容易產生焦慮、肌肉緊繃等狀況，讓你睡眠品質下降。 礦物質鈣、鎂 ： 神經訊號傳遞的重要物質，若是日常有莫名心悸、焦慮等症狀發生，可以考慮補充鈣及鎂來紓緩症狀，也有助於夜晚放鬆與睡眠。 Omega-3 ： 可以降低神經及全身發炎，讓身心回到穩定的平衡，減少焦慮感，身心負擔減輕後晚上自然能睡得更安穩喔！ 睡不好吃什麼才能幫助睡眠 幫助睡眠的食物 1： 地瓜、南瓜等天然的澱粉 地瓜、南瓜、全穀米飯等等天然澱粉，含有碳水化合物及維生素Ｂ群及部分鈣質，適量攝取絕對不用擔心身材變形喔！（睡不好身材才會變形     幫助睡眠的食物 2： 鯖魚、沙丁魚 鯖魚、沙丁魚等魚類，提供豐富的Omega-3、維生素Ｄ，是很好的蛋白質跟營養補給來源。 幫助睡眠的食物 3： 牛奶 牛奶及乳製品的鈣、鎂含量都十分豐富，另外也含有色胺酸，色胺酸是血清素的前驅物，因此睡前一杯溫牛奶，也有助於睡眠品質提升！ 幫助睡眠的食物 4： 奇異果 奇異果除了擁有維他命Ｃ能幫助身體抗氧化

  游泳必學的5大訓練菜單，讓你遊的更快更省力！ 在學習游泳過程中，許多人都會遇到各種技術上的挑戰，例如：換氣不順、下半身沉重、手部動作不順暢…等。這些問題可能阻礙游泳技巧的提升，今天Alen教練要和大家介紹5種不同的陸上訓練方式來加強游泳訓練技巧，幫助你克服這些游泳困擾。 問題1：自由式換氣不順 關鍵游泳訓練： 改善轉頭換氣技巧 許多人在自由式游泳時，常常感到轉頭換氣不順。這可能是因為過度專注於轉頭動作，而忽略了胸椎的旋轉角度。 訓練菜單 ： 透過 Rolling 或 Cable單手水平划船 等動作， 結合胸椎旋轉 ，可以有效改善換氣品質，讓您游泳時呼吸更順暢。 問題2： 游泳下半身沉重解決方法 關鍵游泳訓練： 提升踢水效率 許多初學者在游泳時會感到下半身沉重，導致踢水效率低下。這可能是由於髖屈肌群過度緊繃或使用小腿踢水造成的。 訓練菜單 ： 透過 滾筒放鬆 、 單腿擺腳 等動作，並將注意力轉移到髖關節，可以改善踢水效率，使您游泳時更輕盈。 問題3： 手部動作不順暢解決技巧 關鍵游泳訓練： 強調向後推水 有時儘管我們划手很用力，卻感覺不到前進。這可能是因為我們過度強調向下壓水，而忽略了向後推水的重要性。 訓練菜單 ： 透過 直臂下拉 ， 彈力帶三頭伸展 來模擬推水動作，強化向後推的正確力量，可以提升前進效率，讓游泳過程中更流暢。 問題4： 蝶式游泳動作技巧 關鍵游泳訓練： 提升核心穩定性、下背活動度 許多人在學習蝶式游泳時會感到動作笨拙，缺乏流暢度。這可能是由於過度上下擺動，導致動作不夠優美，前進效率也較差。 訓練菜單 ： 透過 臀肌放鬆 、 貓牛式 等動作，調整下背部活動度，進而強化核心穩定性，可以使蝶式游泳動作更加優雅。 問題5： 核心訓練與游泳表現 關鍵游泳訓練： 建立穩定的核心 核心在游泳中扮演著重要的角色，它影響著身體的姿勢和動作流暢度。過度僵硬或無力的核心會影響其他部位的動作，增加行進中的阻力。 訓練菜單 ：透過 死蟲式 、 側棒式 等核心類動作，建立穩定且有延展性的核心，可以提升游泳表現。 透過以上提到的技巧和動作，可以有效改善游泳時常遇到的各種困擾，讓游泳成為一項更加輕鬆愉快的運動。不論是換氣不順、下半身沉重還是手部動作不順暢，都可以透過正確的技巧和訓練方法得到有效的解決。夏天將至，讓我們一起享受游泳，享受運動。 Movewell ,we will

  假日想往山裡跑？5大心肺訓練課表讓你爬山好輕鬆！ Ricky教練本身也是一位喜愛爬山運動的人，不過登山是一項需要良好體能的活動，因此在進行登山之前，進行適當的體能訓練是非常重要的。今天 Ricky教練要跟大家分享5個心肺訓練課表，讓你爬山不會喘呼呼~ 5大爬山體能訓練項目 爬山訓練1： 快走或健行 快走或健行是一種針對新手很好的有氧運動，可以模擬登山中的步行動作。這有助於提高心肺耐力、強化腿部肌肉，同時還可以鍛煉登山時需要的平衡和協調能力。同時快走或健行也是一種低衝擊的運動，適合爬山的初學者和需要減輕關節負擔的人。 爬山訓練2： 跑步 跑步是一種效率比較高的有氧訓練，可以迅速提高心率並增強心肺功能。這種訓練方式對於登山中需要迅速移動或應對變化地形的情況特別有幫助。跑步也可以提高下肢力量和耐力，屬於高衝擊的運動，比較適合長期有在運動並且關節無疼痛負擔的人。 爬山訓練3： 室內攀岩 室內攀岩是模擬在登山中偶有需要攀爬的地形所設計出有趣且挑戰性的運動，同時也是很好的有氧加上肌力訓練。攀爬需要使用全身的肌肉，特別是手臂、背部和核心肌群。這有助於提高上半身的力量和耐力，並培養攀登時所需的技巧和協調性。 爬山訓練4： 步行上坡 在登山中持續的步行上坡是常見的型態，所以在上坡的環境中訓練步行可以有效模擬登山的狀況，同時加強下半身肌肉的訓練。上坡步行需要更多的力量和耐力，同時也可以提高心肺功能。這種訓練方式特別適合那些計劃攀登高山或需要應對不同坡度的人；此外，也可以在訓練中加入下坡訓練，因為登山往往涉及到下坡，下坡時對膝蓋和大腿肌肉的壓力較大。因此，在下坡時的訓練也很重要，可以透過包括下坡跑、步行下坡……等訓練來強化下坡的能力。 爬山訓練5： 登階訓練 登階有氧訓練是一種優秀的模擬登山的運動，可以強化下半身肌肉，特別是大腿和臀部肌群。這種訓練方式模擬登山中爬升高度的動作，同時提高心肺功能。登階訓練也有助於改善踩踏技巧和增加踏步的穩定性。 這些針對爬山訓練的有氧運動方式可以根據個人的身體狀況和健康目標進行選擇，建議在訓練計劃中結合不同的活動，以維持身體的多樣性和全面性。同樣，應該根據個人的健康狀況和目標制定適合的訓練計劃，逐漸增加運動強度，確保安全性。最後想要呼應大家，休假日外出接近大自然，不論是選擇登山也好、潛水也罷，登山請務必記得「無痕山林」的概念，一起做到保護自然環境，避免