槓鈴握推適合新手嗎？5大常見錯誤

 







槓鈴握推適合新手嗎？5大常見錯誤

槓鈴握推（Bench Press）是健身房中最受歡迎的力量訓練動作之一，主要訓練胸肌、三角肌前束及肱三頭肌。這個動作不僅能增加上半身的肌肉力量，還能提升肌肉的大小與形態。然而，對於健身新手來說，槓鈴握推可能充滿挑戰。今天將探討槓鈴握推是否適合新手，並解析5大常見錯誤，幫助你安全有效的進行訓練。


槓鈴握推適合新手嗎？

答案是適合的，但需謹慎進行。新手在進行槓鈴握推時，應先了解正確的動作要領並掌握基本技巧，這樣才能避免受傷並達到訓練效果。

建議新手在開始槓鈴握推訓練前，先進行基本的力量訓練，增強胸部、肩膀和肱三頭肌的力量。

以下是幾個新手在進行槓鈴握推時需注意的事項：

  1. 學習正確的動作：請教專業的健身教練，或參考可靠的教學影片和書籍，確保你了解槓鈴握推的正確動作和姿勢。
  2. 循序漸進：從輕量開始，逐漸增加重量，讓身體適應動作，減少受傷風險。
  3. 使用輔助器材：如需，使用輔助器材或請教練或朋友協助，特別是在嘗試較重重量時。


槓鈴握推5大常見錯誤

接下來，我們將討論5大常見的槓鈴握推錯誤，幫助你避開這些問題。

槓鈴握推常見錯誤1：不正確的握距

  • 錯誤原因：握距過寬或過窄都可能影響動作的效果和安全性。過寬的握距會增加肩關節的壓力，可能導致肩部受傷；過窄的握距則會更多地使用肱三頭肌，減少胸肌的參與。
  • 正確做法：一般建議將雙手握距調整至肩寬或稍寬於肩寬的位置。具體來說，當你握住槓鈴並將其放置於胸部上方時，前臂應垂直於地面。這樣的握距可以均衡地分配負荷，減少肩部壓力並最大化胸肌的參與。


槓鈴握推常見錯誤2：弓背推舉

  • 錯誤原因：在推舉槓鈴時，許多人會不自覺地拱起下背，這樣會增加脊柱的壓力，容易導致下背部受傷。
  • 正確做法：在進行槓鈴握推時，應保持下背自然的弧度，並緊貼椅背。可以通過收緊核心肌群來穩定下背，減少拱起的可能性。將腳牢牢地踩在地面上，保持全身穩定，有助於減少下背的壓力。


槓鈴握推常見錯誤3：落槓位置不正確

  • 錯誤原因：落槓位置過高或過低都會影響動作的效率和安全性。過高的落槓位置會增加肩部的壓力，過低則可能導致下胸部和肩膀的負擔過大。
  • 正確做法：建議將槓鈴落在胸骨中部附近，這樣可以確保胸肌的最大參與，同時減少肩部的壓力。每次動作應控制槓鈴的下落速度，避免過快或過慢。


槓鈴握推常見錯誤4：肘部位置不正確

  • 錯誤原因：肘部過於外展或內收都會導致動作不穩定，增加肩關節和肘關節的壓力，容易導致受傷。
  • 正確做法：在進行槓鈴握推時，應保持肘部略微內收，約成45度角。這樣可以更好地分配負荷，減少關節壓力，同時增加胸肌的參與度。


槓鈴握推常見錯誤5：不正確的呼吸

  • 錯誤原因：許多人在進行槓鈴握推時，會憋氣或不正確地呼吸，這會導致動作不穩定，甚至可能引發頭暈或其他健康問題。
  • 正確做法：應遵循正確的呼吸節奏。在槓鈴下降時吸氣，推舉槓鈴時吐氣。這樣的呼吸方式可以保持核心的穩定，提供更好的力量支持，減少受傷風險。


槓鈴握推是增強上半身力量和肌肉的重要訓練動作，對新手來說，適合但需謹慎進行。了解並避免常見錯誤，能幫助你安全有效地進行訓練。最重要的是，任何健身動作都應在專業教練的指導下進行，確保動作的正確性和安全性。希望這篇文章能夠幫助新手們更好地掌握槓鈴握推的技巧，達到健身目標。


 

台南健身房動動好適能訓練中心
客服信箱：movewell01@icloud.com
營業時間：08:00 - 22:00 (週日 08:00 - 18:00)
•安平館
　聯絡電話：06-299-8100
　地址：台南市安平區文平路1號
•東門館
　聯絡電話：06-299-8100
　地址：台南市東區東門路二段365巷28號
預約網址：https://www.movewell-fitness.com.tw/experience.html

留言

張貼留言

這個網誌中的熱門文章

踏出運動第一步就從【台南健身房 動動好】一對一教練課程體驗Start！

圖片
　　許多人為了保持更好的身體狀態，養成每天固定運動習慣。但對於本身沒有運動習慣的民眾踏出改變第一步總是很難，不知該從何開始，也會擔心運動方式是否適合自己。   為什麼要上一對一教練課程? 　　網路上有許多運動教學影片或是照片，但對自己的身體和肌肉不了解，很容易做錯動作，而且一做錯就會永遠做錯。此時，若有專業教練在一旁觀察你的動作、協助糾正姿勢，進而防止運動傷害的發生，因此一對一教練課程是有其必要性的喔！ 一對一教練課程的重要性 　　一對一教練不只關注你是否動的安全，還會針對每個人的體能，訂定最適合的健身課程。過程中除了提供專業的健身知識，也會陪你一起運動，在你以為撐不下去的時候讓你繼續努力，增加健身的動力。 台南健身房 動動好 一對一教練課程體驗 　　現在的你是不是也想踏出運動第一步呢？先前往 動動好官網 預約「一對一教練課程免費體驗」，接著跟上 好動編 的腳步了解整體流程吧！ ➢ Step1. 環境介紹 台南健身房 動動好的五星級健身環境，可以在 官網場館介紹 中看到。舒適、安全又溫馨的場所，有種回到自己家的溫暖感！ 這次帶 好動編 體驗一對一教練課程的是「高專業體適能教練- Pan教練 」，而 好動編 就是沒有運動習慣的民眾，因此Pan教練在介紹環境時也會簡述健身器材如何使用，讓我更加認識器材。 ➢ Step2. INBODY測量 前往二樓進行INBODY測量。透過INBODY測量能夠剖析身體組成、肌肉脂肪、各部位的肌肉及脂肪分析，最後提供健康評估及建議。 Pan教練藉由INBODY測量發現 好動編 為C型體態的人(肌肉量偏少、脂肪量偏高)，代表平常是沒有運動習慣的人。 ➢ Step3. 解說與諮詢 在詢問健康狀況過程中，Pan教練特別針對「是否有受傷」的議題問了兩次。這部分覺得非常貼心，因為受傷的部位會影響後續運動模式。而 好動編 有上班族肩頸痛的問題，希望改善疼痛以及增加肌肉量。Pan教練透過功能性動作測試，快速了解身體哪些肌肉緊繃。 測試結果呈現雙手舉起的高度不一樣，我自己也嚇了一跳。Pan教練表示上班族或是長期使用電腦的人會出現此狀況，但不用太擔心，因後續步驟可以放鬆肌肉進而改善。 ➢ Step4. 筋膜放鬆 運動開始之前，Pan教練透過「滾筒」讓我的筋膜進行放鬆，舒緩肌肉緊繃的不適感，讓後續動作可以更加流暢。 　　 身為運動新手，藉由Pan教練示範動
閱讀完整內容

一張椅子就能做的「墊上嬋柔」運動，5大動作伸展筋骨(初階篇)

圖片
  一張椅子就能做的「墊上嬋柔」運動，5大動作伸展筋骨(初階篇) 繼上一篇跟大家分享熱門的「嬋柔」運動有哪些好處 (點我閱讀) ，這次Vicki教練來跟大家分享， 選對椅子，初學者也能輕鬆踏上一場身心放鬆的墊上嬋柔之旅 ，讓你在忙碌又緊湊的生活中，找回輕盈的步伐。 如何挑選適合自己的嬋柔椅子？ 椅子坐墊 ：盡量挑選富有支撐與彈性，且軟硬適中的椅墊；讓你在運動的過程當中，也能為屁股提供無微不至的支撐。 椅子高度 ：需在坐著時屁股略高於膝蓋；在嬋柔運動中，大部分的動作都需要腳踩地板找到脊椎的中軸線，讓身體有向上延伸長高的感覺，因此有適當高度的施力點很重要。 椅子扶手/椅背 ：盡量挑選沒有扶手或椅背的椅子，嬋柔運動主要為脊椎多面向的活動，有扶手或椅背較容易在運動過程中使角度受限。 「墊上嬋柔」的5大基礎動作(初學者) 墊上嬋柔基礎動作1： 後仰和前彎 Step1.屁股約坐椅墊3分之1(舒適為主)，雙腳往前踩讓小腿微微傾斜，保持身體直立，腳踩地板時感覺頭頂往上延伸長高，讓屁股穩穩坐在椅子上，雙手掌心朝下輕鬆擺放在雙腳大腿上。 Step2.身體微微往前趴，想像胸口要朝向天花板，同時讓肋骨/腰椎往前推，呈現折腰(骨盆前傾)的狀態。 (如圖1) Step3.從尾椎的位子往內捲進來(變成骨盆後傾)，接著腰椎、胸椎、頸椎依序捲進來，讓身體呈現微微拱背的狀態。 (如圖2) Step4. 重複以上動作，可做10~15次。 墊上嬋柔基礎 動作2： 側邊後仰和前彎 跟上一個動作相似，只是加上側邊扭轉。 Step1.身體轉向左側，確保兩邊屁股都穩穩坐在椅子上，左手在上、右手在下，雙手交疊輕鬆擺在左腳大腿上。 Step 2.身體微微往前趴，想像胸口要朝向天花板，同時讓肋骨/腰椎往前推，呈現折腰(骨盆前傾)的狀態。 (如圖3) Step 3.從尾椎的位子往內捲進來(變成骨盆後傾)，接著腰椎、胸椎、頸椎依序捲進來，讓身體呈現微微拱背的狀態。 (如圖4) Step 4.身體慢慢轉回正中央，腳踩地板讓身體有向上延伸長高的感覺後，再轉向右側，換成右手在上、左手在下，雙手交疊輕鬆擺在右腳大腿上。 (如圖5) Step 5.重複步驟2~4的動作，再回到左側，可做10~15次。 墊上嬋柔基礎 動作3： 螺旋扭轉 Step 1.雙腳踩地板左手掌心放在肚子，右手掌心朝下放在右腳大腿上，兩邊屁股穩穩坐在椅子上，上半身
閱讀完整內容

筋膜是什麼？你不能不知道的筋膜5大秘密！

圖片
  筋膜是什麼？你不能不知道的筋膜5大秘密！ 你有聽過筋膜是什麼嗎？就是我們在吃雞肉的時候，雞皮下方跟肉之間那薄薄透明的一層，那就是筋膜。但它並不只有薄薄那層那麼簡單！我們很常聽到「筋膜」這個詞，但你真的知道筋膜是什麼嗎？今天Monica教練要帶大家踏入筋膜的世界，趕快來看看吧！ 筋膜的定義 「筋膜」一詞原為醫學用語，包含著錯綜複雜的組織，在解剖學上的命名也是爭論不休，不過以通俗醫學上的定義為：「筋膜是由結締組織以鞘狀、片狀或任何其他可分割形式在皮膚下形成，藉以連接、包覆或區隔肌肉與其他內臟。」 很難懂對吧！沒錯！人體內的組織結構及運作方式就是如此的錯綜複雜，至今研究還不斷更新，所以講到「筋膜」真的很難以一篇文章蓋全，今天Monica教練用最簡單的方式讓你認識廣義的「筋膜」喔！   認識「廣義」的筋膜 簡單來說，筋膜是將好幾兆濕而滑膩的細胞包覆在一起的人體織網，形成一個單一、堅韌、纖維狀的網，在體內隨處可見。而這些「筋膜網」滲透在人體中，直接成為每一個細胞周圍「環境」的一部分。把這些筋膜網想像成一個囊袋，沒有「筋膜」的支持，大腦會變成流淌的卡士達醬、肝臟會在腹腔中散開，各塊肌肉會散落一地，而我們最終變成自己腳下的一灘爛泥。 （圖片來源：解剖列車第四版）   20世紀以前的解剖學，還停留在「肌肉骨骼系統」，依循過去400年占主導的生物力學槓桿──「單一肌肉」的概念，將筋膜當成「身體系統的灰姑娘」，大家長期以為「筋膜」只是填充材料，往往為了看到更感興趣的組織而將之切除、丟棄。 如今，筋膜已變成現代解剖學上的顯學，在我們身體內扮演著重要的角色，並發展成「肌筋膜經線理論」，將現有對肌肉的知識，融合在整體的筋膜系統中，才會有「肌筋膜」（myofascia）一詞，蘊含著肌肉組織（myo-）及伴隨它的結締組織網（fascia）之間合併成束、不可分離的特性。   你不能不知道的筋膜 5 大秘密 認識了筋膜定義後，Monica教練要介紹5個你不能不知道的筋膜秘密喔！ 筋膜秘密 1 ： 全身的肌筋膜線有 12 條 主要經線：淺前線、淺背線、側線 螺旋經線：螺旋線、前功能線、背功能線、同功能線 手臂經線：淺背手臂線、深背手臂線、淺前手臂線、深前手臂線 核心經線：深前線   筋膜秘密 2 ： 筋膜是全身性的網絡系統 筋膜是非常有趣且可以互相交流的全身性系統，身體內全身性的網路系統有3組，包
閱讀完整內容