台南健身房 動動好適能訓練中心

  訓練後一定要「運動按摩」嗎？運動按摩5大好處報你知！ 作為健身教練，很高興能跟大家分享運動按摩的好處，運動按摩對於健身和運動表現有很多正向積極的影響！以下是五個主要的好處： 1.促進肌肉恢復 在高強度的運動後，肌肉經常會出現微小的撕裂，這是肌肉增強和生長的自然過程。然而，這些微小的損傷也會帶來不適，並需要適當的恢復。運動按摩能夠有效地促進這一過程。 按摩通過增加血液流量，幫助將氧氣和養分快速送達受損的肌肉，從而促進修復和重建。 運動按摩可以通過以下方式促進肌肉恢復： 改善血液循環 ：按摩能夠擴張血管，增強血液流動，從而加快養分和氧氣的運輸，幫助肌肉更快地修復。 促進淋巴循環 ：淋巴系統是排除體內廢物和毒素的主要途徑之一。按摩可以幫助促進淋巴流動，加快恢復過程。 2.減少肌肉酸痛 延遲性肌肉酸痛（DOMS）是運動後常見的問題， 通 常會在運動後24至48小時出現。這種酸痛感通常會影響運動的整體舒適度和表現 ，運動按摩能夠顯著減少這種不適感。 放鬆緊繃肌肉 ：按摩通過深層的按壓和擴展，能夠有效放鬆緊繃的肌肉，減少酸痛感。 改善肌肉彈性 ：按摩可以幫助肌肉恢復其正常的彈性和柔韌性，從而減少酸痛的發生。 促進神經系統平衡 ：按摩可以刺激神經系統，幫助緩解肌肉的緊張感和不適。 3.提高運動表現 運動按摩不僅能夠幫助身體恢復，還能提高整體運動表現。 增強肌肉靈活性 ：按摩能夠改善肌肉和關節的靈活性，使得你在運動中能夠有更大的活動範圍。這對於提升表現和降低受傷風險至關重要。 促進身體適應 ：按摩有助於身體適應運動強度和頻率，從而提高整體運動能力。 減少運動傷害 ：通過定期的按摩，能夠及早識別和處理可能的肌肉緊繃和不適，從而降低運動傷害的風險。 4.減輕壓力和焦慮 運動按摩不僅僅對肌肉有益，還對心理健康產生正面影響。 促進放鬆 ：按摩通過刺激身體的放鬆反應，幫助降低壓力荷爾蒙(皮質醇)的水平，使你感覺更加放鬆和舒適。 改善睡眠質量 ：減少壓力和焦慮有助於改善睡眠質量，而良好的睡眠對於恢復和健身表現至關重要。 提高心情 ：按摩可以促使釋放內啡肽(腦內啡)，這是一種天然的愉悅荷爾蒙，有助於改善心情和整體幸福感。 5.改善血液循環 良好的血液循環對於整體健康和健身表現都非常重要。運動按摩通過以下幾個方面來改善血液循環： 擴張血管 ：按摩能夠擴張血管，促進血流，讓血液能夠更有效地運送氧

  小腹好凸是脂肪搞事？還是單純便秘？一次搞懂小腹類型 小腹凸起是蠻多女生的最大的身材困擾之一明明就很認真控制飲食跟運動了，怎麼小肚子還是瘦不下來呢？! 首先你需要先搞清楚你的小腹是什麼類型，才能用正確的方法對症下藥！ 1.骨盆前傾型 長期不當坐姿導致無論因為 下背肌肉肌肉處在緊繃，長期坐臥導致股直肌、髂腰肌長期處在緊繃等原因 ，導致骨盆前傾。 2.脂肪型小腹 這種小腹主要是由於 脂肪堆積引起，常見於缺乏運動、飲食過量或高脂肪飲食的人群。 另外，脂肪型小腹通常摸起來比較軟。 3.脹氣型小腹 這種小腹是因為 腸胃不適、消化不良或是腸胃氣體過多導致的。 脹氣型小腹常常是隨著飲食和腸胃情況的變化而起伏不定。 4.鬆弛型小腹 這類小腹常見於產後女性或是缺乏運動的人群， 腹部肌肉因缺乏鍛鍊而鬆弛 ，導致小腹突出。 5.便秘型 當你會有小腹，不完全是多餘脂肪惹的禍，如果是便祕型，就是 因為滿肚子未排出的宿便而形成的小腹，按壓肚子會有硬塊在腹中的感覺。 夏天慢慢延長，趁夏天的尾巴，好好了解自己的小腹類型屬於哪種，加以用對方式對症下藥，展現迷人的自己吧！ 若是屬於肌肉失衡的骨盆前傾型、以及脂肪與鬆弛型小腹，找到適合自己的健身教練，量身打造適合自己的訓練方式，才會事半功倍唷！ ⇥延伸閱讀： 5個適合銀髮族改善平衡與下肢穩定的啞鈴防跌訓練課表 撰文者：謝珮琳 (Phoebe) 編輯者：莊簾臻 一對一私人教練推薦： https://www.movewell-fitness.com.tw/coach-detail-34.html 台南健身房動動好適能訓練中心 客服信箱：movewell01@icloud.com 營業時間：08:00 - 22:00 (週日 08:00 - 18:00) •安平館 　聯絡電話：06-299-8100 　地址：台南市安平區文平路1號 •東門館 　聯絡電話：06-299-8100 　地址：台南市東區東門路二段365巷28號  預約網址： https://www.movewell-fitness.com.tw/experience.html

小腹怎麼瘦？從這5個運動做起，瘦小腹So Easy! 你是不是有小腹凸出的困惱呢？是否常常褲子穿上去，褲頭緊蹦的感覺好像需要解開第一個扣子才能好好的呼吸呢？ 隨著年齡的增長，生活型態改變，長期的坐姿生活，高熱量的飲食…等等，這些都會是造成腹部脂肪囤積的原因！ 小腹到底怎麼瘦呢？想要擁有漂亮的腹部線條，若隱若現的腹肌，今天就由Mia教練來教你5個瘦小腹的運動，瘦小腹So easy！ 動作1.捲腹   仰臥姿，雙腳平行屈膝踩在地上，雙手可以輕輕托住後腦勺，或是放在兩耳旁邊 。 微收下巴腹部出力使上背部離地，保持腹部張力慢慢的躺下 。 避免脖子過度用力，做得過程中，記得不要想著是脖子抬起來，要使用腹部的力量把上半身帶起 。 進階：雙腳屈膝離地90度。 持續做30秒休息30秒/3～4組 。 動作2.仰臥捲腹單車Bicycle Crunch 仰臥姿，雙腳屈膝抬起，上半身捲起全程上背部離地。 彎曲單腳碰觸對側手肘，另一腳向下延伸，兩側輪流交替。 保持核心穩定帶動身體旋轉。 訓練到腹直肌，腹內外斜肌。 持續做30秒休息30秒/3～4組。 動作3.反向捲腹 Reverse Crunch 仰臥姿，雙腳屈膝90度。 腹部出力讓臀部離開地板，由下往上捲。 使用腹部力量控制下半身，避免過度甩腿。 進階：雙手過頭抓住固定物或板凳，臀部可以上提更多，控制速度脊椎慢慢一節一節落下。 持續做30秒休息30秒/3～4組。 動作4.站姿高抬膝 站姿雙手擺在腹部高度 。 單腳提膝，過程感覺腹部出力使腳抬至腹部，兩腳輪替 。 可以做腳向上抬起、或是對側抬腳 。 避免過度駝背 。 進階：高抬膝跑步，過程核心出力保持身體穩定 。 持續做30秒休息30秒/3～4組 。 動作5.登山跑 掌撐平板撐，肩膀在手掌的正上方 。 保持腹部核心出力，單腳膝蓋拉起，落地回到原本位置，左右交替 。 登山跑過程中，保持身體穩定，避免骨盆大幅度的搖晃，全程感覺到腹部出力 。 持續做30秒休息30秒/3～4組 。 以上5個簡易的瘦小腹運動你學會了嗎？要有效的瘦小腹，不只是飲食控制非常重要，也要搭配運動，中高強度的間歇運動，持續運動一陣子後，小腹會慢慢的跟我們say goodbye，瘦的健康又漂亮，瘦小腹 so easy呢！ ⇥延伸閱讀： 居家運動好時肌，滑步器Slide Board教給你！ ⇥延伸閱讀： 產後瘦身五大妙招教給你 撰文

CP值超高的「沙袋訓練」- 強化上肢(初階篇) Hey yo！我是南台灣沙袋訓練小公主——YC教練 脊柱、肩、髖是身體非常重要負責支撐的三大關節 良好的髖部活動度才有好的支撐穩定功能 好的胸椎活動度才能允許肩膀活動 學習使用身體力量輔助肩膀發力 因此三者相互影響，缺一不可。今天 YC教練 會透過頂推系列動作，高效解決上肢活動度與穩定度問題，讓我們繼續看下去吧！ 為何需要過頂訓練? 過頂訓練(overhead lifting)和肩部上推(shoulder pressing)在肌肉參與度和訓練目標上有明顯區別。過頂訓練需要全身參與， 特別是 核心和下肢的協調 ，將重量從肩膀推至頭頂 。 而肩部上推主要依賴肩膀肌肉，其他部位的參與較少。 過頂訓練有助於評估和提高全身力量整合能力，辨識並強化身體弱點，特別是在核心與下肢的穩定性和力量上，能有效串連四肢與腰椎的支撐系統。 此外，過頂訓練提供對胸椎和肩關節活動度的反饋，幫助預防和改善上半身失能，確保其他上肢動作的健康執行。 沙袋訓練-強化上肢3大動作 過頂上推系列動作1： 跪膝環遊世界胸椎與髖部活動 多數人肩膀不穩定問題，多半源自於深層核心肌群衰弱、不穩定、無法被喚醒所致透過跪膝環遊世界動作，我們能夠強化這些身體部位，同時判斷代償。 執行跪膝環遊世界的重點 確保腳趾牢牢踩著地面，寬不完全伸張。 抓住沙袋外側握把，提供較長的活動範圍。 動作越慢越好！當沙袋往側邊帶時，下手肘盡可能靠近身體側面，避免手肘外開遠離身體。 將外側手臂繞過頭頂時，沙袋大約在兩個肩帶之間，手肘朝上。 繼續讓沙袋往另一側環繞完成動作，此時下內側手臂要盡可能靠近身體。 目標是讓整個動作進行時沒有驅幹動作參與，學習如何將腹部收緊控制對抗沙袋產生的力臂改變。   過頂上推系列 動作2： 高跪姿弧形推 弧形推能有效發展過頂上推能力，且在缺乏肩膀完美活動度狀況下也能執行任務。弧形推練的不只有「推」，還包括將重量拉回身體。 高跪姿能讓動作執行的更慢，建議使用較小的沙袋。此動作能使辨識髖關節失衡現象，也有助於建立過頂推所需要的強壯基底。 執行高跪姿肩推的重點 呈高跪姿，將前腳腳跟與後腳腳趾牢牢踩緊地面，保持腹背繃緊。 沙袋放置在拳面上，支撐於胸口高度。 將沙袋於胸口推至過頂，手肘伸直。 過頂上推系列 動作3： 高跪姿肩推 身體在不對稱的高跪姿式下，能夠執行下列幾項目標： 評