剛進健身房就想增肌？10個實用原則教你不再白練
剛進健身房就想增肌？10個實用原則教你不再白練
剛進健身房的時候，很多人都急著想增肌，但常常因為沒有方向，不是練到受傷，就是花了時間卻沒效果。其實新手一開始最需要的，不是猛衝重量，而是掌握正確的觀念與方法。這篇文章會用最簡單、好懂的方式，帶你認識10個健身增肌的實用原則，讓你少走彎路，練得更有效率！
剛開始增肌一定要懂！訓練與恢復的5大黃金原則
剛進健身房，想把身體練得結實又壯？別急著猛操一通！增肌其實是一門科學，要有效讓肌肉變大、線條更明顯，訓練方式、強度安排、恢復睡眠，每一環都不能少。以下5大黃金原則，是每個增肌新手都該記起來的基本功，照著做才不會練半天卻沒效果！
原則 1、多關節訓練為主，肌肉成長更全面
一開始不要急著只做孤立動作（像是二頭彎舉、腿伸展），應該把重點放在多關節訓練上，像是深蹲、硬舉、臥推、划船這類需要多組肌群協作的動作。不只能練到大肌群，還能同時提高整體力量和肌肉協調性，讓你成長速度更快、身材更立體！
原則 2、練重一點，但不要天天操到力竭
很多人以為練到「鐵手鐵腳」才有效，但事實上，過度力竭反而會影響恢復與長肌肉的速度。剛開始練的時候，重量可以選擇讓你做6～10下「快撐不住」的強度，不需要每組都爆到極限。懂得留一點餘裕，反而能持續進步不受傷。
原則 3、練出張力時間，肌肉才能長大
不是只做完動作就好，控制肌肉張力的時間（TUT, Time Under Tension）才是關鍵。動作過程中放慢離心（放下）的速度，感受肌肉出力、撐住張力，這會刺激更多肌纖維修復與成長。簡單說：慢慢做、做得紮實，比快快做有效多了！
原則 4、訓練要進步，漸進超負荷是關鍵
肌肉是很聰明的，只要你一直做相同的重量與組數，很快就不會再進步了。所以每週要適度增加挑戰，像是提高重量、增加次數、縮短休息時間，讓身體覺得「有點吃力但撐得住」，這就是「漸進式超負荷」的訓練原則，練久了自然看得見改變。
原則 5、睡好才會長！每晚至少6～8小時
睡覺不是浪費時間，而是肌肉生長最關鍵的時段。大部分的肌肉修復與生長激素分泌都在熟睡時發生，如果你每天只睡4、5小時，再怎麼練都效果有限。建議每晚至少6～8小時好眠，才能讓訓練成果不白費、體態更明顯。
增肌不是吃爆就好！飲食與補給的5大重點
很多人一開始想增肌，就瘋狂猛吃，結果體重是上去了，肚子也跟著出現。增肌飲食不是「吃越多越好」，而是要吃得對、吃得巧、吃得剛剛好。攝取正確的營養、補對時間點，才能幫助你練完長肌肉，而不是長脂肪！以下5大飲食重點，是增肌菜單中絕對不能忽略的觀念。
原則 6、 蛋白質攝取要達標，才能合成肌肉
肌肉是用蛋白質合成的，訓練完如果蛋白質攝取不足，身體根本沒材料可以修補受損的肌纖維。增肌階段建議蛋白質攝取量為每公斤體重1.6～2.2克，例如70公斤的人，每天就要吃到約112～154克的蛋白質。蛋、雞胸肉、豆腐、乳清蛋白都是很好的來源。
原則 7、熱量要夠，才能支持肌肉生長
如果你吃得不夠，其實根本不會長肌肉，只會消耗更多熱量。增肌期的熱量攝取應該比平常多出約10～20%，這樣身體才有「多的能量」拿去修復肌肉、增加體重。但也別吃到炸雞薯條不節制，熱量夠＋營養好才是重點。
原則 8、運動前後補對營養
運動前如果沒吃，容易沒力；運動後不補，恢復更慢。運動前1～2小時可吃點碳水＋少量蛋白質，像是地瓜＋茶葉蛋、香蕉＋優格等；運動後30分鐘內則建議補充蛋白質與碳水，幫助肌肉修復與肝醣補充，例如乳清蛋白＋香蕉就是經典組合。
原則 9、食物選對，比餐數更重要
有些人一天吃六七餐，但都是吃餅乾、油炸、超商微波，這樣反而沒幫助。比起「一天吃幾餐」，更重要的是每餐的營養密度，建議多選擇天然食物、少加工、營養均衡的選項。例如雞胸、糙米、地瓜、青菜、水煮蛋，組合起來就非常理想。
原則 10、蛋白粉可補充但不是萬靈丹
蛋白粉是方便的營養補充，但它不能代替正常飲食，也不是吃越多越有效。當你三餐已經有足夠蛋白質來源時，蛋白粉可以視為補助；例如外出來不及吃飯、運動後不方便進食時，是很好的選項。但記得：蛋白粉是「補」品，不是主餐。
增肌常見問題Q&A｜你也有這些疑惑嗎？
剛開始練增肌，網路一查就一堆資訊，有些甚至互相矛盾，搞得人頭昏眼花。到底要不要吃到撐？蛋白粉喝不喝？不練腿會不會沒效果？這邊整理4個最常被問到的問題，一次幫你解惑！
Q1：增肌要吃到撐嗎？不餓也要吃？
不需要吃到撐，但真的要吃得夠。增肌的關鍵是「熱量盈餘」，也就是吃進去的熱量要比消耗多一點，身體才會拿來修復跟建造肌肉。如果你本來食量小，剛開始可能真的要刻意多吃一點，但不是硬塞吃到想吐，而是「增加營養密度」，像加顆蛋、加一匙橄欖油、喝杯豆漿這類方式慢慢補足。
Q2：蛋白粉是不是一定要喝？
不是一定要喝，但如果你三餐吃得不夠，那蛋白粉會是很方便的補充品。蛋白粉其實就像是濃縮的高蛋白飲料，特別適合訓練後或上班很忙沒時間吃東西的人。如果你每天蛋白質攝取已經足夠（例如雞胸、豆腐、蛋白質高的正餐），不喝也沒關係。
Q3：不練腿會影響增肌效果嗎？
會。腿部肌群是全身最大的肌群，像是股四頭肌、臀肌、腿後肌等等，佔比超過一半。如果你只練上半身，不練腿，除了身體比例失衡、容易看起來「頭重腳輕」，還會影響整體荷爾蒙分泌，減少促進肌肉生長的機會。想要整體進步，腿一定要練！
Q4：沒時間練很久，也能增肌嗎？
可以，關鍵在效率。就算每次只有30分鐘，只要安排對（例如多關節動作、組間休息短一點、動作組合設計合理），還是能達到增肌目的。很多人工作忙、時間零碎，但利用「上班前」「午休」「晚上下班」撐出一段時間，就能達到不錯的累積效果。重點是持之以恆＋吃對。
增肌不知道怎麼開始？找 MoveWell 動動好就對了
看了這麼多原則與建議，還是覺得不知道怎麼下手？放心，你不是一個人。對剛開始接觸健身的人來說，飲食怎麼吃、訓練怎麼排、重量怎麼選、動作會不會做錯……這些都很容易卡關。與其自己亂試一通，不如交給專業教練幫你規劃，一步到位、有效又安全。
在 MoveWell 動動好健身房，我們針對「新手增肌族」有一整套完整的入門方案：
- 體態與InBody分析，找到你的增肌瓶頸
- 客製化增肌菜單，幫你設定正確訓練方向
- 一對一教練指導，動作到位才練得有效
- 運動營養諮詢服務，搭配飲食效果翻倍
不想白練、不想浪費時間，就讓 MoveWell 陪你從0開始進化！
了解更多 MoveWell 教練課優惠｜每週前十名體驗課程免費，立即預約！
審閱者：黃鈺倫(Ice )
編輯者：莊簾臻
營業時間：08:00 - 22:00 (週日 08:00 - 18:00)
•安平館
聯絡電話：06-299-8100
地址：台南市安平區文平路1號
•東門館
聯絡電話：06-209-1080
地址：台南市東區東門路二段365巷28號
.png)
.jpg)
留言
張貼留言