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  5招護足方法，讓你跑步更輕鬆！ 美國運動醫學會 ACSM（American College of Sports Medicine）建議成年人每週從事150分鐘的中強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動。其中跑步又是上手速度較快、入門檻較低、運動人口最多的運動，所以無論促使你跑步的理由是想瘦身、為參加路跑做準備、或是單純紓解上班的壓力，只要開始運動都是一件好事！ 但隨著路跑風氣的盛行，我們越來越常在報導上聽到這些經常跑步的人會患上跑者膝、足底筋膜炎、阿基里斯腱炎、脛前疼痛、甚至是疲勞性骨折等運動傷害。因此在開跑之前，如果先準備好這5招護足方法，讓你避免運動傷害之餘越跑越輕鬆！ 5 招護足方法 第一招、跑鞋 「工欲善其事，必先利其器」日常的走路鞋或健身時穿訓練鞋，都不是跑步時安全的選擇。跑步新手可以優先考量鞋底彈性較佳，且緩震支撐較好的鞋款。除了給予雙腳較完善的保護，同時減少落地時的衝擊。 第二招、場地 除非是為了斯巴達障礙賽或是越野賽做準備，選擇較安全且有緩衝的場地練習會讓你的跑步生涯延續得更長遠。操場跑道與跑步機會是開始練跑較好的選擇，前者不只平坦也不像柏油路會讓身體承受那麼多的衝擊，後者機器內有緩衝墊且不受外面天氣影響。 第三招、檢視自己的體能 運動傷害的主要原因之一是跑得太多，而跑量的多寡則是以每個人的體能與身體狀況而定。建議跑步新手可以規劃課表，並循序漸進增加每週的跑步次數與距離，進而了解自己進步的多寡。 第四招、筋膜放鬆 許多跑者常見的運動傷害都是筋膜緊繃又繼續跑步引起。保持放鬆筋膜的好習慣，長久下來會發現緊繃的問題越來越改善，疼痛的問題也會日益減少。 跑步前: 稍做滾筒放鬆後多做動態伸展 跑步後: 做深層的滾筒放鬆與靜態伸展運動 第五招、開始健身 下肢與核心的肌力訓練對跑者來說極為重要，肌力訓練可以確保在跑步動態的動作中下肢使用正確的發力順序與模式。另外，良好的核心能力能夠避免軀幹的晃動，幫助身體穩定。要挑戰更遠距離的長跑，專業的肌力訓練更是不可或缺。 5招護足的方法你學起來了嗎？今天不妨用閒暇時間來跑步吧！若喜歡這篇文章也歡迎您分享給身邊的朋友～ 撰文者：周欣讚(Ryan) 編輯者：王子嘉 台南健身 房 動動好適能訓練中 心 聯絡電話：06-299-8100 客服信箱：movewell01@icloud.com 營業時間：08:00 - 2...

  一早昏昏欲睡， 早餐 應該怎麼吃？ 現代人為求方便快速，早餐趕著上班常常至便利商店購買麵包，或是早餐店做好的三明治再搭配一杯奶茶，也有可能是傳統飯糰搭配含糖紅茶。這些快速方便的餐點，常常會讓我們吃飽後昏昏欲睡，導致工作效率差、學習狀況不佳，長期下來引起慢性疲勞的狀況。 一、避免單一式澱粉 像是麵包、果醬三明治以及傳統飯糰，碳水化合物成分為主，容易引起血糖急速上升，若血糖快速上升，體內就會開始分泌大量的胰島素，若胰島素的濃度越高，血糖下降幅度也會越大，當血糖過度降低的時候，腦神經細胞的活動量就會降低，因此造成飯後疲倦、昏昏欲睡的狀態。 二、複合式餐點組合，有助血糖平穩 一餐內含有碳水化合物(澱粉)、蛋白質(肉、蛋、黃豆製品)以及纖維(蔬菜)，因此建議早餐為複合式餐點，血糖平穩也可以降低身體的發炎反應，讓頭腦思路更清晰。適量的蛋白質及脂肪可以延長飽足感，有這情緒穩定。 三、碳水化合物來源建議為低GI食物 低ＧＩ食物：糙米、小麥、大麥、地瓜、全麥麵包、南瓜 高ＧＩ食物：白米、白吐司、白粥、麻糬、果汁、蛋糕 四、細嚼慢嚥 細嚼慢嚥的過程，口水會幫助分解澱粉，吞嚥後胰臟會分泌許多酵素，幫助食物的消化，其中也會消化澱粉。因此當我們仔細地咀嚼食物時，食物在口中滯留時間愈久，愈能減少胰臟的負擔，有助於調節血糖。 如果想了解更多，歡迎體驗營養諮詢，針對個人狀況，用食物幫你改善亞健康等相關問題！(Line:@970ssaiw) 撰文者：李芷寧 (Rena) 編輯者：王子嘉 台南健身 房 動動好適能訓練中心 聯絡電話：06-299-8100 客服信箱：movewell01@icloud.com 營業時間：08:00 - 22:00 (週日 08:00 - 18:00) 場館地址：台南市安平區文平路1號 預約網址： https://www.movewell.com.tw/experience

  過度運動，小心會有「橫紋肌溶解症」喔！ 「飛輪踩到腳軟，妙齡女竟橫紋肌溶解」 「仰臥起坐300下，練腹肌變橫紋肌溶解」 「救人險變被救命，消防員操出橫紋肌溶解症」 大家或許在新聞報導當中有看過類似的報導，也會發現過度運動與橫紋肌溶解有關聯。聽起來很可怕的橫紋肌溶解症究竟是什麼呢？該如何安全運動避免橫紋肌溶解症呢？ 橫紋肌溶解症 是什麼? 人體的肌肉有分成三種類型：心肌、平滑肌與骨骼肌。其中骨骼肌也被稱作橫紋肌，它是隨意肌，也就是大腦下命令後可以做出各式各樣動作的肌肉，不像是心肌和平滑肌是可以在大腦無介入下自發性的收縮。而當骨骼肌受到急速過度的損傷、壓迫等，導致肌肉受傷甚至壞死就是橫紋肌溶解症。  橫紋肌溶解會出現哪些情況與症狀? 如果不幸發生橫紋肌溶解，可能會伴隨出現肌肉壓痛、腫脹或是全身無力，以及尿液變少、顏色變深像是醬油的顏色等狀況。假設出現這些症狀就須立刻就醫治療，因為橫紋肌溶解不是一般小症狀，若症狀嚴重可能導致腎臟機能損傷，引發急性腎衰竭，再嚴重一點甚至會有致命的風險，前陣子高雄少棒小選手就是因橫紋肌溶解症喪命。 如何避免橫紋肌溶解? 很重要的是運動前必須好好熱身，並且選擇適合自己的運動強度，運動環境需要選擇通風舒適的地方。運動中及運動後記得補充足夠的水分，不要持續動作卻都沒補充水分。 運動強度 世界衛生組織建議一般成年人每週至少150-300分鐘的中等強度有氧運動。中等強度運動簡易的判別指標是持續10分鐘以上還能順暢對話但無法唱歌，呼吸心跳會比平時快一點也會留一點汗的情況。如果是肌力訓練，建議每週至少2天中等強度大肌群訓練，以大肌群胸部、背部、臀部、腹部下肢等訓練，像是深蹲、硬舉、划船、胸推等等。但切記運動強度需要緩步提升，不要要求一步到位。 如果運動中感到不適，請勿勉強繼續下去。需要休息並觀察身體狀況，避免橫紋肌溶解症上身。畢竟健康的身體來自運動與優良作息，千萬不要因為過度運動反倒傷了身體，本末倒置喔! 撰文者：洪榕美 (Olivia) 編輯者：王子嘉 一對一私人教練推薦 ： https://www.movewell.com.tw/venueB_trainer_team/33   台南健身房   動動好適能訓練中心 聯絡電話：06-299-8100 客服信箱：movewell01@icloud...

  練臀總是無感嗎？喚醒沈睡的臀 ( 啟動篇 ) 在健身房裡狂練猛練，卻覺得怎麼練都沒有效果嗎？就讓我來告訴你一個秘密──那可能是你的「臀肌睡著」了。   臀肌睡著是什麼？ 簡單地說，因為長期的生活型態不良。若你是一個長期久坐的人，無論在書桌前、沙發上、或開車，臀肌長時間處於被迫拉長的狀態，導致大腦忘了該如何使用臀部的力量，因而代償使用到其他不對的肌群，使得那些因代償而增加工作量的肌肉產生緊繃或疼痛等問題，例如腰部或大腿後側。 5 個臀肌訓練動作 除了改善生活型態之外，可以藉由輕鬆的運動來改善這些現象。今天Pan教練要來介紹 5 個簡單的動作，讓你在訓練前啟動你的屁屁喔！ 1. 臀橋 「抬臀」算是鍛鍊臀大肌最基本的動作。請先躺在地板或地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線。這時要以腳跟為支點，不是腳尖，可以停留在臀部收緊的姿勢，也可以做動態的練習。 2. 側躺蛤蜊式 先側躺，髖部處向前屈曲約45度，兩腳交疊。以左手臂與左膝蓋著地，保持雙腳掌互碰，打開在上方的右腳膝蓋，反覆操作，再換邊練習。如果覺得這樣訓練不夠，隨時都可以加上彈性帶來增加阻力。 3. 側躺外抬腿 側躺，讓雙腳上下交疊，下腳彎曲或打直都可以。上側腳需維持打直，腳底板勾起的狀態，再往外上抬起，反覆操作，再換邊練習。過程中膝蓋都不要彎曲。 4. 四足跪姿後抬腳 先採四足跪姿，維持身體平穩，腰部不要晃。向後向上抬起左腳，反覆操作，再換邊練習。這是對啟動臀肌很好的動作。 5. 彈力帶螃蟹走 這是啟動臀肌的動態熱身動作。站直，雙腳打開與肩同寬，先將臀部往後推，大概做到半深蹲的程度。雙手可交握於胸前，試著用這個姿勢往旁邊，往前面，往後面各個方向移動。 這些動作並非要做到力竭，目的只是啟動肌群，讓之後的重量訓練能夠精準達到目的。然而，身體調整與改變需要許多時間與耐心，透過長時間持續訓練才能真正看到改變。 貼心提醒 如果臀肌不夠健壯，連帶的就更容易下背痛、髖部痛、膝蓋痛，或下半身的活動皆會受限，也更容易受傷。 對多數人而言，運動目的不是要變成精壯體格，而是讓日常生活更輕鬆、減少疼痛，避免久坐帶來的危害。因此將時間投資在練臀部上，其實是很值得的，這也是各種運動動作的基礎喔！ 現代人長時間久坐，平時如果...

  全身緊繃的你「滾」對了嗎 ? 4 個正確放鬆筋膜的滾筒招式 現代人可能因長期不當姿勢、生活壓力緊張，導致全身緊繃，此時可藉由滾筒達到放鬆效果。今天要來介紹四個運用滾筒放鬆的正確方式，短短時間即可有效達到舒緩。 使用滾筒的過程中，請保持正常呼吸、不要憋氣，不追求按到很痛。接著，我們來了解四個正確放鬆筋膜的滾筒招式吧！ 1. 大腿前側 採趴姿、手肘撐地，將滾筒橫放於大腿下方，讓滾筒在大腿下方滑動。過程中可以試著減少手撐的力道，將重心盡量轉移到大腿與滾筒的接觸點上，讓滾動時的按摩力道更明顯。建議把大腿分三至四個區塊，每個區塊滾動4～10次。 2. 臀部 採坐姿，雙手撐於地，把滾筒放置臀部下方，將欲放鬆側的腳翹在另一隻腳的大腿上。身體稍微側傾，踩地的腳對地板施力，推動滾筒做小幅度的滾動，動作放慢，來回滾動4～10次。 3. 背部側邊與胸部前側 側躺，將滾筒放置在腋下附近，手延伸，兩腳屈膝。身體前傾按壓到胸部，接著往後傾按壓到背部的肌肉，反覆操作，過程保持頸椎穩定，來回滾動4～10次。 4. 上背部肌群 雙手於頸後交握，雙手手肘靠近，躺下屈膝，雙腳踩穩地面，滾筒放置在肩胛骨中間，抬起臀部與肩膀同高，從肩胛骨最上方滾到腰椎的上方，重複來回滾動4～10次，過程中保持核心繃緊。 按照上述的步驟操作，可以有效放鬆緊繃的肌肉。看到這的你，是否對滾筒使用有更近一步的瞭解？如果你覺得這篇文章有幫助，歡迎轉寄給你的朋友喔！   撰文者：周俊宇 (Beck) 編輯者：王子嘉 一對一私人教練推薦： https://www.movewell.com.tw/venueB_trainer_team/47   台南健身房動動好適能訓練中心 聯絡電話：06-299-8100 客服信箱：movewell01@icloud.com 營業時間：08:00 - 22:00 (週日 08:00 - 18:00) 場館地址：台南市安平區文平路1號 預約網址： https://www.movewell.com.tw/experience

  訓練時間有限，該如何編排自己的訓練課表？ 大家好，我是MILES教練～你的生活忙碌嗎？總是找不到時間運動，或是能運動的時間非常零碎嗎？今天要來介紹在「訓練時間有限」的情況下，如何運動及編排動作的選擇。文中MILES教練也會分享自己如何長時間的維持體態，我們一起看下去吧！ 這篇文章你將學到 微量訓練法 一週訓練頻率太少，只能一次該怎麼編排 訓練 課表？ 什麼是微量訓練法？ 「微量訓練」我是從何立安博士怪獸講堂中所學習到的。微量訓練又稱隨機訓練或是彈性週期，微量訓練是利用生活中零碎的時間，工作中的零碎時間甚至是遠程出差時，讓身體接受微量的運動。 例如：在短暫休息、空餘時間內，利用簡單小器材、徒手動作等，做做划船、臥推、深蹲，來累積整天的訓練量，還能增加關節角度來保持肌肉彈性。所以微量訓練法比較常用於運動時間很零碎的軍警消、上班時數長、家庭主婦…等。 以MILES教練作為舉例 一週安排三天訓練，如果時間較忙綠或沒有足夠的時間跑完課表，就會利用短暫的休息時間，有器材就做器材，只訓練一個動作3～5組。若是徒手訓練，則簡單伏地挺身一次10下，有時間就一組，一整天也可能累積100下，利用這樣方式累積總訓練量及增加訓練頻率。 一週訓練頻率太少，只能一次該怎麼編排課表？ MILES教練提供編排課表的三大方向，包含：增加最大肌力、 先選擇多關節動作、以及 利用省時方式達到漸進式負重增加。 1.增加最大肌力(1RM) 每週最少有一次大重量的壓力刺激，徵招更多快縮纖維，讓肌肉、骨骼、神經不斷的向上適應。可以選擇比較熟悉的動作，或是日常生活中比較無法訓練到的肌群及動作。 MILES教練推薦 下肢拉：硬舉 上肢推：臥推、肩推 補充：1RM意思是肌肉在一次收縮，能負荷的最大重量。 (白話一點就是說一下能做的最大重量。) 2. 先選擇多關節動作 多關節的意思是一個運動項目當中會運用多個關節肌群，例如：深蹲、硬舉、臥推、肩推等。多關節能在短時間能用到更多肌群，對身體有更大的刺激。先完成CP值高的多關節動作項目，有額外時間則再搭配實作單關節動作。 3.利用省時方式達到漸進式負重增加 可以利用超級組的方式來減少訓練時間。 超級組是什麼？ 是一種兩個動作之間不休息來完成訓練，這兩個動作針對同一個肌肉，或是針對兩個不同的拮抗肌群來反覆訓練。當然也可以是兩個完全不同的肌肉喔！ MILES教練推薦 ...

  膝蓋不舒服，可能是跑者膝唷！ 你是不是有過膝蓋外側疼痛的問題呢？其中最常見的就是「跑者膝」。 「 跑者膝 」是什麼？ 跑者膝的原名為「髂脛束症候群」，通常會發生在錯誤的訓練下。例如：你是一個跑步新手，或是進行新的跑量課表，在太快增加強度的情況下，會導致髂脛束症候群產生疼痛的原因之一。 簡單來說，髂脛束症候群目前被認為是過度使用造成的結果，不只是跑步，就連籃球、排球、羽毛球、田徑運動、健走都有可能會得到髂脛束症候群的風險。 「 跑者膝 」 該如何改善？ 1.伸展運動 最簡單又有效的解決方法就是「伸展運動」，伸展運動可增加肌肉與筋膜的彈性，或者是徒手按摩或使用泡棉滾筒放鬆，即可得到舒緩。 2. 增強核心與下肢訓練 增強核心與下肢的訓練也是減少風險的關鍵一，擁有良好的核心能力能夠幫助身體得到穩定，避免軀幹的晃動。創造出更多的臀肌啟動，讓髖關節主導動作的走向，減少多餘的能量消耗。 藉由這篇文章你是不是對「跑者膝」有更多的了解呢?如果你也有興趣一起強化的話，歡迎加入台南健身房 動動好適能訓練中心的行列喔！ 撰文者：夏培育 (KING) 編輯者：王子嘉 一對一私人教練推薦： https://www.movewell.com.tw/venueB_trainer_team/49 台南健身房 動動好適能訓練中心 聯絡電話：06-299-8100 客服信箱：movewell01@icloud.com 營業時間：08:00 - 22:00 (週日 08:00 - 18:00) 場館地址：台南市安平區文平路1號 預約網址： https://www.movewell.com.tw/experience