台南健身房 動動好適能訓練中心

  什麼？！我是 C 型體態？ InBody 帶你認識身體組成！ 有去過健身房的人一定不陌生，現在不管是中型或者是大型健身房，在場館內的某個角落一定放著一台看起來很厲害、感覺很貴的一台體重機？沒錯！就是上去測量數據必須要花費的那台精準身體組成分析儀(InBody)，上面密密麻麻的各項數據，你又看得懂幾種呢？ 型態 通常來說，身體組成分析儀(InBody)測量出來的數據可以簡單分為三種型態，分別是C、I、D 三種類型，用文字敘述一定很模糊，讓我們來看看以下的圖片 型 態主要就是從體重、肌肉量、跟體脂肪三點連線所組成的，三點連線開口向右(C型)、接近垂直線(I型)與開口向左(D型)，那這三種又分別代表什麼意義呢？ C 型： 虛弱型，倒不是說身體真的很虛弱，而是相較於設定的東方人平均模組來說，是屬於比較沒有運動而且肌肉量可能比較不足。通常這種型態都是不常運動，或者是正要開始接觸運動的人們。  I 型： 普通型，可能原本就有運動習慣，或者接觸運動已經一段時間的族群。  D 型： 強壯型，已經保持規律運動一段時間，且有可能對於訓練有一定經驗並可能有持續控制飲食者。 BMI 大部分的人對於BMI應該有一定程度的認識， 國民健康署建議我國成人BMI應維持在 18.5（kg/㎡）及24（kg/㎡）之間，太瘦、過重或太胖皆有礙健康。 研究顯示，體重過重或是肥胖（BMI≧24）為糖尿病、心血管疾病、惡性腫瘤等慢性疾病的主要風險因素；而過瘦的健康問題，則會有營養不良、骨質疏鬆、猝死等健康問題。 PBF 體脂肪率：以下是建議的理想體脂率。   其他各項數據 InBody上另外有其他各項的數據分析，比如腰臀圍比，內臟脂肪以及各部位肌肉量估算值，這些可以間接知道目前我們的身體素質處於什麼樣的水平。但由於InBody採用的是生物電阻測量法，也就是說要盡量在相同的測試環境下（比如相同時間、狀態）才能夠有比較客觀的數據，這也是 InBody在測量上往往會有較多誤差值存在的原因。因此，還是建議將 InBody當作一個參考的數據來看就好，除非今天有非常大的落差，不然還是不要因為數據上的些微落差，影響到目前運動的心情。   撰文者：邱冠綜 (Benny) 編輯者：王子嘉 一對一私人教練推薦...

  5 招自主肌筋膜放鬆及生活習慣，告別圓肩及聳肩！ 現代生活難免脫離不了在電腦前工作、滑手機、開車、騎車、抱小孩…等生活習慣，需要長時間將雙手固定放在身體前側的動作，導致身體出現圓肩及聳肩的體態，更嚴重時甚至出現背痛或手麻的症狀。 今天Monica教練要來介紹5招簡單的自主肌筋膜放鬆及生活習慣，讓您告別圓肩及聳肩！趕快讓我們來看看吧~ 第一招 、放鬆 胸 大 肌和胸 小肌 首先，可以準備一顆網球或棒球或花生球，來放鬆胸大小肌。 胸肌的位置在下圖紅色框起來的地方。 採站姿，將手舉至平行地面，並將球放在胸肌位置按壓，慢慢地來回5次。 TIPS1. 按壓的過程中不要讓自己太不舒服，如果太痛可以先定點按壓五秒，先讓　　肌肉適應力道，接著再慢慢來回移動。 TIPS2. 如果還是太痛，代表您的肌肉可能非常的緊繃，可以先從較軟的網球取代較硬的花生球。 TIPS3. 按壓的時間不要過長，以免按壓過度造成發炎。 第二招、放鬆背部肌群 用球放鬆背部肌群，沿著肩胛內緣及脊椎中間，用球由上往下按壓（背部肌群） 採站姿，手往上舉，讓手掌放在後腦杓的位置。將球放在肩胛骨內緣及脊椎中間，腳稍微遠離牆面，讓球可以靠穩適當按壓的距離。將球慢慢地左右來回按壓，每次來回3～5次，再換下個點，由上往下直到下背的位置。 第三招、放鬆闊背肌及側線 側躺，將球壓在側線靠近背部闊背肌的地方，可以先定點壓讓身體適應力道，再慢慢左右來回按壓，每次3～5次，由上到下。 TIPS1. 　不要讓頭部懸空，避免脖子痠，所以按壓的時間不需要太長。 TIPS2. 可以用踩在地板上的腳去移動身體，比較省力。 第四招、調整桌椅、電腦到適合的高度 （圖片來源：勞動部研究）   第五招、注意平常的生活習慣 1. 刷牙 2. 開瓶蓋、喝水 3. 洗頭 4. 做家事：煮菜拿鍋子、拿熱水壺 以上是平時可以在家簡易自主肌筋膜放鬆及生活習慣姿勢注意的方法，您學起來了嗎？要徹底改善圓肩及聳肩問題，除了放鬆緊繃的肌肉外，也必須從日常生活習慣改變，再搭配運動，循序漸進，並且維持正確良好的習慣。如果身體上還是有不舒服或是體態沒辦法改善的問題，建議尋求專業的教練訓練或是物理治療師處理喔！ 我是Monica教練，不管您是對自主肌筋膜放鬆有興趣，還是有其他運動問題想要了解的朋友，歡迎與我聯繫，一起越動越好。   撰文者：蔡欣宜...

  突然不想運動了，如何克服健身訓練中的厭倦感？ 許多不管是健身新手，或是已經運動一段時間的朋友，有時會產生想放棄，不想再繼續運動的時候，可能是面臨些許問題，包含：身體狀況、環境因素，或還沒想清楚想從運動中獲得些什麼…等。今天列出三點最常見的厭倦原因，以及建議的解決方式，希望能幫助你運動持之以恆！ 常見放棄健身原因 1.肌肉酸痛 在許多初學階段的健身新手，對於訓練完兩三天後產生的肌肉酸痛，常感到相當不適應，尤其是本身肌肉緊繃或重訓完不喜歡放鬆的人，感受更為強烈。有些甚至無法區分痠痛及受傷疼痛，誤以為運動就是會受傷而停止放棄繼續訓練，這就相當可惜了！ 2.沒有達到預期成效 在你開始下定決心要運動時，心中一定曾有個目標，不論是要瘦成林志玲、壯得像健美選手一樣、改善體能參加人生第一場馬拉松，或是想改善並維持健康生活性態…等。當你的目標偏離合理可行範圍時，就容易產生期待落差感，而覺得目標遙不可及，進而放棄。 3.環境影響 當你開始努力健身，並相信運動能為你達到目標，但身旁的人總告訴你，健身是年輕人或運動員在做的事，或有些家中長輩仍停留在，去公園走路就好，走路就能讓肌肉、代謝及體力提升這種需調整到觀念時，是不是會覺得很難去解釋。似乎運動並沒有被周遭家人及朋友們認同，反而被說不合群。因此，當身旁支持或陪伴你運動的人很少時，很容易動搖自己的決心，而容易開始有厭倦感。 建議及解決方法 1.確實使身體放鬆伸展 一天上班下來，可能你已經覺得撥出許多時間運動，訓練時間都不夠了，還要再伸展放鬆嗎？答案是：要的！訓練使你的肌肉收縮，若不放鬆又維持不良體態，常會導致痠痛未被趨緩，甚至筋膜更加緊繃。 建議可以使用滾筒或球，搭配呼吸及動靜態伸展，使皮膚底下肌肉以上的筋膜也能更滑順。筋膜是涵蓋神經血管水分相對豐富的地方，也遍及全身，其順暢性除了影響部分代謝、體態、也影響訓練成效喔！現在就開始注意每日水分攝取及放鬆伸展吧！ 2.目標合理化 明確的階段性目標 當你的目標設定越清楚，達成它的可行性會更高。可以將你的目標與教練討論，將其數據且合理化。階段性的設定每個小目標，通常這也是我認為最重要的一環，如果能逐步地排除影響因子，成效一定相對顯著，讓你對運動更有信心。這也是找對專家、找對方法，為何會如此重要。 目標畫面化 畫面性的呈現妳想要的成果，不論照片、影片、一段話，應該把它放在你常看得到的地方，...

  運動5步驟，教你遠離骨質疏鬆 什麼是骨質疏鬆？ 根據衛福部的記載 「人體骨骼的骨量大約在20歲至30歲會達到最高峰，之後骨量逐漸減少，女性停經後因為荷爾蒙減少，骨流失速度會加快。如果骨流失過多，使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙呈現中空疏鬆的現象，使得骨骼變脆、變弱，就是所謂的『骨質疏鬆症』。」（資料來源：衛福部網站） 衛福部認為骨質疏鬆有什麼壞處呢？ 「骨質疏鬆症是一種沈默的疾病，大多沒有明顯的症狀，有些中高齡患者，可能只有出現身高變矮、駝背的外觀變化，這些患者平常不會覺察到它的存在，大多不以為意，但是只要一個輕微跌倒，或是突然過猛外力，如彎腰搬運物品，就可能造成骨折。骨折後引發嚴重的疼痛、無法行動、可能長期殘疾，影響健康生活品質，甚至死亡。」（資料來源：衛福部網站） 有預防骨質疏鬆的方式嗎？ 骨質疏鬆的預防方式，除了常聽到的曬太陽，補充鈣質，還有其他預防方式可以選擇嗎？ 答案是：「有的！」 根據NSCA（National Strength & Conditioning Association美國國家體能協會）的課本記載，骨頭接受到一定的刺激時，會釋放基質蛋白質，以增加該區骨骼力量。而這邊指的刺激會因為個體化差異而有所改變。 舉例：一個有在運動的年輕人，跟沒有在運動的老年人相比，有運動的年輕人要讓骨質成長的刺激，就會比老年人來說相對較多。 既然我們知道運動對於骨質疏鬆症有顯著的幫助，那我們應該怎麼做呢？ 運動五步驟，遠離骨質疏鬆 步驟一、滾筒放鬆 在日常生活中，我們的身體長期處在一個動作下不變，可能會導致身體某些肌肉沾黏，而造成活動度受限。當身體受限時，運動的效果也大打折扣，甚至不小心傷害了自己。 所以運動前，可以針對今天想要訓練的部位周圍去使用滾筒放鬆，讓肌肉回到較好的活動度。 步驟二、動態熱身 動態熱身會逐漸增加肌肉的壓力，讓肌肉對於接下來要訓練的動作做好準備。而這邊提及的動態熱身是以「輕重量」的訓練動作為主。 步驟三、阻力訓練 開始阻力訓練之前，要先選擇要做哪些訓練。對於骨質疏鬆症來說，訓練動作建議以「可以使用到更多肌群的動作」為佳。 例如：以機械式腿伸展機對上扛槓鈴的負重深蹲，這兩個動作都是下肢的訓練動作，但扛槓鈴深蹲就比機械式腿伸展機可以帶來更多的肌肉參與。 當然這兩個動作都是很棒的訓練動作，但如果以骨骼疏鬆症來說，扛槓鈴的負重深蹲可能就...

  日行萬步對身體真的有好處嗎？ 國民健康署表示「健走」的好處很多，可以預防及改善心血管疾病、糖尿病、代謝症候群等慢性疾病、控制體重、預防骨質疏鬆、預防跌倒、更可紓解壓力，以步代車，經濟又環保！讓我們一起來認識日行萬步吧！ 日行萬步倒底是多遠的距離? 以一個170公分高的成人，走路一步的距離大約在70公分，70cmX10000步 = 大約是7公里 。一般操場大約是400公尺，所以一萬步大約是17.5圈操場。 日行萬步 到底 需要多久? 以一般年輕人走路的速度大約是時速4公里，需要大約兩個小時可以完成。 日行萬步需要多少熱量? 走路的速度大約是時速4公里時，體重每公斤每小時大約可消耗3.5大卡，如果體重70公斤， 一萬步大約可以消耗的熱量是70公斤x2小時x3.5大卡 = 490大卡。 Power教練認為，通常在選擇運動的項目時，喜好可能會左右你的決定，但是最重要的莫過於做好 體能狀況的評估 、 目標的設定 、還有 可行性 的規劃才能持之以恆達到效果！ 舉例：如果今天你的目標是想要減肥的話，一公斤的脂肪大約需要消耗7700大卡的熱量，所以如果連續每天完成走路一萬步而且並沒有額外增加進食的熱量，以上述的資料概算大約16天可能可以減下一公斤。但並不是每個人都可以一口氣完成兩個小時的步行活動，而一般上班族也無法撥出這麼多的時間來完成一萬步的目標。此時我們可以考慮提高運動的強度，或是將日行萬步分散在日常生活之中。 三招簡單提高日行萬步強度的方法 提高步頻，增加速度。 拉開步頻，加大每一步的距離。 抬高膝蓋或擺手加大動作幅度。 五招日常生活中完成一萬步 不搭電梯改走樓梯。 走路上下班。 走路去買早、午、晚餐。 養隻狗狗陪牠散步。 帶著孩子走路上下學。 最後貼心提醒 日行萬步雖然看似好處多多，但是並非能全面提升身體每一個部位。如果姿勢不良，或是運動過度，都有可能造成其他傷害產生。 台南健身房 動動好適能訓練中心的六大訓練主軸，就是將人體最需要的基本能力串聯在一起的訓練模組，透過筋膜放鬆、動態伸展、啟動訓練、增強式訓練、肌力訓練、體能訓練來達到更安全更有效率的運動方式喔！ 看到這邊，你是否更加了解日行一萬步對身體會有什麼影響，並且想要找到更有效率的運動方式呢？很高興與你們分享這篇文章，如果覺得內容對你有幫助，歡迎分享。我是動動好的教練Power，讓我們一起越動越好越健康！ ...