運動5步驟，教你遠離骨質疏鬆

 






運動5步驟，教你遠離骨質疏鬆

什麼是骨質疏鬆？

根據衛福部的記載

「人體骨骼的骨量大約在20歲至30歲會達到最高峰，之後骨量逐漸減少，女性停經後因為荷爾蒙減少，骨流失速度會加快。如果骨流失過多，使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙呈現中空疏鬆的現象，使得骨骼變脆、變弱，就是所謂的『骨質疏鬆症』。」（資料來源：衛福部網站）


衛福部認為骨質疏鬆有什麼壞處呢？

「骨質疏鬆症是一種沈默的疾病，大多沒有明顯的症狀，有些中高齡患者，可能只有出現身高變矮、駝背的外觀變化，這些患者平常不會覺察到它的存在，大多不以為意，但是只要一個輕微跌倒，或是突然過猛外力，如彎腰搬運物品，就可能造成骨折。骨折後引發嚴重的疼痛、無法行動、可能長期殘疾，影響健康生活品質，甚至死亡。」（資料來源：衛福部網站）


有預防骨質疏鬆的方式嗎？

骨質疏鬆的預防方式，除了常聽到的曬太陽，補充鈣質，還有其他預防方式可以選擇嗎？

答案是：「有的！」

根據NSCA（National Strength & Conditioning Association美國國家體能協會）的課本記載，骨頭接受到一定的刺激時，會釋放基質蛋白質，以增加該區骨骼力量。而這邊指的刺激會因為個體化差異而有所改變。

舉例：一個有在運動的年輕人，跟沒有在運動的老年人相比，有運動的年輕人要讓骨質成長的刺激，就會比老年人來說相對較多。


既然我們知道運動對於骨質疏鬆症有顯著的幫助，那我們應該怎麼做呢？


運動五步驟，遠離骨質疏鬆

步驟一、滾筒放鬆

在日常生活中，我們的身體長期處在一個動作下不變，可能會導致身體某些肌肉沾黏，而造成活動度受限。當身體受限時，運動的效果也大打折扣，甚至不小心傷害了自己。

所以運動前，可以針對今天想要訓練的部位周圍去使用滾筒放鬆，讓肌肉回到較好的活動度。


步驟二、動態熱身

動態熱身會逐漸增加肌肉的壓力，讓肌肉對於接下來要訓練的動作做好準備。而這邊提及的動態熱身是以「輕重量」的訓練動作為主。


步驟三、阻力訓練

開始阻力訓練之前，要先選擇要做哪些訓練。對於骨質疏鬆症來說，訓練動作建議以「可以使用到更多肌群的動作」為佳。

例如：以機械式腿伸展機對上扛槓鈴的負重深蹲，這兩個動作都是下肢的訓練動作，但扛槓鈴深蹲就比機械式腿伸展機可以帶來更多的肌肉參與。

當然這兩個動作都是很棒的訓練動作，但如果以骨骼疏鬆症來說，扛槓鈴的負重深蹲可能就比較適合。


步驟四、漸進式負荷

在文章前面有提到，一定的「刺激」才會增加基質蛋白質的分泌，這時候漸進式的負荷就很重要。當我們已經選擇了一個較多肌群參與的動作後，就要開始在「合理範圍」內增加重量負荷。

  • 合理範圍：無痛訓練（今天一個訓練的過程中，是不是有哪裡會感覺到疼痛呢？）
  1. 有疼痛：可能需要降低重量，或者洽詢物理治療師。
  2. 沒有疼痛：在身體的姿勢還未跑掉的重量下做訓練，不操之過急，也不太過於善待自己。


步驟五、快步走路

這邊指的多走路其實是指有氧訓練，那為什麼說是多走路呢？以課本的內容來說，一個可以增加骨質密度的有氧活動是比受試者的日常生活更高強度即可。

  • 平常為久坐的人：快步走路就已經達到骨骼成長的條件。
  • 平常活動度已經很足夠的人：活動強度必須有系統的增加，以便持續的使骨骼超負荷。


總結

骨質疏鬆症是一個有機會延緩的症狀，除了日常生活中的飲食需要注意以外，適時的利用運動來刺激自己的身體也是一個很好的方式。



撰文者：曾耀賢 (Alan)
編輯者：王子嘉
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