台南健身房 動動好適能訓練中心

  專屬女性的啞鈴訓練菜單，居家訓練好簡單！ 在節奏緊湊的現代生活裡，許多女生可能因忙碌的工作或家庭瑣事，而難以找到時間前往健身房進行訓練，這個時候居家訓練就會是個不錯的選擇。而訓練方式這麼多妳會怎麼選呢？ 啞鈴 作為一種 簡便且高效的訓練工具 ，可以輕鬆地解決這個問題，不僅如此， 啞鈴訓練還能 有效提升女性的肌肉力量 ， 改善體態 。 啞鈴訓練的好處 啞鈴是一種極具多功能性的健身訓練器材，對於女生來說特別適合。與許多大型健身設備相比，啞鈴更便於存放及操作，同時能夠有效地鍛鍊全身肌肉。使用啞鈴進行訓練可以幫助女性達到以下幾個目標： 增加肌肉量和代謝率 。 讓身體更加緊實 ：啞鈴訓練還能塑造身體的線條和曲線。 提升核心穩定性 ：許多啞鈴訓練動作需要核心肌群的穩定支撐，因此可以有效地提升核心肌肉的力量和穩定性。 選擇合適的啞鈴 在開始訓練之前，首先需要選擇適合自己的啞鈴重量。通常 建議 初學者 選擇 較輕的啞鈴 (例如1至5公斤) ， 以便學習正確的動作技巧和提升肌肉耐力 。因為並不是越重就一定越好，一開始重量如果負荷不來，反而可能因為姿勢不佳產生受傷等狀況，整體得不償失，隨著訓練動作熟悉與肌力進步，再逐漸增加啞鈴的重量來增強肌肉力量即可。 專屬女生的啞鈴訓練菜單 啞鈴訓練1： 高腳杯深蹲 起始姿勢：雙腳稍寬於肩寬，啞鈴放在身前。 動作：吸氣向下蹲，手持啞鈴保持平衡，然後呼氣站起。 效果：強化大腿和臀部肌肉，增強下半身力量。 啞鈴 訓練2： 單臂啞鈴划船 起始姿勢：雙腳分開與肩同寬，身體向前傾。 動作：一手支撐，一手持啞鈴，吸氣手向上拉動啞鈴，再吐氣時緩慢放下。 效果：強化背部和手臂。 啞鈴 訓練3： 仰臥胸推 起始姿勢：仰臥躺姿，彎膝踩地，雙手拿啞鈴位在胸線。 動作：吐氣將啞鈴往肩線推動，然後呼氣慢慢回到胸線。 效果：強化胸部和手臂。 啞鈴 訓練時的注意事項 在進行啞鈴訓練時，安全且有效的訓練需要注意以下幾點： 姿勢正確：每個動作的正確姿勢能夠最大程度地減少受傷的風險，同時確保訓練效果，畢竟受傷絕對不是運動的初衷，還可能影響日常生活。 控制動作範圍：在動作未熟悉前可以放慢動作節奏，每個動作應該控制在完整的動作範圍內，避免過度伸展或壓迫關節。 適當休息時間：每組動作之間休息約30秒至1分鐘，讓肌肉有足夠的時間恢復。 啞鈴 訓練時間安排與頻率 訓練時間的安排可以根...

  槓鈴肩推5招秘訣！讓你無痛做肩推 肩推是許多人練肩時第一個想到的動作，做了一陣子坐姿啞鈴肩推後，嘗試槓鈴肩推時會發現槓鈴肩推重量並不大，但全身卻搖搖晃晃，嚴重可能肩膀、下背都開始感到疼痛！ 「槓鈴肩推」是 全身性的運動 ，主要可以訓練到前三角肌、中三角肌與肱三頭肌，同時為了讓肩胛骨能夠貼著肋骨上、下旋轉，負責肩關節穩定肌群的參與也十分重要。另外為了維持身體的穩定，背肌、核心、臀部及腿部的參與也必不可少。 今天就由Ryan教練分享5招秘訣讓你不必經歷疼痛就可以做好槓鈴肩推！ 槓鈴肩推秘訣1：放鬆內旋肌群 由於現代人大多會長時間使用電腦或手機，導致圓肩、駝背的問題十分常見。以至於手抬高時會感到不適，甚至無法伸直舉到耳朵旁。 解決方案 ： 使用滾筒或是按摩球來放鬆胸大肌、胸小肌、前三角肌和闊背肌。記得在放鬆前後舉手做對比，感受不適感是否有降低或是活動角度有變大。 槓鈴肩推秘訣2：啟動核心 在執行過頭動作時 核心 是完成動作的一大關鍵 ，當我們把槓鈴推上去的同時核心不小心放鬆了，下背會承受過多的壓力，也很難使用正確的動作完成肩推。 解決方案 ： 在肩推前建議先做死蟲、鳥狗等核心啟動。若想更專注在橫膈膜端核心的啟動，可以嘗試壺鈴仰臥拉舉( KB Pull Over)。 槓鈴肩推秘訣3：確實做好肩關節動態熱身 儘管做完筋膜的放鬆，在身體還沒熱身的情況下直接執行動作還是有受傷的風險。 解決方案 ： 建議使用彈力帶或棍子做繞肩，或是壺鈴繞頸也是不錯的選擇。 也可以做壺鈴十字固 (KB Arm Bar)、壺鈴彎曲十字固( KB Bent Arm Bar) 來提升肩關節的穩定性。 槓鈴肩推秘訣4：推之前先了解動作的細節 槓鈴肩推是非常多細節的動作，只要起槓的位置、握距、手腕角度、站距等其中一個做錯都有可能導致不適疼痛。 解決方案 ： 槓架會設置在約上胸的位置，可以微蹲站直時順暢地起槓。 握距大約會在肩膀兩側，握住槓後前臂與地面垂直的位置。 手腕在整個運動過程中都要記得保持垂直，手腕過度往後彎折會使肘關節壓力過大，導致手腕不適。若往前彎折，則有槓鈴脫手的可能。 站距也略寬於肩膀，站太窄會因底面積太小容易不穩定。 完成以上預備動作，推起槓鈴前做好腹內壓、收緊核心、全身繃緊、微收下巴垂直推起槓鈴，手肘接近伸直但不要鎖死。 槓鈴肩推秘訣5：避免自由落體下放槓鈴 下放槓鈴時沒做好離心...

  槓鈴肩推做到肩膀痛？5大常見錯誤報你知 想增強自己的上半身力量，「 站姿槓鈴肩推 」是你必須要鍛鍊的動作之一，除了擁有強壯的肩膀與手臂肌肉，不僅僅是為了好看，對於生活上的需求與身體的穩定非常有幫助。 在進行訓練槓鈴肩推時，你 需要有極佳的手舉過頭的能力，包含全身軀幹核心、斜方肌群、前鋸肌等肌群需要保持良好張力。 不過，對於槓鈴肩推訓練不熟悉的人很容易受傷，槓鈴肩推肩膀痛可能是訓練姿勢出了問題，對訓練也不容易進步。今天Henry教練要來分享 槓鈴肩推 的 5大 常見 錯誤動作，一起來檢視自己有沒有做錯吧！ 槓鈴肩推常見錯誤1： 拱腰 會發生拱腰可能有許多因素，可能 肩關節活動度不足 、 手無法伸直至180度 。 當要向上推起時，會利用拱腰的方式代償來彌補肩膀的活動度，這樣會使訓練效果打折，更可能會造成一些運動傷害。 槓鈴肩推常見錯誤2： 推起時槓鈴在身體前方 好的肩推動作：在推起槓鈴時，槓鈴、肩關節與腳掌中心會呈一直線，全身肌肉張力處在繃緊穩定的狀態。 如果在訓練時核心有收緊與胸椎活動度是好的，那可能是肩關節活動度的問題。 槓鈴肩推常見錯誤3：頭部前傾 有些人會想讓槓鈴帶向頭頂更垂直一直線，不過手臂超過180度反而讓頭往前過多了！ 現在知道推起槓鈴時，槓鈴、肩關節與腳掌中心會呈一直線，是讓脊椎處於中立位置（包含：頸椎、胸椎、腰椎）。當這個姿勢會造成肩膀張力喪失，且破壞脊椎姿勢，讓頸椎承受巨大剪力。 當訓練時出現這個問題， 記得不要將槓鈴往後移動，而是 將頭往後移動回到槓鈴下方 。 槓鈴肩推常見錯誤4：起槓時手腕對折 當起槓時，槓鈴與手腕之間會產生力臂所產生的力矩會增加會手腕關節的壓迫。槓鈴與手腕和手肘保持垂直對關節是相對友善的，對於槓鈴保持靠近身體也是相當重要的，也是為了讓槓鈴移動的軌道能以垂直方向移動 槓鈴肩推常見錯誤5：手肘外開 在執行槓鈴肩推的時候，上推時如果將手肘向外開，手肘與槓鈴不再垂直方向時，肩關節會過度內轉增加關節壓力，力氣再大也推不重，反而降低訓練成效。 可以 嘗試將手肘往前手臂垂直、收緊腋下 ，保持闊背肌的張力 ，幫助肩關節與上半身的穩定。 肩關節是人體活動度最大關節，由肱骨與肩胛骨交接處之盂唇關節，其上是鎖骨與肩峰所形成的肩峰鎖骨關節，彼此之間都有韌帶來作為固定，不像髖關節有著球窩這麼牢靠。 如果你在槓鈴肩推肩膀痛的話，不仿你可以觀察自...

  羽球選手必做的重量訓練：強化核心（初階篇） 想像著你站在羽毛球場上，球在空中飛舞，而你的身體卻如同一支穩固的箭矢，準確地定位著每一個動作。這不僅僅是技巧的表現，更是核心力量的體現。在這場球技的競賽中，核心力量扮演著關鍵的角色。今天Allen教練要來分享透過核心強化提升羽毛球技巧，以下的5個訓練動作幫助你成為場上之王喔！ (圖片來源: 中華文化總會 ) 核心力量在羽毛球場上的優點 優點1： 穩定性 (圖片來源： 運動視界 ) 強化核心可以提升身體的穩定性，使得身體更能夠保持平衡，這對於在球場上需要快速轉換方向、迅速反應的當下尤其重要。 優點2： 控制力 強壯的核心肌群有助於增強身體的控制力，使得動作更加精準，尤其是在擊球和移動的過程中。 優點3： 預防受傷 (圖片來源： 每日頭條 ) 強化核心可以減輕對於其他身體部位的負擔，降低受傷的風險，讓你能夠長時間享受羽球運動。 優點4： 力量傳遞 核心肌群是身體能量轉移的重要媒介，它可以幫助你更有效率地利用力量，發揮最大的效益。 優點5： 提升速度 一個強健的核心可以提高爆發力，加快反應速度，使你在球場上更加靈活迅速。 如何透過健身訓練強化核心 羽球核心訓練1： 仰臥起坐 動作：仰臥在地面上，膝蓋彎曲，雙手交叉放在胸前，然後用腹肌的力量抬起上半身，再慢慢放下。 功能：強化腹直肌，提升控制力和爆發力。 應用：在發力擊球時，腹肌的穩定性能夠使你的擊球更有力量和精準度。 羽球核心訓練2： 平板支撐 動作：俯臥在地上，雙手撐地，身體呈直線，肩膀、腰部和膝蓋在同一直線上，保持這個姿勢。 功能：強化腹橫肌和背部肌群，提高穩定性和控制力。 應用：在移動和防守時，平板支撐能夠幫助你保持良好的身體姿勢，減少受傷風險。 羽球核心訓練3： 側平板支撐 動作：側臥在地上，用一只手撐地，身體呈直線，保持這個姿勢。 功能：強化側腹肌，提升側向穩定性。 應用：在進行側向移動時，側平板支撐能夠增加身體的穩定性，減少扭傷風險。 羽球核心訓練4： 單腿RDL 動作：單腿站立，保持平衡，另一腿微微抬起或伸直。 功能：鍛煉核心穩定性和平衡感。 應用：提高在場上快速轉身和移動時的穩定性和靈活度。 羽球核心訓練5： 伏地挺身 動作：身體成一直線，手掌與肩同寬，屈肘下壓至胸部幾乎接觸地面，再推回原位。 功能：鍛煉胸肌、手臂和核心肌肉，提高整體力量。 應用：增強...