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  啞鈴肩推做對了嗎？5大常見錯誤，讓你遠離運動傷害！ 嗨嗨！我是黃SHAWN教練，想要撐起衣服、露出迷人的手臂，成為另一半可靠的肩膀？於是你拿起啞鈴，準備當個農夫，肩推種南瓜。但像種南瓜一樣，有可能豐收，也有可能種錯，結果長出的不是南瓜，而是肩夾擠和診所的掛號單。各位「 瓜農 」一起來看看你在做啞鈴肩推時，有沒有犯下以下這5個常見錯誤吧！ 啞鈴肩推常見 錯誤1：前臂沒有垂直地板，過度內旋 潛在危險 當前臂沒有保持垂直且過度內旋時，肩關節會承受不必要的壓力，特別是對肩袖肌群（如棘上肌、肩胛下肌等）的壓力增大，長期如此可能導致這些小肌肉群疲勞甚至損傷。 內旋過度還會導致肩峰下的空間減少，增加肩峰撞擊的風險，這是肩夾擠綜合症的常見原因之一。 正確做法 從輕重量開始 ，確保你的動作是正確的在循序漸進加重， 保持肘關節和手腕在一條直線上，前臂垂直於地板 。 可以嘗試在鏡子前練習，觀察自己的動作，確保前臂不會向內旋轉。如果你發現自己難以保持這個姿勢，可能需要額外先加強肩膀的穩定性和活動度訓練，再回來做種南瓜了。 啞鈴肩推常見 錯誤2：身體沒有維持好中立位 常見錯誤 常常看到很多瓜農急著重瓜，急著收成，用身體歪斜或是拱腰的姿勢，推起太過勉強的重量。 潛在危險 當背部拱起或身體側傾時，脊柱會承受不必要的壓力，特別是下背部。這種錯誤姿勢會導致脊椎過度伸展，增加腰椎間盤突出或椎體不穩定的風險。 當核心無法有效啟動時，肩膀和上肢的穩定性也會降低，從而增加整體動作的不穩定性。這不僅會影響推舉的效果，還會大大增加受傷的可能性。 正確做法 人體 在維持中立位時，比較安 全，也因此大腦更允許身體發揮力量。 中立位通常是指維持橫隔膜與骨盆對齊，維持好核心的桶狀結構，保持頸椎、胸椎、腰椎、骨盆等維持在中立位，並且透過良好的呼吸法，維持腹內壓，鞏固這個中立位。 啞鈴肩推常見 錯誤3：手臂沒有擺在肩胛平面 名詞解釋 肩胛平面是指肩胛骨自然放鬆時，與胸廓之間形成的約30至45度的角度。 常見錯誤 在肩推時，很多人會把大臂(手肘到肩膀)擺在身體正側邊，這會增加肩膀受傷的風險。 潛在危險 尤其會增加對肩袖肌群（如棘上肌、棘下肌）的負擔。 這種不正確的姿勢還會影響肩胛骨的正常運動範圍，使其無法自然地上旋，導致肩膀受限，長期下來可能會引發肩部慢性疼痛或夾擠綜合症。 正確做法 有搭過捷運或公車吧？站著拉吊...

  槓鈴臥推 (bench press) 是健身房中人氣相當高的訓練動作，即是臥推或推胸，屬於多關節動作。 槓鈴握推 訓練到的肌群除了主要的目標肌群胸肌外，也會協同其他肌群一起運作，像是肩膀、肱三頭肌等等。胸大肌的訓練不適只有器械夾胸、伏地挺身、器械握推而已，把真正最有訓練效益的槓鈴握推加入訓練菜單吧！ 高效槓鈴臥推第1招：手肘 (圖片來源： 每日頭條 ) 手肘擺放的角度也會影響結果，因為它決定了你的胸部在鍛鍊中的參與程度。 許多人可能會有相對強壯的肩膀和較弱的胸部。 正確的肱骨角度，在不同訓練者中，會有很大的不同，取決於上背的柔軟度及拱背的能力。 在任何角度，前必須保持垂直，確保力量傳遞到槓最大化。 高效槓鈴臥推第2招：胸 胸肌將整個胸腔包裹住，起點從胸骨底部一路延到鎖骨，再沿著鎖骨往肩膀遠端三分之二處。 闊背肌將肱骨往後拉，胸大肌將肱骨往前拉，也就是為引體向上練背，槓鈴握推練胸。 較大的胸，都會增加握推效率。 高效槓鈴臥推第3招：上背 （圖片來源： 每日頭條 ） 「扭槓」會是一個常見的提示語。讓上背部產生一定的張力，牢固地貼緊板凳，也就是我們常聽見的肩胛骨內收，或是拉在一起，讓上背形成一個穩定的出力平台。 肩胛在內收位置，將胸腔在臥推凳上保持較高的位置。 高效槓鈴臥推第4招：下肢 腳踩地，下肢發力，讓力量沿著握推凳，通過髖，傳遞到背部，增強已經設定好的肩胛骨後收。也就是含胸夾背的姿勢。 高效槓鈴臥推第5招：呼吸 很多人輕視了呼吸的重要性，尤其是在處理大重量臥推時 (5下或以下)。 應該在槓鈴下降前深深地吸一口氣，確保胸腔及腹腔都有所擴張並閉氣直至槓鈴接觸到胸部，再往上推直到槓鈴完成了差不多一半的上升路程時，才慢慢吐氣。 吸氣必須在每一下前完成，如果是在過程中吸氣，費無法充滿氣，因為正在收縮中的胸肌會對胸腔進行壓迫。 上述的各項要點，都是為了能夠更好抓出胸肌發力的感受，因為除了在專項運動中，人們極少數的使用了胸肌的力量，這也是為甚麼初學者在練胸時會說肩膀和手臂比胸還痠痛的原因。要改善這些狀況，除了從輕重量開始練習之外，也可以利用退階的伏地挺身來做嘗試。 最後還是要提醒大家， 不要「過度的」去追求完美姿勢，而是找出好發力、自然、舒適、輕鬆且不刻意的方式 ，如果有什麼問題想詢問可以來找我，我是一對一私人教練-A DA！ ⇥延伸閱讀：  槓鈴握推適合新...

  槓鈴握推適合新手嗎？5大常見錯誤 槓鈴握推（Bench Press）是健身房中最受歡迎的力量訓練動作之一，主要訓練胸肌、三角肌前束及肱三頭肌。這個動作不僅能增加上半身的肌肉力量，還能提升肌肉的大小與形態。然而，對於健身新手來說，槓鈴握推可能充滿挑戰。今天將探討槓鈴握推是否適合新手，並解析5大常見錯誤，幫助你安全有效的進行訓練。 槓鈴握推適合新手嗎？ 答案是 適合 的，但 需謹慎進行 。 新手在進行槓鈴握推時，應先了解正確的動作要領並掌握基本技巧，這樣才能避免受傷並達到訓練效果。 建議新手在開始槓鈴握推訓練前，先進行基本的力量訓練，增強胸部、肩膀和肱三頭肌的力量。 以下是幾個新手在進行槓鈴握推時需注意的事項： 學習正確的動作 ：請教專業的健身教練，或參考可靠的教學影片和書籍，確保你了解槓鈴握推的正確動作和姿勢。 循序漸進 ：從輕量開始，逐漸增加重量，讓身體適應動作，減少受傷風險。 使用輔助器材 ：如需，使用輔助器材或請教練或朋友協助，特別是在嘗試較重重量時。 槓鈴握推5大常見錯誤 接下來，我們將討論5大常見的槓鈴握推錯誤，幫助你避開這些問題。 槓鈴握推 常見錯誤1： 不正確的握距 錯誤原因：握距過寬或過窄都可能影響動作的效果和安全性。過寬的握距會增加肩關節的壓力，可能導致肩部受傷；過窄的握距則會更多地使用肱三頭肌，減少胸肌的參與。 正確做法 ： 一般建議將雙手握距調整至肩寬或稍寬於肩寬的位置 。具體來說，當你握住槓鈴並將其放置於胸部上方時，前臂應垂直於地面。這樣的握距可以均衡地分配負荷，減少肩部壓力並最大化胸肌的參與。 槓鈴握推 常見錯誤2： 弓背推舉 錯誤原因：在推舉槓鈴時，許多人會不自覺地拱起下背，這樣會增加脊柱的壓力，容易導致下背部受傷。 正確做法 ：在進行槓鈴握推時， 應保持下背自然的弧度，並緊貼椅背 。可以通過收緊核心肌群來穩定下背，減少拱起的可能性。將腳牢牢地踩在地面上，保持全身穩定，有助於減少下背的壓力。 槓鈴握推 常見錯誤3： 落槓位置不正確 錯誤原因：落槓位置過高或過低都會影響動作的效率和安全性。過高的落槓位置會增加肩部的壓力，過低則可能導致下胸部和肩膀的負擔過大。 正確做法 ：建議 將槓鈴落在胸骨中部附近 ，這樣可以確保胸肌的最大參與，同時減少肩部的壓力。每次動作應控制槓鈴的下落速度，避免過快或過慢。 槓鈴握推 常見錯誤4： 肘部位置不...

  瘦的人也可能有「胰島素阻抗」?5招飲食技巧改善體質！ 不要以為瘦就是健康，你們有聽過「瘦胖子」嗎？有些人看起來瘦瘦的，卻暗藏一個圓滾滾的大肚子，千萬不要因為自己瘦瘦的就不忌口的吃，小心基因也是一個潛在風險。 今天Lynn營養師要來跟大家介紹「胰島素阻抗」的原因，以及改善 胰島素阻抗的飲食技巧，一起邁向「 真正的健康 」吧！ 瘦的人與胰島素阻抗的關係 胰島素阻抗是什麽？ 「胰島素」是由胰臟所分泌的荷爾蒙，負責控管身內糖分、肌肉、脂肪的儲存。胰島素主要工作是將血糖運送到肌肉、細胞中，轉換成細胞的養分，產生能量；而多餘的會轉變成脂肪儲存起來，在需要的時候拿出來使用。 「胰島素阻抗」，就代表身體即使分泌了胰島素，卻無法將血糖運送到該器官轉換能量，導致血液中糖分過高。 有胰島素阻抗的人會 增加罹患代謝症候群風險 ，根據衛福部資料， 胰島素阻抗者會比一般人 增加6 倍得到糖尿病的風險 、  4 倍高血壓風險 和  3 倍高血脂風險 。 瘦子可能有胰島素阻抗的原因？ 現在有胰島素阻抗大多都是因為，人們日常活動量低、飲食偏好過量醣份，久而久之導致身體細胞對胰島素變的不敏感。 以下幾個都是胰島素阻抗的風險族群： 基因 ： 如果父母一方有罹患糖尿病，子女的罹病風險增加40％；若是雙親都有罹患第2型糖尿病，子女的罹病風險更可高達60％。 肥胖 （BMI 在 24 以上） ： 脂肪會導致身體對胰島素的敏感度降低 攝取過量糖份 ： 導致血糖過高、分泌胰島素的胰臟過勞 缺乏運動或久坐者 藥物 ：例如類固醇、血壓藥物或身心症治療藥物等。 由以上可得知， 胰島素阻抗並非肥胖者的專屬 ，千萬別仗著自己受就毫無節制的進食。 5個預防胰島素阻抗的飲食技巧 減少精緻糖類的攝取 選擇高纖維、高GI的全穀類 控制整日熱量，降低肥胖風險 碳水化合物攝取量平均分配於三餐 攝取足夠的優質蛋白質 要怎麽知道自己有沒有胰島素阻抗呢？建議直接抽血檢查「胰島素阻抗指數（HOMA-IR）」，因為胰島素阻抗是幾乎不會有症狀的。 瘦不代表就健康 ！ 隱形的肥胖更危險，定期追蹤自己的身體數據，並且維持良好的飲食、運動及生活習慣，才是持續健康的長久之計 。 ⇥ 延伸閱讀： 【台南健身房 動動好】陪伴式營養課程體驗，讓你掌握健康小螺絲！    ⇥ 延伸閱讀： 玉米筍和玉米不一樣？高營...