2種運動改善下交叉症候群

 







2種運動改善下交叉症候群

你是否經常站沒多久，就容易感到腰痠背痛呢？當心是「下交叉症候群」已經找上你囉！


什麼是下交叉症候群？

  • 下交叉症候群之所以會稱為下交叉，顧名思義是個X型，我們可以從身體側邊畫一個X形狀，X的四個象限，分別代表了無力及緊繃的地方。
  • 腹部的肌肉以及臀部的肌肉為無力，而下背肌群及腿部前側的肌肉也會感到異常緊繃，做出的動作便是大家常聽到的「骨盆前傾」了。


下交叉症候群(骨盆前傾)的簡易判斷

一起來做個簡易判斷，看看自己有沒有骨盆前傾吧！

  • 位置A：雙手叉腰，四指朝前上下動一動，會摸到左右各一個突起尖尖的骨頭(髂前上脊)。
  • 位置B：由肚臍往下，摸到的第一塊骨頭(恥骨)。

找到這兩個點後，我們從身體側邊看，當位置A比位置B還前面時，為「骨盆前傾」；反之，位置A比位置B還後面時，為「骨盆後傾」。


下交叉症候群(骨盆前傾)較常發生的族群

  • 整天坐的時間較久，髖屈肌群會長時間處在縮短狀態，而我們在站姿拉長髖屈肌群時，將骨盆往下拉，而牽動腰椎伸展前推的姿勢。
  • 久站、常穿高跟鞋、體重過重、孕婦、駝背…等族群中。


骨盆前傾並不是一個症狀，而是人本就能產生的正常動作，動作本身沒問題，而長期處於某特定姿勢，或反覆使用特定某肌群，使肌肉長時間處在出力或縮短的狀態，例如：造成腹部無力外突，下背肌群緊繃感到壓力..等，這時後，骨盆前傾可能就是個需要解決的問題了。


下交叉症候群(骨盆前傾)的改善方針

針對下交叉症候群的改善方針，重點會在「放鬆髖屈肌群與下背肌群」及「訓練強化腹肌肌群與臀部肌群」上，以下提供了兩個伸展動作及訓練動作，一起來試試看吧！


放鬆髖屈肌群與下背肌群

伸展一：髖屈肌伸展(伸展右側為例)

採取高跪姿，左腳置於前側，右腳置於後側，做出一個捲腹的動作，會感覺到臀部以及腹部是有出力的感覺，維持出力的感覺，慢慢將臀部往前推，在核心穩定下慢慢將幅度加大，維持20-30秒再換邊。


伸展二：嬰兒姿(下背伸展)

採取跪姿，膝蓋約與肩同寬，將雙手沿地面慢慢伸直向前延伸，感覺肩膀手臂儘量靠近雙耳，做出肩胛微微上提的姿勢，停留在此處，搭配深呼吸，感覺下被在吸氣時向外推出，由內而外的被伸展開來，重複10-15次。


訓練強化腹肌肌群與臀部肌群

訓練一：死蟲式(僅活動髖關節)

俯臥姿，將雙手平放於身體兩側，雙腳向上抬高，保持腹部收緊，腰部平貼地面，吐氣時將腳像遠端伸出，吸氣江角帶回起始位置，重複10-15次換腳。


訓練二：橋式

俯臥姿，雙腳屈膝約與肩同寬，保持腹部收緊，感覺腳跟下踩時，臀部及腿後側發力，嘴巴吐氣將骨盆向上推起，吸氣回復到起始位置，重複10-15次。



下交叉症候群(骨盆前傾)，在外觀上不僅有明顯的變化，在日常生活中，也會有實質的影響。解決此狀況的最佳辦法，就是調整平時長時間維持的姿勢，或定時起來伸展走動，若能搭配適度的肌力訓練，改善上，則更能事半功倍。



撰文者: 黃泰元 (Darren)
編輯者: 林姵雯 (Cona)、王子嘉
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