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  槓鈴肩推做到肩膀痛？5大常見錯誤報你知 想增強自己的上半身力量，「 站姿槓鈴肩推 」是你必須要鍛鍊的動作之一，除了擁有強壯的肩膀與手臂肌肉，不僅僅是為了好看，對於生活上的需求與身體的穩定非常有幫助。 在進行訓練槓鈴肩推時，你 需要有極佳的手舉過頭的能力，包含全身軀幹核心、斜方肌群、前鋸肌等肌群需要保持良好張力。 不過，對於槓鈴肩推訓練不熟悉的人很容易受傷，槓鈴肩推肩膀痛可能是訓練姿勢出了問題，對訓練也不容易進步。今天Henry教練要來分享 槓鈴肩推 的 5大 常見 錯誤動作，一起來檢視自己有沒有做錯吧！ 槓鈴肩推常見錯誤1： 拱腰 會發生拱腰可能有許多因素，可能 肩關節活動度不足 、 手無法伸直至180度 。 當要向上推起時，會利用拱腰的方式代償來彌補肩膀的活動度，這樣會使訓練效果打折，更可能會造成一些運動傷害。 槓鈴肩推常見錯誤2： 推起時槓鈴在身體前方 好的肩推動作：在推起槓鈴時，槓鈴、肩關節與腳掌中心會呈一直線，全身肌肉張力處在繃緊穩定的狀態。 如果在訓練時核心有收緊與胸椎活動度是好的，那可能是肩關節活動度的問題。 槓鈴肩推常見錯誤3：頭部前傾 有些人會想讓槓鈴帶向頭頂更垂直一直線，不過手臂超過180度反而讓頭往前過多了！ 現在知道推起槓鈴時，槓鈴、肩關節與腳掌中心會呈一直線，是讓脊椎處於中立位置（包含：頸椎、胸椎、腰椎）。當這個姿勢會造成肩膀張力喪失，且破壞脊椎姿勢，讓頸椎承受巨大剪力。 當訓練時出現這個問題， 記得不要將槓鈴往後移動，而是 將頭往後移動回到槓鈴下方 。 槓鈴肩推常見錯誤4：起槓時手腕對折 當起槓時，槓鈴與手腕之間會產生力臂所產生的力矩會增加會手腕關節的壓迫。槓鈴與手腕和手肘保持垂直對關節是相對友善的，對於槓鈴保持靠近身體也是相當重要的，也是為了讓槓鈴移動的軌道能以垂直方向移動 槓鈴肩推常見錯誤5：手肘外開 在執行槓鈴肩推的時候，上推時如果將手肘向外開，手肘與槓鈴不再垂直方向時，肩關節會過度內轉增加關節壓力，力氣再大也推不重，反而降低訓練成效。 可以 嘗試將手肘往前手臂垂直、收緊腋下 ，保持闊背肌的張力 ，幫助肩關節與上半身的穩定。 肩關節是人體活動度最大關節，由肱骨與肩胛骨交接處之盂唇關節，其上是鎖骨與肩峰所形成的肩峰鎖骨關節，彼此之間都有韌帶來作為固定，不像髖關節有著球窩這麼牢靠。 如果你在槓鈴肩推肩膀痛的話，不仿你可以觀察自己是否有

  羽球選手必做的重量訓練：強化核心（初階篇） 想像著你站在羽毛球場上，球在空中飛舞，而你的身體卻如同一支穩固的箭矢，準確地定位著每一個動作。這不僅僅是技巧的表現，更是核心力量的體現。在這場球技的競賽中，核心力量扮演著關鍵的角色。今天Allen教練要來分享透過核心強化提升羽毛球技巧，以下的5個訓練動作幫助你成為場上之王喔！ (圖片來源: 中華文化總會 ) 核心力量在羽毛球場上的優點 優點1： 穩定性 (圖片來源： 運動視界 ) 強化核心可以提升身體的穩定性，使得身體更能夠保持平衡，這對於在球場上需要快速轉換方向、迅速反應的當下尤其重要。 優點2： 控制力 強壯的核心肌群有助於增強身體的控制力，使得動作更加精準，尤其是在擊球和移動的過程中。 優點3： 預防受傷 (圖片來源： 每日頭條 ) 強化核心可以減輕對於其他身體部位的負擔，降低受傷的風險，讓你能夠長時間享受羽球運動。 優點4： 力量傳遞 核心肌群是身體能量轉移的重要媒介，它可以幫助你更有效率地利用力量，發揮最大的效益。 優點5： 提升速度 一個強健的核心可以提高爆發力，加快反應速度，使你在球場上更加靈活迅速。 如何透過健身訓練強化核心 羽球核心訓練1： 仰臥起坐 動作：仰臥在地面上，膝蓋彎曲，雙手交叉放在胸前，然後用腹肌的力量抬起上半身，再慢慢放下。 功能：強化腹直肌，提升控制力和爆發力。 應用：在發力擊球時，腹肌的穩定性能夠使你的擊球更有力量和精準度。 羽球核心訓練2： 平板支撐 動作：俯臥在地上，雙手撐地，身體呈直線，肩膀、腰部和膝蓋在同一直線上，保持這個姿勢。 功能：強化腹橫肌和背部肌群，提高穩定性和控制力。 應用：在移動和防守時，平板支撐能夠幫助你保持良好的身體姿勢，減少受傷風險。 羽球核心訓練3： 側平板支撐 動作：側臥在地上，用一只手撐地，身體呈直線，保持這個姿勢。 功能：強化側腹肌，提升側向穩定性。 應用：在進行側向移動時，側平板支撐能夠增加身體的穩定性，減少扭傷風險。 羽球核心訓練4： 單腿RDL 動作：單腿站立，保持平衡，另一腿微微抬起或伸直。 功能：鍛煉核心穩定性和平衡感。 應用：提高在場上快速轉身和移動時的穩定性和靈活度。 羽球核心訓練5： 伏地挺身 動作：身體成一直線，手掌與肩同寬，屈肘下壓至胸部幾乎接觸地面，再推回原位。 功能：鍛煉胸肌、手臂和核心肌肉，提高整體力量。 應用：增強擊球時的

  跑沒幾步就肚子痛！5招讓你遠離 側腹痛 跑步盛行的時代，在練習的過程都會遇到很多跑步的問題。天賦較高的人會比較少遇到跑姿上的問題，或是跑步經驗較豐富者並不一定會有姿勢上的問題，但一定會遇過一種狀況叫做「側腹痛」。 今天阿男教練要來分享５招讓你 跑步時 遠離 側腹痛 ，只要把相關因素控制好，就可以盡量避免掉不必要的麻煩喔！ 為什麼跑步會側腹痛？ 側腹痛的原因有很多，可能因為進食時間、呼吸、強度太高、暖身不足…等原因，進而導致步頻變慢、速度下降、推髖出不去…等。當跑步的節奏亂掉，後面要再花更多的時間去調整喔！ ※步頻定義：每1 分鐘雙腳交替落地的次數  遠離 跑步肚子痛5 大 方法 方法1： 進食時間 跑步之前可以吃或喝點東西，好消化好吸收的為主。消化食物需要時間，運動當下血液大部分都會取幫忙供應全身所需的氧氣供給，如果吃東西跟運動的時間太近會來不及消化完，導致胃會不舒服。 若要吃固體類食物，盡量前2小時吃完，不然很容易還沒消化完，導致側腹痛。 方法2： 呼吸調整 當跑姿調整過後，剛開始用新的跑姿在跑的時候都會比較快，這時候節奏會開始亂掉，節奏開始亂掉呼吸就會跟著不順，會急會喘(進氣量小)，可能也會讓橫隔膜一直維持在出力(等長)的狀態。 把呼吸的節奏調整一下，不要過快過小，把每次呼吸吸深一點，盡量往肺部的底部吸，把胸廓擴張，讓橫隔膜不會一直在持續出力(等長)的情況下運動，重新抓一下呼吸節奏，就會改善了。 方法3： 加強核心訓練 「 橫隔膜痙攣 」常聽到跑步側腹痛很多都是因為這個原因，那為什麼那麼常發生這個？ 橫隔膜主要的功能是幫助我們呼吸，跑步需要比平常更多氧氣，為了趕快讓二氧化碳排出去，呼吸頻率會變快，幅度變大，讓橫隔膜出力的時間變多、花費更多力氣，容易造成肌肉痙孿。 平常訓練裡面多加入核心的訓練，例如：死蟲式、抗旋轉訓練、熊爬….，再搭配上呼吸，訓練軀幹的核心控制，間接強化橫隔膜。 ⇥延伸閱讀： 墊上核心訓練你有做到位嗎？ 方法4： 強度控制 跑步當下突然側腹痛到跑不下去、很想停下來，應該是每個人都有遇過得狀況。 可以試著把強度下降，跑步機的話速度下降0.5~1，在外面路跑的話配速可以降30秒到1分鐘。 有時候單純是因為肌肉的強度跟不上當下訓練的強度，先將速度降低讓肌肉適應一下，跑起來變舒服後，在適度地將速度慢慢拉高。 方法5： 增加第一區間的訓練(E強度) 能

  練二頭肌怎麼可以少了啞鈴訓練！3招讓你輕鬆上手～ 隨著健身風氣的興起，越來越多人對於訓練產生興趣。透過啞鈴訓練，不僅可以塑造強壯的手臂，還能提升整體身體的肌力和美感。 無論是想要增加肌肉量，還是強化手臂的線條，這些動作都將是你的最佳選擇。然而，即使對於健身老手來說，技巧和訓練重點也是不可忽視的。今天Nick教練帶你一起來深入了解這些啞鈴彎舉動作，為二頭肌訓練增添新的效果！ 強化肱二頭肌的3個必備啞鈴彎舉動作 啞鈴垂式彎舉 ：塑造線條分明的手臂 啞鈴垂式彎舉是一個簡單有效的動作，能夠專注的鍛鍊肱二頭肌、肱橈肌。 Step 1.首先，站立時將手臂放在身體兩側，手掌向內握啞鈴。 Step 2. 用肱二頭肌的力量將啞鈴向上舉，直到手臂彎曲90度以上。 Step 3. 在動作過程中，要確保手肘固定，不要搖晃身體。往下放時盡量保持張力，避免完全放鬆手臂 啞鈴斜版彎舉 ：訓練二頭肌長頭 對於想要讓手臂高度、寬度都加強的訓練者來說，啞鈴斜版彎舉是一個很好的選擇，因為一般都是二頭肌的長頭比較缺乏訓練。 Step 1. 躺在斜板凳上約45度，背部貼著椅背，手臂垂直於身體兩側，手掌向內握啞鈴，舉起來時可以加上把手掌朝上的動作，透過旋轉可以讓二頭肌收縮的更完整，過程中避免甩動，直到手臂彎曲成90度。 通過這個動作，不僅可以增加手臂的力量，還可以訓練到二頭肌的長頭部分，幫助塑造完美的手臂線條。 牧師椅彎舉 ：訓練二頭肌短頭 牧師椅彎舉是一個專注於肱二頭肌短頭的動作，能夠有效加強和塑造手臂肌肉，使你的手臂看起來更加壯碩和有型 Step 1. 坐在牧師椅上，上臂緊靠在斜版上，這個動作特別要注意的是手臂夾角如果小於90度時，阻力就很難施加在二頭肌上了，所以大約舉到垂直墊子的高度就好 Step 2. 離心時一樣放慢速度避免動作太快造成二頭肌拉傷的風險。 這3個啞鈴彎舉動作是塑造強壯手臂的絕佳選擇。不論你是初學者還是有經驗的健身者，都可以通過這些動作來增強手臂力量和形狀。記得在進行動作時保持正確的姿勢和控制，並根據自己的能力選擇合適的重量和次數。開始你的訓練吧，追求更健康、更強壯的身體。 我是一對一私人教練Nick 如果有任何訓練上的問題歡迎來找我喲！ 撰文者：許志紘 (Nick) 編輯者：王子嘉 一對一私人教練推薦： https://www.movewell-fitness.com.tw/coa