體能訓練能量系統解析｜3 大系統與應用方法一次搞懂
體能訓練能量系統解析｜3 大系統與應用方法一次搞懂
你是不是也常聽教練說「這組是在練你的有氧系統」或「這是高強度間歇，快醣系統要頂住」？但能量系統到底是什麼？又跟體能訓練有什麼關係？這篇文章帶你一次搞懂三大能量系統的原理、差異與實際應用，讓你在編排課表時不再憑感覺，訓練更有邏輯、效果更顯著！
什麼是體能訓練中的能量系統？
說到「能量系統」，很多人會覺得這聽起來很學術，但其實你每天在運動、爆衝、喘氣時，它就一直默默在運作。無論是健身房做深蹲、上拳擊課爆打沙包，還是去夜跑 5 公里，身體都會自動啟動不同的能量系統來支援你完成任務。搞懂這些系統，不只能提升訓練效率，也能幫你避開過度疲勞、無效訓練的地雷。
能量系統與體能表現的關係
人體的能量系統簡單來說，就是「身體產能的方式」。根據你運動的強度、時間長短，身體會依序啟動 3 種不同的能量系統來供應能量：
- ATP-PC系統：負責爆發性的短時間動作，像是短跑、跳高這類幾秒內的動作，靠的是這套「即開即用」的能量。
- 乳酸系統（又稱快醣系統）：用在中等時間的高強度運動，比如 Tabata、重訓 superset、跳繩等，會讓你有「燒肌感」的那種訓練，多半是它在發揮作用。
- 有氧系統：主要是支援長時間、較低強度的活動，例如慢跑、健走、騎飛輪等。這系統運作比較慢，但續航力強，是減脂、恢復的好朋友。
這 3 大系統不是單獨存在，而是根據你的訓練內容與時間長短，動態交替使用。了解這些能量系統，就能幫你選擇對的訓練方式，達到減脂、增肌、提升爆發力等不同目標。
為什麼教練與學員都需要理解能量系統？
對教練來說，能量系統是課表設計的核心工具。知道什麼時候該加強哪一個系統，才能幫學員提升耐力、力量或運動表現。比如一位跑步選手如果缺乏有氧訓練，續航力一定差；而爆發力不足的拳擊選手，可能是 ATP-PC 系統沒練到。
對一般學員來說，懂得基本概念，就不會一昧跟風練 HIIT 或 Tabata。有些人明明是想減脂，卻天天只做高強度間歇，結果練得超累但瘦不下來。透過了解能量系統，學員可以選對方法練對方向，效果加倍還比較不容易受傷。
簡單說：能量系統是每一個教練和認真訓練者都該懂的底層邏輯。它不是什麼花俏理論，而是讓你更了解身體、提升訓練效益的關鍵知識。
體能訓練的 3 大能量系統介紹
人體在運動時，就像一台會自動切換檔位的車子，會依照動作的強度與持續時間，自動選擇「哪一套能量系統」來供應你動力。這 3 套系統上述提到：有氧系統、乳酸系統、ATP-PC系統。每一套都有擅長的領域，只要搭配得當，就能讓你的體能訓練更有效、更科學。
系統 1、有氧系統｜提升耐力與心肺功能
如果你有在跑步、快走、騎飛輪，基本上都是在用這套系統。有氧系統的主要任務是提供「長時間、低到中強度」活動所需的能量，像是慢跑 30 分鐘、上健身課、甚至是爬樓梯都算。
它的運作比較慢，但非常持久，適合當主力打耐力戰。更棒的是，有氧訓練可以強化心肺功能、促進脂肪代謝、提升恢復速度，對減脂族群來說絕對是不可或缺的工具。
- 適用情境：慢跑、有氧舞蹈、踩飛輪、輕度重訓
- 小提醒：剛開始運動的學員，先練好有氧基礎，後面才撐得住高強度！
系統 2、乳酸系統｜短時間爆發力來源
當你開始做高強度訓練時，例如 Tabata、衝刺跑、壺鈴擺盪，你的身體會啟動這套「中間強度」的系統。乳酸系統能快速提供能量，但也容易累，訓練中會產生「燒肌感」或喘不過氣的感覺，就是乳酸堆積的結果。
雖然它不像有氧那麼持久，也不像 ATP-PC 那麼爆發，但它是體能訓練中最常被運用的系統之一，尤其在增強肌耐力、提升中等時間段的工作效能時特別關鍵。
- 適用情境：短時間高強度的動作，例如15-60秒重訓組合、戰繩、burpee
- 小提醒：適合進階學員，建議搭配休息與恢復策略，不然容易累爆。
系統 3、ATP-PC 系統｜瞬間高強度動作必備
這就是傳說中的「爆發力來源」！ATP-PC系統是最短時間內爆發最大能量的系統，大約只能撐個 10 秒，但那 10 秒你可以衝最快、舉最重、跳最高。
這系統主要靠體內原本儲存的 ATP 與磷酸肌酸，快速供能但消耗也快，適合拿來做「最大努力」的爆衝型訓練。對運動員或想練爆發力、敏捷性的學員來說，這就是最該練的那一套。
- 適用情境：短跑、跳箱、最大重量深蹲或臥推、搏擊爆擊
- 小提醒：這系統恢復也需要時間，記得安排足夠的休息間隔！
這 3 個系統雖然分工不同，但在訓練中經常會同時參與、交錯接力。重點不是只練其中一種，而是要根據目標設計出合理的能量系統組合與課表內容，才能讓體能訓練真正發揮效益。
體能訓練強度與能量系統的應用
了解 3 大能量系統後，重點來了：怎麼實際運用在訓練上？
不是只知道名稱而已，而是要懂得根據「訓練強度」、「時間長度」與「恢復狀況」去調整課表安排，這樣才能有效訓練到目標系統。以下幾個方法，是教練實務上常用的工具，也非常推薦一般學員學起來。
如何利用心跳率監測體能訓練強度？
心跳率可以說是最科學也最容易量化的監測指標。透過最大心率（HRmax）計算出你適合的訓練區間，就能判斷你目前是在燃脂、有氧還是高強度間歇的階段。
最大心率計算公式：220 - 年齡（一般參考值）
舉例來說，30 歲的人最大心率約為 190，下列是常見的訓練區間：
- 50–60% HRmax：暖身、恢復、有氧基礎訓練
- 60–70% HRmax：燃脂帶，適合減脂族群
- 70–85% HRmax：心肺耐力提升、有氧極限挑戰
- 85% 以上 HRmax：進入乳酸系統或無氧區，爆發力、速度訓練使用
建議使用心跳帶或智慧手錶輔助監控，訓練強度更準確！
自覺強度量表（RPE）在課表設計的角色
如果你沒有配戴設備，也沒關係，還有一個好用又簡單的方法：RPE（自覺強度量表）。這是一種依據你當下的「主觀感受」來評估訓練強度的方式，分數從 1 到 10：
| RPE 分數 | 感受 | 應用階段 |
| 1-2 | 幾乎沒感覺 | 暖身、走路 |
| 3-4 | 有點喘但還行 | 長時間有氧 |
| 5-6 | 認真但能持續講話 | 有氧耐力訓練 |
| 7-8 | 開始喘，說話變少 | 間歇、有點爆發 |
| 9-10 | 全力衝刺，說不出話 | 爆發力、極限挑戰 |
許多專業教練會結合 RPE 與心跳率，雙重確認訓練強度是否符合課表目的。
訓練時間與能量系統切換的關鍵
不同長度的運動，會啟動不同的能量系統。課表設計時，時間長短＋強度安排＝決定能量系統主導權。
以下是常見的分類對照：
| 運動持續時間 | 主要系統 | 舉例 |
| 0–10 秒 | ATP-PC 系統 | 跳箱、短衝、爆發舉重 |
| 10–60 秒 | 乳酸系統 | burpee、高強度重量訓練 |
| 1–2 分鐘 | 混合區 | HIIT、中距離衝刺 |
| 2 分鐘以上 | 有氧系統 | 跑步、飛輪、有氧舞蹈 |
實務上，很多課表會交替使用多個區間與系統來提升綜合體能。例如 HIIT 就是一種「乳酸系統＋有氧恢復交錯」的訓練方式；而循環訓練會在中高強度中切換，達到全能型鍛鍊效果。
想讓能量系統練得有效率，不只是練得累，而是練得對。懂得觀察心跳、感受強度，再搭配時間設計課表，才能真正讓身體進步、體能提升。
體能訓練課表設計與應用範例
了解原理之後，最重要的就是實際怎麼安排課表。不論你是教練要幫學生客製課表，還是自己規劃訓練菜單，能量系統的應用都會直接影響你的成果。這段我們用幾種常見訓練方式（HIIT、循環訓練）來示範，最後再分享如何做出有邏輯的短中長期規劃。
HIIT 體能訓練的能量系統運用
HIIT（高強度間歇訓練） 是最常被拿來應用能量系統的課表設計方式之一。它的邏輯是：短時間爆發→休息恢復→再爆發，一次又一次反覆挑戰你的乳酸系統與 ATP-PC 系統。
1、範例：
- 20 秒極速衝刺 + 40 秒休息（TABATA 是經典版本）
- burpee 30 秒 + 快走 60 秒，做 6 組
2、能量系統運用：
- 衝刺階段主要使用 乳酸系統＋ATP-PC
- 休息階段則進入 有氧系統，幫助清除代謝物與回復心跳
3、HIIT 設計要點：
- 不建議天天做，初學者建議一週 2 次
- 休息時間不夠，容易進入「純疲勞狀態」，反而效果打折
- 心跳率控制在 80~95% HRmax 為佳，RPE 落在 8~9 分
適合目標：減脂、提升爆發力、時間有限的族群
循環訓練如何兼顧 3 大能量系統？
循環訓練（Circuit Training） 指的是一連串動作不停切換，每個動作訓練不同部位、強度與系統，組合起來就是一場全面型挑戰。
1、舉例動作（一圈 5 動作，每動作 45 秒，中間休息 15 秒）：
動作 1、深蹲跳（ATP-PC）
動作 2、伏地挺身（乳酸）
動作 3、山羊式抬腿（有氧）
動作 4、壺鈴擺盪（乳酸＋爆發）
動作 5、飛輪慢踩恢復（有氧）
這樣的課表就是典型的「三大系統輪替交錯」，訓練完不只有汗流浹背，也能在不同系統中取得平衡成效。
2、設計建議：
- 初階者：動作時間 30 秒內，休息時間略長（30～45 秒）
- 進階者：動作 45～60 秒、休息 15 秒以下，強度堆疊更明顯
- 總時長控制在 20～40 分鐘最剛好
適合目標：打造綜合體能、提升心肺與肌力耐力、團體課設計
短期與長期的體能訓練週期化規劃
無論是一般學員還是運動選手，都不能「每週都操一樣的菜單」。課表需要根據身體適應速度，做出階段性的變化，也就是所謂的「週期化訓練（Periodization）」。
1、簡單三階段週期化設計：
| 週期 | 重點 | 能量系統分配 |
| 第一階段（基礎期） | 建立基礎體能、強化有氧 | 有氧 60% / 乳酸 30% / ATP-PC 10% |
| 第二階段（進展期） | 加入間歇、力量訓練 | 有氧 30% / 乳酸 40% / ATP-PC 30% |
| 第三階段（巔峰期） | 爆發力與表現提升 | 有氧 20% / 乳酸 30% / ATP-PC 50% |
2、週期化的重點在於：
- 避免訓練疲勞堆積（或稱過度訓練）
- 身體適應之後持續進步，而不是卡關
- 可根據目標做個人化調整（如增肌、減脂、比賽備戰）
建議每 4～6 週調整一次課表內容，定期測評進步幅度。
總結來說，能量系統不是教科書上的知識，而是設計課表的核心依據。只要學會觀察強度、調整時間、搭配運動模式，你就能讓每一套課表都打中目標，真正練出成果。
體能訓練 Q&A｜能量系統常見問題解答
Q1：體能訓練一定要同時訓練 3 大能量系統嗎？
不一定每次訓練都要全包，但在整體課表裡最好都能涵蓋 3 大能量系統。可以依目標分配重點，例如想減脂就多練有氧＋乳酸系統，想衝爆發力則主攻 ATP-PC。透過週期安排，把不同系統交替訓練，效果才會全面也比較不會撞牆。
Q2：新手做 HIIT 體能訓練會太強嗎？
對大多數新手來說，HIIT 強度偏高，很容易喘不過氣或姿勢跑掉，建議從中低強度訓練起步，像是快走、輕量循環訓練，等體能穩定後再進階。HIIT 效果好，但不是一開始就適合每個人，循序漸進才是關鍵。
Q3：體能訓練與減脂、增肌的關聯是什麼？
體能訓練是提升運動效率與代謝力的底層能力，能幫助你撐住更多訓練量、加快恢復，減脂族可以靠體能訓練提升燃脂效益，增肌族則能維持訓練品質。簡單說，想練得更好，先把體能練起來。
Q4：多久需要調整一次體能訓練課表？
建議每 4～6 週調整一次內容，避免身體適應太快。當你發現進步停滯、疲勞感上升、練起來沒感覺，可能就是課表該換了。也可以依照目標或賽事階段調整方向，讓訓練保持挑戰性與成效。
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審閱者：張惟翔 (Oneil)
編輯者：莊簾臻
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