台南健身房 動動好適能訓練中心

後十字韌帶重建後的復健計畫 故事是這樣來的 我是一名橄欖球員，熱愛橄欖球的我每週會有固定3天的練球時間，就在2020年6月的某一天，練球完後的當天晚上，我睡到半夜忽然發現我的左腳整條都沒有什麼知覺，就像是被打了麻藥一樣，連動也沒有辦法動。 隔天我立即就醫，醫生安排我做了一系列的檢查，才發現左腳後十字韌帶早已斷掉多時，剛好壓到周遭的神經，內外側的半月軟骨也有破損，我當下就安排了時間做手術。 無意間開始做起的復健計畫 手術非常的順利，這是醫生說的。 可能是麻藥還沒有退的關係，我的左腳並沒有什麼感覺，由於當天晚上沒有人來照顧我，需要冰敷的我就自行下床去裝冰塊，住院醫生看到我可以不用拐杖就可以走路，也直呼我的肌力也太好了，於是我第3天就被趕出院了。 第一週的復健訓練，我每天都走路有6-8小時，累了就休息，目的是要讓血液全身串流，保持左腳能夠支撐身體的肌力。 因為是韌帶重建手術，所以要凹新韌帶與關節的角度，第二週我試著爬樓梯來增加彎曲角度的肌力與穩定度，直到一個月過後角度來到90度後，我開始用壺鈴做擺盪練習，用意是要讓我的臀肌可以出力去穩住我的股骨，順勢徵召股直肌來幫忙。 除此之外，我還選擇用腿前伸展器材來強化我的股直肌，每天持續就樣的訓練，讓我的肌力提升不少，為了讓我能夠快速回到球場上，2個月後我開始練習跑步，並且增加了不同的方向的移動，讓左腳的肌力與關節能夠熟悉這個的強度。 維持了一年的訓練，就在今年的教練檢測讓我體能10項都有合格，100公尺更是跑出12秒6的好成績，我覺得心態非常重要，不要害怕受傷，只要找對方法就可以東山再起。 我是KING教練，很開心可以跟你們分享我的復健計畫，有任何需要我的協助歡迎你來動動好適能訓練中心找我。 撰文者 : 夏培育 ( KING) 編輯者 : 林姵雯 (CONA) 一對一私人教練推薦 : https://www.movewell.com.tw/venueB_trainer_team/49 台南健身房 動動好適能訓練中心 聯絡電話：06-299-8100 客服信箱：movewell01@icloud.com 營業時間：08:00 - 22:00 (週日 08:00 - 18:00) 場館地址：台南市安平區文平路1號 預約網址： https://www.movewell.com.tw/experience

每個人都是運動員 真的只有運動員才需要好的「體能」與「爆發力」嗎？ 你是否曾經在生活中見過以下畫面？ 1.過馬路時，紅綠燈倒數中！ 看見一位「年長者」在原點盼望著對側的號誌燈倒數計時，遲遲無法果決的過馬路！ 2.跌倒時，第一時間卻是膝蓋跪地！ 為什麼不能第一時間用手去撐輔呢？ 3.看著一場熱血的棒球賽後， 滿懷熱血的拿起手套與棒球， 告訴自己，我也要像那位完封的投手一樣，投出強而有力的直球！ 結果，永遠投出來的都是軟弱無力的球，經過一段時間下來！ 當初滿懷「熱血的棒球魂」就這樣被澆熄了！ 4.過年過節，家人團聚時！ 家裡小孩總是要求「抱著他飛高高」，但始終，玩個一兩次就氣喘吁吁。 我們人體中有兩大重要系統，「肌筋膜」與「神經」在控制我們日常生活中的動作！ 很不幸的是，這兩個系統會隨著我們的年紀增加，而退化！ 這點是「不可逆」的！ 但，我們可以選擇「維持」與「延緩」它的發生。 在我們的前文舉例中:  第一項為短時間的全身移動爆發動作。 第二項為神經傳導反應退化。 第三項為一次性的全身爆發動作。 第四項為多次性的全身爆發動作。 往往我們都會停留在一個刻板印象「運動員的爆發力都很好。」 但，我們日常生活中卻時常需要做出這些爆發動作！ 更重要的是， 這些爆發動作甚至可以為我們日常生活帶來「預防危險」的效益。 那我們可以怎麼做： 並且維持與延緩肌筋膜與神經傳導退化呢？ 我們可以透過動動好六大主軸訓練法則: 1.滾筒肌筋膜放鬆 讓肌肉筋膜保持正常的柔軟度 2.動態伸展 讓肌肉筋膜保持正常的延展性 3.啟動訓練 喚醒準備被你訓練的肌肉， 避免所謂的「代償」與「運動傷害」 4.增強式訓練 增加身體溫度達到熱身效果/徴招及優化爆發肌纖維與神經系統 5.肌力訓練 延緩與維持甚至增加肌肉量，讓你達到更好的動作品質 6.心肺訓練 增加心肺能力，達到更好的生活品質，生活中很多「你想做的事情」都需要有「體能」去完成它！不管是出遊、爬山、讀書……等 結語： 「每個人都是運動員，只是運動能力的好與壞。」 by_江杰穎博士 撰文者 : 陳彥慶 (Rick) 編輯者 : 林姵雯 (Cona) 一對一私人教練推薦 : https://www.movewell.com.tw/venueB_trainer_team/23 台南健身房 動動好適能訓練中心 聯絡電話：06-299-8100 客服信箱：m...

  自由重量與機械式器材的差異選擇 近年來隨著科技的進步、國人生活水準提高，休閒時間也大幅增加，休閒產業蓬勃發展。國人對於生活型態與目標都因此產生了巨大的變化，健身風氣亦越來越盛行，也因此健身房如雨後春筍般地開設，進而影響國民對運動鍛鍊身體健康的意願相對提高。 而現今健身房通常分為幾個區域：心肺有氧區、重量訓練區、團體教室、功能訓練等。其中重量訓練區又分為機械式器材與自由重量。今天就來談談 重量訓練區內的機械式器材與自由重量的各別意義 。 機械式器材 通常一般民眾剛開始接觸重量訓練時所選擇的器材都是機械式器材，由於它具有安全性高、移動軌跡固定、容易學習的特性。只要坐上椅子並調整好角度，既可在特定的肌肉群上做訓練，進而達到想要的「高期望值」效果，並且不易受傷。故大型健身房會擺放很多身體各部位肌群的機械式訓練器材。 自由重量 自由重量是把一個額外的物理重量加註在身體上，並做出動作或利用自身的體重。故身體的穩定性及核心、協調能力相對的要求比較高。 舉例：負重在肩上的槓鈴深蹲、站姿啞鈴肩上推、壺鈴擺盪、TRX伏地挺身、划船⋯等。 採自由重量訓練時，身體必需可以控制器材且穩定物體在軌跡上。由於是多關節、多肌群參與動作，這時對身體的挑戰、刺激多方肌群變高，但是樂趣及效能也相對提高（徵召主動肌、協同肌、穩定肌、核心平衡、協調）。 不過因負重的關係，在風險上是比機械式來的高，這是必需注意的。所以教練在教學時必須先行評估該學員的身體運動能力、關節活動度、協調性、該部位肌肉是否緊繃或失能。在處置排除之後，再授予動作模式的教學。最後，才可以執行負重訓練的課表。 自由重量與機械式到底哪一種較好？ 建議二者都選，因為目的、意義不同。 自由重量： 多關節執行、神經肌肉單元徵招多。 靈活度高熱量消耗較多。 難度高、風險較大。 機械式器材： 針對特定肌群孤立訓練。 固定軌跡上靈活度變低。 只單一肌群熱量消耗低。 執行難度低、安全性較高。 以上當我想徵召激活更多肌群時則選自由重量訓練，當我想提高強度操爆單一特定肌群時則選機械式訓練。 撰文者: 吳明源 (Akira) 編輯者: 林姵雯 (Cona)、王子嘉 一對一私人教練推薦 : https://www.movewell.com.tw/venueB_trainer_team/9 台南健身房 動動好適能訓練中心 聯...

  夏季瘦身選擇最適合沙發馬鈴薯的微運動 夏天來臨的時刻到了！隨著體感溫度越來越高，細肩帶、短裙、Bikini與湛藍的大海正等待著你！ 這時妳心裡是不是在想：可惡呀～早知如此何必當初！ 如果腰圍再瘦個兩吋、腿圍再小個幾公分，手臂再細一點，一切就會更完美。 每次都在吃完大餐後邊捏著腰部的贅肉，邊搖頭邊嘆息著；青少年時期，不管怎麼吃都不會胖，但是過了25歲，不知不覺發現只要吃得多一些，就會發胖，有些人甚至不到25歲，就眼睜睜地看著身材走樣。 其實，維持健康的體型不應該只是一時興起，應該從生活中培養成運動的好習慣，才能夠打造易瘦體質。 每天五到十分鐘的微運動，就是很好的開始，讓你可以有效利用零碎時間，也可以很輕鬆地把運動變成生活習慣。每天持續微運動，搭配健康的飲食，其實就可以達到很好的雕塑與瘦身效果 對於懶得動、不愛動，沒有運動習慣，以及行程滿檔的大忙人來說，排出一段時間， 簡直是不可能的任務，光想就讓人打退堂鼓。但如果從「微運動」著手，在日常生活裡利用零碎的10分鐘來增加身體的活動量，比較讓人願意邁出第一步，然後漸漸愛上運動，建立起運動的習慣。 以下三招微運動學起來，遠離沙發馬鈴薯 動作一：撐體平板式 一般初學者可以20秒為一輪，休息30秒繼續，連續做3次，之後可以慢慢加時間到60秒。 1.縮緊你的腹部，感覺你的肚臍往內縮，靠近脊椎 2. 手肘要在肩膀的正下方，位置不對會增加手臂的壓力。 3. 兩個前臂在地面要呈現平行，且記得不要過度出力，這會導致上背拱起，核心反而沒有鍛鍊到。 4. 視線保持在您前方的地面，切勿過低或抬頭，頸部維持在放鬆的狀態，才不會對脊椎造成壓迫。 如果一分鐘的棒式撐體已經非常習慣了，建議可以做一些變化，如可以輪流將手臂往前延伸等，或是加上側棒式的動作，都可以練到你的核心肌群，雕塑腹部線條。 動作二：徒手深蹲 一組15下，可以一次做三組，在辦公室，也不需要任何裝備就能輕鬆進行。 如果想要增加強度，可以提一些重物，增加重量。這個動作只要工作空檔，或是早上起床在家裡都能做。這個對於久坐上班族的下半身鍛鍊非常有幫助！ 動作 三：椅子登階 可以利用家中的樓梯進行練習，也可以使用椅腳穩固的小凳子，造出一個踏台來。 1.找一個台階或是穩固有高度的箱子作為輔助道具，建議一開始用 10 公分上下的高度來鍛鍊進行。 2....

  重訓時該如何呼吸 ? 首先，我們要知道呼吸分成哪幾種? 呼吸講起來可以很深奧，如果現在去問一個曾經上過呼吸研習課程的教練，大概可以說出很多有關怎麼去呼吸的作法與理論，這邊盡量將呼吸簡化，當然你可能會想，呼吸就這麼簡單了，還需要簡化什麼? 我不會呼吸很快就死掉了。 當然，那是泛指一般的呼吸，我們維持生活所需最低的技能，今天來談的是重訓上的呼吸。 這邊我把呼吸簡化成兩種 離心吸氣、向心吐氣 這邊你可能會問到，什麼是離心向心? 那我們在簡化一點，當你在做重訓時的”動作”發力的時候吐氣，”動作”回歸到起點的時候吸氣，這樣是否能夠比較好去理解呢? 你可能很常聽到用力的時候要吐氣，這個答案可以說是正確也可以說是不正確，首先，要看你操作的強度是多少，如果你操作的強度，可以讓你感到有點累，次數落在10-12下甚至以上，那滿推薦可以使用這種方式下去做呼吸，這種呼吸方式很常見於一般民眾在使用重訓器材時，常見的操作以及配合的呼吸，如果你在健身房大多是使用4~6組，每組8~12下的訓練次數，那如果你對呼吸的方式並沒有很熟悉的話，那不妨試試看上述的呼吸方式。 伐式呼吸法 比較簡單的解釋，就是在進行一個深呼吸後，閉氣，再做出想要吐氣卻沒有真的把氣吐出來的做法。 這時候體內壓力會升高，胸部以及腹部會持續的出力維持軀幹的穩定，這時候可以幫助脊椎與肌肉保持穩定，在進階的訓練者身上，滿常會看到這種技巧的。 通常在操作所謂大重量，也就是4~6下的反覆次數，甚至更低，會推薦使用這種呼吸方式讓你可以更穩定的完成動作，但是這種方式如果操作不當，可能會產生所謂 「努責現象」，簡單來說就是眼前黑一片及暈眩甚至暈倒。 由此可見，如果當在操作伐式呼吸時間太久，就有機會讓自己陷入這樣的困境之中，但也不是就要禁止此類呼吸法的應用，因為在大重量的訓練當中，此種呼吸方式是相當有效且足夠安全的，我們更應該學習的是要如何應用各種的呼吸方式對應各類型的訓練。 這邊沒有提出一般常見的呼吸方式，比如胸式、腹式，或者全胸式(胸腹) 的呼吸方式，這邊簡單介紹以及提供兩種常見的重訓該怎麼呼吸的方法，讓一般訓練者可以更清楚知道在什麼時間點該應用什麼呼吸方式。 撰文者: 邱冠綜 (Benny) 編輯者: 林姵雯 (Cona) 一對一私人教練推薦 : https://www.movewell.com.tw/venueB_trainer...

  懷孕可以運動嗎？ 懷孕的媽咪在期待著新生命到來的同時，另一方面一定也很擔心身材會漸漸的走樣，這些煩惱與心路歷程Mia教練都走過囉，Mia教練來分享孕產婦運動的好處與運動的注意事項。 那懷孕可以運動嗎？ 只要不是高風險族群的媽咪們，都可以跟一般人一樣正常的運動 以下是屬於高風險族群 -本身有嚴重心肺疾病 -子宮頸閉鎖不全或做過環紮手術 -雙胞胎或多胞胎且有早產風險的情況 -26週以後仍有前置胎盤 -有早產徵兆或破水 -子癲前症或妊娠高血壓 -嚴重貧血 在運動前建議詢問醫生，檢查身體健康狀況，是否適合運動，運動環境通風，穿著以舒適為主   運動對於懷孕的好處 -促進消化、吸收 -促進新陳代謝，減輕疲勞跟水腫 -刺激胎兒的發育 -心情愉快（釋放腦內啡，緩解壓力預防產後憂鬱） -鍛煉肌肉和骨盆底肌幫助分娩 -預防妊娠糖尿病 -改善品質增進抵抗力 -提供寶寶營養（血液循環加快能增加流到胎盤的氧氣和養分） -幫助產後體態恢復 -正確的運動能降低35%腹直肌分離發生的比例 以上那麼多的好處，相信你對於懷孕是否能運動呢？已經有了初步的概念了 接下來提到的是何時該停止運動呢? -子宮收縮有疼痛感 -陰道出血 -陰道分泌物增加、疑似破水 -頭昏眼花 -呼吸急促 -嚴重心肺疾病 對於各孕期的運動安排 第一孕期（受孕到12週） -運動建議 。平常有運動習慣的人，可以維持運動（注意強度的安排） 。沒有運動習慣的人，可以從快走，瑜珈，伸展，輕強度運動 。肌力訓練（一對一教練課） 。調整平常的站姿跟坐姿 第二孕期（12週到24週） 。體能漸漸恢復 。有運動習慣者，每週2～3天，20～30分鐘，中等強度運動 。沒有運動習慣者，快走，游泳，瑜珈，皮拉提斯 。更要注意身體姿勢（骨盆的正位） 。訓練時如果有產生漏尿的狀況，則需要減輕重量 第三孕期（24週到生產） 。維持平常運動的習慣 。可納入機械式器材，注意身體的穩定度 懷孕期間維持運動習慣可以幫助生產產程，當核心肌群比較有力氣時，可以避免懷孕體重增加，骨盆前傾，所造成的腰痠背痛 「懷孕可以運動嗎？」 孕期運動，真的沒有想像中的難呢！  *重要提醒：所有孕婦開始運動前，均應諮詢婦產科醫師意見，以避免不必要風險。 資料參考出處-烏烏醫生（孕婦運動指導） 撰文者: 許明莉 (Mia) 編輯者: 林姵雯 (Cona) 一對一私...

  生理期來可以運動嗎? 相信看到這個標題，很多女孩子會頗有感觸，因為從小到大生理期來的時候，四周人們總會有著不同的說法，有人會說這個時候需要休息不要亂動，有的則認為照常生活即可，就讓美美教練告訴你這個許多女孩兒心中的疑問，其實只要是身體可以負荷的情況下，經期的我們都是可以正常運動的。   女孩們生理期週期每次大約3～7天，一般會流失大約30～90毫升的血液，依照每個人的體質不同，生理期間的身體狀況也不一樣，但生理期間還是可以維持運動，並按照自己的身體情況調整強度。   美美教練建議從幾個三個時間點來討論： 一、經期前幾天 經期前5到11天，有些人可能發生經前症候群，會有肚子悶悶痛、腰痠、手腳水腫等情況，這時候可以使用滾筒來放鬆腰、臀部、大腿前側等緊繃的部位，讓身體可以輕鬆一些。   二、量多的那幾天 一般而言，月經期間的前三天會是出血量比較多的幾天，這時可以做一些瑜珈伸展動作幫助放鬆，推薦嬰兒式與貓式供參考。 嬰兒式: 1.雙腳彎曲坐在腳跟上，膝蓋併攏，腳趾向外。雙手放在膝蓋上。胸肋骨盆對齊脊椎中立，頭擺正。閉上雙眼，正常吸吐，全身放鬆。 2.雙手放在身體兩側，上半身向前彎。上半身與大腿貼緊，額頭貼地。閉上雙眼，感覺腹部的吸吐起伏。停留五至十個吸吐。 貓式： 1.四足跪姿開始，雙手在肩膀下方，膝蓋在屁股下方。 2.吐氣時低頭下巴朝胸部輕輕下壓，腹部向天花板方向內縮、抬高，背部微微向上拱起。 3.吸氣時頭抬高，尾椎、腹部向地板下壓，上背部向上伸展，背部微微彎曲，手肘打直身體不歪斜，身體重量平均分配於手臂及膝蓋，接著配合吸吐重複2、3的動作五至十次。   三、量少的那幾天 經期第4天後出血量漸漸變少，身體也慢慢恢復，可以慢跑、重訓、飛輪、皮拉提斯等，依照自己的身體狀況來調整強度，如果身體還沒完全恢復可以降低訓練強度，切勿勉強。   生理期運動可以帶來一些好處，有些人可以消除水腫，有些人可以透過運動消解不適，雖然因各人體質不同而已，但如果這個時間點好好運動搭配飲食，其實也是一種對於身體的調整，讓女孩們在經期後可以更有元氣與活力。每個人的身體都是獨一無二的，每個女生的生理期狀況也都不一樣，生理期來了不用擔心，依照自己的身體情況調整運動強度一樣可以好好動。 撰文者: 洪榕美 (Olivia) 編輯者: 林姵雯 (Co...