台南健身房 動動好適能訓練中心

  為甚麼運動完會想吐? 現代人對運動的需求日漸增加，然而你是否有在運動中、或運動後感到身體不舒服、頭暈，又或是噁心想吐的經驗嗎?  其實運動中、後偶爾感到不舒服是常見的現象，那我們又應該如何才能避免呢 ? 以下先幫大家整理 3 種常見造成不適的原因。 1.突發性高強度運動 突然的運動強度劇增會伴隨著心跳突然的上升，進而導致血壓等生理反應產生變化，當身體機能無法跟上運動強度時可能會導致缺氧、體內酸鹼失衡等情 形，進而伴隨著冒冷汗，呼吸不順等症狀，嚴重時更可能導致頭暈目眩、嘔吐。 在高強度運動前應先做充足的熱身活動，讓身體準備好迎接更高的運動強度。 另外應該養成固定運動的習慣，循序漸進，避免操之過急。 2.空腹運動或吃太飽運動 消化不順、進食的時間不對都可能造成運動中或運動後腸胃不適，當身體處於劇烈運動狀態時，身體的血流供應會更趨向於四肢以及心臟，以至於腸道血液減少，並可能導致反胃等情況發生，固態食物建議在運動前 90 分鐘提前進食， 若在運動前 30 分鐘內肚子餓可以以流質性的碳水化合物為主，以增加吸收率。 3.呼吸不順 運動中的缺氧也可能造成身體的不適，大腦缺氧會容易造成頭暈、噁心等情況發生，建議重量訓練時如果沒有足夠的經驗應該避免閉氣出等情況，並且避免用嘴巴吸氣，以至於吸入過多二氧化碳。如果有發生缺氧情況應到空氣流通場所休息，緩解不適感。 而如果運動中或運動後感到頭暈不舒服，建議可以先調整呼吸，將運動強度循序漸進的減少，並至通風處坐下休息，另外可以在運動中補充一點鹽分或運動飲料，如果在休息後不適感未消退建議尋求醫生的協助。 平時應養成規律運動的習慣，並確保在運動中水分補充足夠，才不會容易在突然的劇烈運動強度下感到不適。 撰文者 : 張惟翔 (Oneil) 編輯者 : 林姵雯 (Cona) 一對一私人教練推薦 : https://www.movewell.com.tw/venueB_trainer_team/48 台南健身房 動動好適能訓練中心 聯絡電話：06-299-8100 客服信箱：movewell01@icloud.com 營業時間：08:00 - 22:00 (週日 08:00 - 18:00) 場館地址：台南市安平區文平路1號 預約網址： https://www.movewell.com.tw/experience

  銀髮族運動的 3 大優點 「活動、活動，要活就要動！」 「讓我們一起，活到老，動到老！」 根據內政部統計處調查顯示，老年人口比率超過 14%，臺灣自 107 年 正式邁入高齡社會，在高齡老化的同時，生理功能也會隨之退化，像是肌肉流失、反應變慢等，都將增高年長者跌倒的機率甚至導致骨折與失能！ 所謂歲月催人老， 那麼我們就要運動抗衰老 「運動」可以降低心血管疾病與阿茲海默症的風險，也可增加肌力與預防肌肉的流失。今天 我們就以「心血管疾病、失智症、肌少症」等三種銀髮族常遇到的疾病為例，一起來瞧瞧運動對於改善銀髮族身體健康有什麼正面幫助吧！ 銀髮族運動的 3 大優點 優點 1.  有氧保護心血管 「 有氧運動 」能夠改善身體對於氧氣的運送和使用的能力，提升年長者的精神狀況、日常的活動力和整體的生活品質！ 舉例： 走路、慢跑、腳踏車、爬山、打球、游泳為主的有氧運動，這可以說是銀髮族保護心血管的最佳良藥之一！    優 點 2.  運動訓練強健大腦不失智 隨著年紀的老化，大腦容易因爲神經系統異常而引發阿茲海默症、輕度認知障礙等失智症，除了容易忘東忘西、暴躁易怒，甚至可能產生幻想、大小便失禁，導致長者失去生活自理能力，對於長者本身和家屬都是很大的負擔。 雖然失智症並不能完全治癒，但是我們能夠用「運動」來預防以及延緩失智的速度。 舉例： 藉由健身、舞蹈、球類長期的運動訓練來刺激身體的協調性、反應力、平衡感、柔軟度及控制能力。 優點 3.  阻力不可少   擺脫肌少症 是否發現家中的長輩走路越來越慢、拿不動東西，連從椅子上站起來都越來越吃力呢？隨著年紀增長，肌肉質量逐漸下降，長期下來可能造成所謂的「肌少症」，使長者肌肉無力、行動能力遲緩，使生活品質及自主能力下降，還可能增加跌倒的風險，甚至導致失能或死亡，嚴重性不容小覷。 預防肌少症最有效的方法 ： 補充足夠的「營養」，再搭配適當的「運動」，兩者缺一不可。 阻力訓練 ： 多項研究發現，阻力訓練 （例如：器材阻力訓練、自由重訓、啞鈴、壺鈴、舉重等） 能夠促進肌肉合成、提升肌力和身體的活動能力。 除了有氧和伸展運動之外，更不能小看阻力訓練對於銀髮族的重要性。 依照長者自身的能力，綜合進行有氧、阻力和伸展運動，將會是最佳的訓練方式喔！   運動已不再是年輕人的專利，更是銀髮族強健身心的妙計。若能讓「運動」與「飲食」並重，幫助長者改善整體

  為什麼要學習土耳其起身？土耳其起身有甚麼優點? 土耳其起身的優點很多，對於一般大眾來說主要有兩類。 一·學習核心的使用方式讓運動更安全 二·提升肩膀穩定讓肩膀更健康 一·學習核心的使用方式讓運動更安全 什麼是核心？ 簡單來說就是身體肩膀到臀部的位置都可以被稱為核心，可以想像為樹木的“根”。 而四肢是樹木的”枝“就是從根延展出去的部分。 而核心的作用就像”導體“一樣，負責傳遞身體的力量。 大家設想，今天我用木棍去推動一個物體，木棍會傳遞我的力量，而物體被我推動。 若今天我用的不是木棍，而是抹布，那抹布可能無法被我使用來推動物體，力量會在抹布中消失殆盡。 舉例來說，當一個棒球投手腳蹬地板，扭腰帶動上半身後將球向目標投出，此時棒球飛出的力量來自於投手身體對地板的反作用力。 所以順序是這樣，選手往地板發力，反作用力傳回身體，身體傳遞力量，力量傳遞到上半身，上半身將力量傳給棒球，棒球被投擲出去，所以力量是一鼓作氣的傳給棒球，所以棒球獲得極大的威力。 但今天如果狀況沒有這麼順利，投手的核心如果如抹布一般軟爛，那會變成什麼狀況？ 可能會是這樣的，選手往地板發力，反作用力傳回身體，力量準備往上半身傳遞，但核心軟爛，所以力量消失殆盡，上半身失去反作用力的力量，但投手的目標不會改變，他的目標是投出有威力的球，那這時失去反作用力幫忙的上半身只好自己出力，肩膀·手肘·手腕自己產生過多的力量，導致不適。 而土耳其起身此一動作有一個特性，傳遞力量。 從地板到手肘，手肘到手掌，手掌到立姿，立姿到高跪姿，高跪姿到全身站直。 從躺著到站直身體，土耳其起身約莫經歷了八個步驟的轉移力量，所以可以說此動作是利用核心非常多的一個行為。 二·提升肩膀穩定讓肩膀更健康 土耳其起身有一個特性，需要將手伸直去支撐壺鈴的重量，所以土耳其起身在站直的過程中，會經歷將手在身體前伸直支撐；手在身體側面伸直支撐；手在身體站直時向上支撐，這三個階段，等於三個面向的支撐都訓練到了。 而配合上土耳其起身需要核心出力的這個特性，可以順便訓練到手伸直過頭，但核心需出力的狀態，非常適合平常手高舉過頭時，腰部會酸的民眾。 而今天如果是需要常常將手高舉過頭的運動，例如：“羽球”·“籃球”·“棒球”之類的，在肩膀有更多穩定的情況下，更能降低受傷的風險。 總結 核心的作用在於傳遞力量。日常生活的每一個動作都是傳遞力量的行為，如“走路“·”跑

  如何緩解上交叉症候群? 你聽過上交叉症候群嗎?  或是時常看到他人駝背圓肩、脖子像烏龜般向前伸。 又或是這類狀況發生在自己身上，還伴隨肩頸痠痛等情形發生。 “上交叉症候群  U pper   crossed  syndrome ”(UCS) 可以算是現代人的通病。 造成這種情況的原因有很多，由於我們時常在同一個動作或是重複動作下維持長時間的姿勢不變，例如:長時間使用 3C 產品，又或是因為久坐辦公室等工作勞力或生活型態的姿勢不正確所導致。 “上交叉症候群  U pper   crossed  syndrome ”(UCS) 會伴隨著脖子前伸、圓肩以及肩頸痠痛等情形發生。 導致”上交叉症候群”的根本原因是因為過度緊繃的胸部肌群、上斜方肌以及提肩胛肌，無力的頸前肌群以及中下背肌群(菱形肌、下斜方肌、前鋸肌等)。若將前側；後側緊繃，以及無力的肌群連線起來，會形成一個交叉，而這類的長期肌肉型態失衡將會導致頭部前引、圓肩駝背及聳肩等情形，並對於美觀也是一大問題。 上交叉症候群 緊繃肌群 : 胸大肌/胸小肌、提肩胛肌、上斜方肌無力肌群 : 菱形肌、中/下斜方肌、前鋸肌 那我們應該如何緩解這類情況發生呢? 回到上述，造成上交叉症候群的根本元兇是因為緊繃與無力的肌群失衡所導致，那除了日常生活中保持良好的姿勢外，針對緊繃的肌群進行伸展、放鬆；並強化無力的肌群也是非常重要的。 上交叉症候群 建議放鬆伸展的肌群: 上斜方肌 提肩胛肌 胸大肌/胸小肌 每個部位進行 30~90 秒的滾筒放鬆、並進行 90 秒靜態伸展，建議每周進行 3 次以上。   建議強化肌群 前鋸肌 菱形肌 斜方肌中下束 每個部位以輕重量進行 12-15 次，每次 3 組以上，且每周訓練 3 次以上。 現代生活導致許多文明通病，這類文明病不只養影響了生活，更是讓身體姿態以及外觀的不完美，我們除了謹記保持良好的姿勢外，固定的運動以及放鬆伸展習慣絕對是改善肩頸痠痛，圓肩，頭前伸等外觀姿態不良的最佳良藥。 圖片來源:  https://shincheng.pixnet.net/blog/post/291192631   https://www.gymbeginner.hk/workout -for- hunchback/   https://ping0502.pixnet.net/blog/post/121727770  

  深蹲老是卡卡？訓練成效不彰？其實與活動度和柔軟度有關係 許多剛接觸訓練的新手，常常會發現自己到健身房運動，下蹲的動作做起來怪怪的與其他人不一樣，或是有些不舒服的狀況發生。 今日就來用「功能性訓練」角度來分析為什麼有這樣的狀況發生。 在運動開始前會希望預先做動作篩檢，來找出自己身體上的問題，可能是「柔軟度」或是「活動度」發生狀況，導致動作不如預期和疼痛的產生。 讓我們先來定義「柔軟度」和「活動度」的部分，「柔軟度」指的是關節可以動的範圍有多大，而「活動度」則是指「一個人開始、控制、維持身體主動活動，以完成動作任務的能力。」 下蹲是人類基本的動作能力之一，不過腳踝的活動度受限將會影響深蹲的角度，不僅蹲起來非常卡，有時也會出現代償的狀況；若排除先天結構性的問題，想改善腳踝活動度，以達到能做出完整且漂亮的深蹲，不妨先從下面的方式開始： 第一步膝蓋碰牆檢測 (Knee to Wall） 採取單腳跪姿，腳掌大約離牆 8-10 公分，約一個手掌寬，然後在大腿不抬起、腳跟緊貼地面、膝蓋不內/外翻的情況下將膝蓋往前推至牆面。 如發現膝蓋無法碰到牆壁或是腳跟離地的狀況，表示踝關節活動度受限，接下來我們來處理可能緊繃的肌肉。 第二步放鬆足底、小腿後側、大腿前側 當我們發現是「柔軟度」發生了狀況，會建議利用滾筒與伸展來放鬆目標肌肉，使肌肉恢復原本的彈性，「柔軟度」自然就可以提升。 第三步彈力帶牽引活動 （Banded Ankle Mobilization） 在跪姿或站姿加入彈力帶，放置腳踝位置向後拉，膝蓋向前、腳跟緊貼地面，每隻腳來回約操作 8-10 下，每次停留 3 秒時間。 彈力帶向後拉力，可使腳掌做出向上的動作，提供關節牽引的效果，使有彈性的肌肉控制動作範圍，進而建立「活動度」。 柔軟度與活動度提升後，再去執行原本的動作，可以發現動作變好且較舒服了。看到這裡，你是不是對動作卡卡和不舒服該怎麼處理，比較有概念了呢？ 如果下次遇到深蹲卡卡的，記得先1～3步驟。如果你覺得這篇文章有幫助，歡迎你轉寄給你的朋友喔。 撰文者 : 周俊宇 (Beck) 編輯者 : 林姵雯 (Cona)  一對一私人教練推薦 : https://www.movewell.com.tw/venueB_trainer_team/47 台南健身房 動動好適能訓練中心 聯絡電話：06-299-8100 客服信箱：mov

  重量訓練的三大好處 為什麼我們這麼需要重量訓練？ 大家可能會想說重訓不是健美先生在做的事情嗎？ 其實重訓不管是男女老少都能參加的運動，只是差別在於訓練得方法跟強度！ 我們知道做重量訓練可以增加肌肉，增加肌肉只是重訓帶來好處之一，重訓的好處可遠遠不止這些，讓我們來告訴你重量訓練的三大好處吧！ 1.改善體態 大多數人參加健身房、接觸重量訓練，通常都是衝著改善體態而來，也是普遍大家最想要達成的目標。 一般我們想減重可能都會去跑步、踩飛輪等，多做些有氧運動來燃燒卡路里，其實做重量訓練也能夠更有效地幫助減重唷！ 做重量訓練可以達到增加肌肉的效果，男生們做重訓可以把自己的肌肉線條變得更明顯，努力鍛鍊出像美國隊長一樣的迷人身材，女生們也不用害怕變成金剛芭比，其實女生天生比較不容易長肌肉，所以女生做重訓可以讓整個身形曲線變得更漂亮，當然最重要的是，肌肉還能夠提高我們的基礎代謝率，讓我們每天消耗的卡路里就是比別人多，打造出後天的『易瘦』體質！ 2.降低受傷風險 平時放假總是喜歡跟好友們相約打球，但是競技運動的強度下會需要良好的身體素質，才能夠放心的在場上揮灑汗水。 我們都很熱愛競技運動，因為趣味性遠遠比單調的重量訓練來得高，但是如果想要長期的進行競技運動，重量訓練也是不可或缺的角色！ 重量訓練可以讓我們的身體能力得到提升， 不管是肌力、肌耐力、爆發力都是重訓可以帶來的效果，可以針對自己的專項去進行適合的重量訓練，不只能讓我們在場上表現變得更好，也能夠為我們的身體建立一件盔甲，保護好我們的關節，不會因為小意外或是太疲勞，讓我們身體受到傷害，甚至有些傷害嚴重到不能繼續運動，所以透過重量訓練建立起良好的身體能力，可以大幅度降低受傷機率！ 3.降低死亡風險 握力增加5公斤，死亡率下降16％！ 現代許多研究都證實了重量訓練可以降低許多疾病的發生率，重訓能改善肥胖、三高、胰島素阻抗等⼼⾎管疾病因⼦，除了對於外觀的改善，對整體的健康有良好的幫助。 隨著年齡增長，肌肉、身體協調能力、骨質密度都會逐年流失，重訓有助於防止這些問題的發生，除了增長肌肉還能夠增加我們的骨質密度，適度的負重訓練可以在鍛鍊肌肉的過程中幫助刺激製造骨細胞，促進骨骼健康，也降低骨質疏鬆的症狀發生。 剛開始接觸重量訓練時，我會推薦以大肌群訓練為主，這邊Leon教練推薦6項重量訓練動作給大家 上肢： 1.水平推（臥推），鍛鍊肌群：